劉揚銘專欄：社群焦慮斷捨離：30日不碰臉書與IG！我的戒斷 ...

最終，離開實名的臉書與IG，保留匿名論壇Ptt作為資訊來源，也帶來另一個啟發。

... 最後歸納30天社群斷捨離，發現個人戒斷症狀約可分為3個階段：. 新聞 最新新聞數位專題熱門圖解專家觀點 主題分類 前端科技5G通訊AI與大數據電動車/交通科技物聯網區塊鏈能源環保服務消費新零售金融科技服務創新產業應用半導體與電子產業醫療生技資訊安全智慧城市智慧製造雲端運算與服務數位生活3C生活遊戲/電競影音/新媒體教育/人文企業職場商業經營創新創業行銷與Martech職場/工作術程式開發產業動態 數位行銷學院 課程一覽企業內訓團票預購 品牌活動 社群活動未來商務展MeetTaipei 品牌社群 未來商務Meet創業小聚 雜誌 最新出刊訂閱優惠關於我們內容轉載規範服務條款與隱私權政策廣告刊登場地租借徵才聯絡我們客服信箱：[email protected]服務時間：週一～週五09:00-12:00；13:30-17:0010694台北市光復南路102號9樓aboutus|廣告刊登|場地租借|內容授權 新聞 專題 社群 活動課程雜誌調查所Podcast登入／ 註冊熱門新聞活動會員Podcast STEVECUTT 【劉揚銘專欄】社群焦慮斷捨離：30日不碰臉書與IG！我的戒斷實驗報告2021.07.093C生活劉揚銘在社群媒體時代，誰能不焦慮？同儕間的比較、線上溝通的誤會，都可能造成壓力來源，如果你也對社群媒體感到有點焦慮，或許能參考這段經歷，進行社群斷捨離。

活在社群媒體時代，誰能不焦慮？不久前，發現自己連等紅綠燈、過斑馬線都沒耐性，只剩下25秒還是難熬無比，忍不住滑開手機看看臉書（Facebook），想知道朋友更新什麼動態、此刻世上發生哪些消息。

我們與世界聯繫是如此容易，兩秒鐘內就能刷新訊息；反過來說，自己發布在社群的東西，在以秒為單位的時間內，也能被看見並回應，也許按讚，也許批評。

或許愈深陷社群，愈讓人焦慮。

以社群聲量為業的網紅YouTuber，肯定承受龐大壓力，高知名度帶來高收入，但不少是以憂鬱症做為代價。

比如兩百萬訂閱的頂尖YouTuberJoeman，在今年6月初影片中，承認自己過去曾因嚴重憂鬱加上睡眠障礙，月收兩、三百萬卻不快樂。

如果沒忘記，冏星人、小玉過去也陳述過憂鬱症的經歷。

Netflix紀錄片《智能社會：進退兩難》中，紐約大學社會心理學博士強那森．海德特（JonathanHaidt）提出數據統計，認為美國青少年憂鬱症和焦慮問題的轉折點，和智慧手機與社群媒體的普及息息相關。

美國青少女自殺率始終很穩定，但從2009年起大幅上揚，到2018年為止，15-19歲少女自殺率增加了70%，而10-14歲少女自殺率原本非常低（每10萬人約5人左右），卻在同一段時間增加了151%。

別說特別在乎同儕眼光的年輕人，就連身為40歲前中年的我，也在雙北市疫情警戒升為第三級的5月15日，在社群媒體感到一陣焦慮，因此決定中斷使用臉書與Instagram（IG）30天。

3大焦慮源：比較、溝通誤會、展演倦怠本文是我的「社群斷捨離30天實驗報告」，過程參考《深度數位大掃除》一書建議但不完全複製，彙整30天、分3階段戒除臉書歷程，寫下對社群的懷念與焦慮、對同溫層的不滿與溫馨，也對「未來該如何使用社群」有了新的定義。

如果你也對社群媒體感到有點焦慮，或許能參考這段經歷，進行自己的社群斷捨離。

想戒斷社群媒體當然有原因，疫情升級帶來的焦慮是引爆點，但其實過去早已隱約察覺，每天滑臉書對自己是壓力來源。

在這段離線時間，我歸納出3種壓力源：同儕間的比較、線上溝通的誤會與衝突，以及對於人際展演（人設）的倦怠感。

說起第一項同儕比較，最明顯的時刻發生在同學會，過得不太好的同學大多不會出席，因為那是頗有成就同學的炫耀場地；上臉書對我來說像是一場較溫和、但延續不停，不經意時還刺自己一刀的同學會，理由是我認為自己很魯，對未來仍感迷茫──然而又想在臉書（或任何社群媒體）呈現自己活得很好，這讓我感到焦慮。

看見朋友做厲害的事，去了哪些地方，甚或居家環境整理一新，除了羨慕，也時常焦慮「自己到底在幹嘛？」若只是明星、名流，奢華生活不關我事，但社群媒體都是日常能接觸的朋友，對比更顯著且殘酷。

賺得比人少、工作成果不及人好、甚至思考也不比人成熟有觀點，說來丟臉，這樣的同儕比較是我逃離臉書的第一個壓力源。

第二個壓力源出於線上溝通的衝突與誤會，我不只一次在臉書留言或LINE的訊息和人衝突，封鎖朋友或被朋友封鎖；而因為工作需要、被逼得必須婉轉回覆──但心裡早已怒火沖天的經驗更多。

後來發現，若是面對面溝通，許多衝突與誤會可能不會發生，文字留言或語音訊息讓人難以判斷原意，同樣文字可能帶有善意或惡意，接收時猜測有誤差，回覆時又會造成衝突累積；此外，等待訊息時間的不確定也讓人感到焦慮。

第三個焦慮則來自人際展演的倦怠。

看見臉書哪個行動值得挺，趕快分享擴散；看見哪個新聞太可惡，儘早表態以切斷關係。

發表意見想被看見，但被批評時怎麼辦？有時想說出真心話，又擔心會不會被同溫層批評背叛？沒想到偶像包袱、人物設定竟也發生自己身上。

有時不表態，還要擔心是否被點名指控「你心虛」；想維持中立理性客觀，說不定還弄得兩面不是人……。

發文有沒有歧視誰？算不算「獵巫」、夠不夠包容多元？不追蹤最新動態怕跟不上世界，但持續追蹤又覺得好累，能不能有一段空白時間，什麼都不看、不聽、不表示意見？這3類社群焦慮來源，我並非起初就知道，而是在30天的臉書斷捨離中慢慢筆記下來，歸納整理才釐清。

這30天的離線行動，靈感來自《深度數位大掃除》作者、喬治城大學副教授卡爾．紐波特（CalNewport）提出的「數位極簡主義」。

遠離實名社群，留下匿名論壇為資訊源紐波特在書中並非勸讀者完全拒絕科技產品，但科技產品應該是提升生活品質的助手，而不是相反地成為我們上癮、被控制、帶來資訊焦慮的來源。

因此他建議讀者盤點自己用的科技產品，哪些帶來便利、哪些移除也沒關係，接著採取30天的數位斷捨離行動，停止接觸非必要的數位科技並仔細體會生活，30天後再重新導入（或發覺可以放棄使用），最後設定自己使用科技產品的原則，連線時間聚焦於少數精選活動上。

受《深度數位大掃除》啟發，我把重點放在自己最大焦慮來源：臉書與IG上，決定保留Ptt做為資訊來源，這段時間的疫情資訊幾乎都從八卦板獲得──當然了解Ptt八卦板鄉民也有各種「風向」和稱不上公正的立場。

最終，離開實名的臉書與IG，保留匿名論壇Ptt作為資訊來源，也帶來另一個啟發。

從結論說起，30天「社群斷捨離」中我離開臉書和IG（雖然必要的訊息還是得回），不看動態、也不貼文，對社群媒體完全隱居。

從數據言，手機螢幕使用時間降到過去4成左右，從每天平均1小時43分鐘，降低到42分鐘，而且每周有1～2天只使用手機10分鐘以內！社群焦慮的狀況也大有改善，因為不知道朋友動態，也不用對紛亂的疫情政策表態，離群索居更能放鬆，不再覺得日子凌亂──窩囊一點說，就算很魯也只有自己知道；就算朋友很厲害我也不知道，令人輕鬆不少。

告別實名社群、留下匿名論壇Ptt做為資訊來源產生兩種效果：其一，發現在「實名制」臉書看見朋友表態會傷感情，比如「你竟然是這個立場？」「他竟然會說這種話？」相對的，也害怕自己的意見會被別人如此看待，社交壓力很大；但匿名的鄉民論壇毫不影響心情，大可不管「這些白痴意見肯定是被操弄啦～」「是網軍在造謠啦！」「反正就是炫富仇女裝逼唬爛王啦！」即使真相並非如此，但仍然可以這樣認為而不虧欠誰，若在實名的臉書社群，每個朋友的意見都必須在乎，也因此會受傷、會衝突、會產生焦慮。

其二，告別臉書同溫層，只留下單一資訊來源Ptt八卦板，竟讓我和家人產生資訊落差！老婆說的話題我開始沒有頭緒，對同一現象的評論觀點也趨於分歧，警覺到社群同溫層可能比想像中嚴重，選擇什麼媒體吸收資訊，個人觀點就會受影響，短短1個月就能產生分歧。

「媒體即訊息」的理論過去都讀過，但親身體會，非常恐怖。

延伸閱讀：4成台灣人不讀書！但…上臉書、看YouTube有什麼問題嗎？怎樣才算閱讀？心情3階段：無意識連線、懷念到反思最後歸納30天社群斷捨離，發現個人戒斷症狀約可分為3個階段：無意識連線期（戒斷第一周）：決定離線的第一天，我三度毫無意識地拿起手機，打開臉書App才驚覺「我已經決定離線」然後秒關App。

這現象持續了4天，訝異自己竟然有「毫無意識滑開臉書」的癮頭，果然應該嘗試斷捨離。

此外，離線第一周時常出現「手癢、心癢」症頭，想發廢文，但不行；想對社會現象（比如缺水、停電、疫情散播等）發表意見也不行。

這些心情抒發可能引來同溫層按讚相挺，但也很容易激起另一端反感對立，別發文說不定更好。

懷念社群期（戒斷第二周）：開始感覺隱居生活的自在，但也好想和朋友取得聯繫，想知道大家正在做什麼、有沒有和我一樣正在看NBA季後賽？同時還發現臉書是多麼方便的工具，只要按個鈕，兩秒內就能聯絡朋友。

我甚至做了自己在臉書貼文的夢，夢中還被朋友留言「你怎麼破戒了？」徹底感到自己臉書中毒之深。

此外，離開臉書等於失去被推播（灌食）資訊的管道，本來有一則一則資訊能即時瀏覽，如果不需要，往下滑就可以；但現在必須自己主動找尋資訊來源，雖然訊息品質好，但耗用的精神與時間相當麻煩。

反思使用期（戒斷第三到第四周）：進入第三周之後，開始感到「僅留存Ptt當資訊來源」太單一，想觸碰不同的同溫層；第四周開始思考未來該如何回到社群，應該如何使用臉書和其他社群媒體？能不能制定某些個人規則，促進心理健康、減少社群焦慮？雖然未來可能繼續調整，但這30天離線讓我首先確定，未來應該減少發表資訊，尤其帶有情緒化的訊息。

這段期間和獨立出版人好友聊天時，他建議我在社群可以採取「延遲回覆」的策略，許多事情，發生5秒鐘之內回覆，和5分鐘、5小時、甚至5天後回覆，結果肯定不同，「5秒鐘內可能還很情緒化，放個5小時就冷靜很多，也許5天後你根本就不記得這件事了。

」但我卻常常把臉書當成「5秒鐘內」的情緒垃圾桶，為自己和朋友帶來焦慮。

此外，也必須找到替代臉書的資訊來源，角度盡量廣泛、立場盡量多元，雖然這項工程很麻煩，基於惰性可能也不會太常看（被推播灌養如此輕鬆），但至少有個告別社群的備案。

最後我認為，或許每年一度的30天社群斷捨離，對心理健康有不錯的效果，這次的體驗很好，帶來的反思也有幫助，如果每年都有1個月的社群空白、離群索居，說不定也是減少焦慮的方法。

不斷電社群實境秀，何時能離線充電？今年5月中剛結束的法國網球公開賽，頂尖女網選手大阪直美只打了一場比賽就宣布退賽，理由是維護心理健康。

退賽前，她先是抵制賽後記者會，因為記者會有時像是把已經很沮喪的人，踢到崩潰邊緣，令人懷疑自己；她在巴黎時已經感到很脆弱、焦慮，所以認為照顧自己、不參加記者會是比較好的做法。

雖然第一場比賽勝出，但大阪直美拒絕出席面對媒體提問，也因此遭到大會罰款15,000美元（逾新台幣40萬元），最後她決定直接退賽。

這個決定雖然引起爭議，但也獲得不少頂尖球員例如小威廉絲（SerenaWilliams）、NBA球星柯瑞（StephCurry）的鼓勵。

身為一舉一動都被關注，也許一次失誤就被做成迷因動圖在網路流傳，一次失言就被記下來嘲笑的職業運動員，社群焦慮與壓力可想而知，但我們何嘗不是活在每個動態都被朋友與陌生人觀看，時時刻刻演出社群實境秀的演員？離線、暫停、休息的片刻時間，或許是數位時代下的人們，心理健康更長期的來源。

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