拒絕內疚的勇氣：你還要拿別人的期待來為難自己嗎 - 女人迷

我們從小就懂得該如何拒絕自己不想要的東西、拒絕不想要的對待，為什麼長大了反而說不出口？ 圖片｜來源. 被內疚感操控的循環. 在逐漸長大的過程中，大人 ... 芝麻開門 最新文章 特色專題 關於回家吧 家裡有什麼 百家風景 先照顧自己 家的風格學 美味餐桌 親密臥室 如何養寶寶 練習當家長 想對家人說 三明治世代 家的心理學 長照生活 毛孩窩 可愛的鄰居 女人迷 WomanyShop 性別力 女人迷香港HK 臉紅紅 性別駭客松 拒絕內疚的勇氣：你還要拿別人的期待來為難自己嗎 06 2021.12 Monday 宜處理源頭 先讓身體平靜下來 我們的身體會改變我們的思維，而我們的思維可以改變我們的行為。

我們的行為又能改變我們的結果。

了解更多 回家吧I’mhome 2019/08/14 女力 拒絕內疚的勇氣：你還要拿別人的期待來為難自己嗎 by盧美妏心理＆職涯諮詢師 2019/08/14   說「不」會讓你感到內疚，或你總擔心別人被拒絕後的心情嗎？嘿，分享給妳4個學會拒絕的方法，讓說「不」是自主，不是自私。

說「不」，是人類的本能。

婆婆要你跟他學做飯，還挑選了一張你覺得超難看的沙發送到你家；老公一回家就變大寶寶，你要是不幫他洗衣服收拾東西，不出三天家裡就變垃圾場；同事把瑣碎的工作丟給你做，他自己去做些能被上司看到的任務；都已經收好東西準備下班去跟朋友聚餐，上司臨時叫你幫他做個PPT。

你能拒絕嗎？拒絕，人與生俱來的本能觀察小嬰兒，在對這個世界一無所知的時候，就已經會開始表達拒絕。

不想喝奶，就不喝了；不要爸爸抱，就哭了；不想離開媽媽的懷抱，一放到床上就開始哭鬧。

小嬰兒有什麼不喜歡的事情都會馬上表達出來，又哭又鬧、強勢拒絕，明確的讓爸媽知道他不高興了。

等到開始會爬、會走，大人的惡夢就開始了，長達幾年的時間，孩子會想要抓所有他碰的到的東西、闖入各種危險的地方，只要好奇心一起，用爬的、用蹣跚的步伐也要往他的目標前進，大多時候講也沒有用，一定要大人時時刻刻盯著孩子，要是他離開視線又安靜下來，不妙，肯定是出大事了！拒絕，是你與生俱來的能力。

我們從小就懂得該如何拒絕自己不想要的東西、拒絕不想要的對待，為什麼長大了反而說不出口？ 圖片｜來源被內疚感操控的循環在逐漸長大的過程中，大人開始訓練我們。

當我們做出大人想看到的行為，例如考好成績、做家務，他們說：「你真是個好孩子！」、「你最乖了！」，有時候還搭配獎勵，一塊巧克力，或是看半小時的電視。

延伸閱讀：懂得拒絕別人，也是一種禮貌若我們做出大人不喜歡的行為，例如不寫作業、把房間弄的很亂、被老師責怪，大人的態度就會立刻讓你知道，你做錯了、你不好，言語上會責備，甚至是懲罰。

你不可以做出跟大人想法不同的事，無論這件事是什麼，他們會不高興。

而他們不高興了，就是你的錯了，你讓他們不高興，這是你的責任，你應該感到內疚。

長大以後，你帶著這份內疚進入其他關係，在親密關係、在家庭、在職場，當有人要你做某件事，他希望、他期待看到你去做，雖然這件事你並不想做。

但你一想到如果你沒有去做，你的拒絕會讓他會失望、不開心，甚至擔心他會不會不喜歡你了？最後你還是會去做。

你甚至還會無限放大拒絕的後果，擔心這個拒絕可能會對自己造成什麼災難。

這就是我們從小到大，被內疚感操控的循環。

每個人都可以操控你，每個要求你都難以拒絕。

不拒絕，事情也不會比較好前段時間一個住在上海的朋友跟我抱怨，他在四川的婆婆有個朋友要來上海辦事，讓他去機場接一下，說朋友沒去過上海，希望有人接待一下。

關鍵是我朋友住在上海虹橋再往西邊一點，婆婆的朋友在晚高峰期間降落浦東機場，就算不堵車都要超過一小時，更何況是晚高峰時間。

你陷入兩難，要是說「不行」，婆婆會不高興、覺得你沒禮貌，可能還會覺得你很自私，一點忙都不願意幫，你會感到內疚、覺得自己做錯了，還會擔心婆家對自己有意見。

這就是我們從小所受到的訓練，拒絕、讓他人對自己的期待落空，就應該感到內疚，儘管這個期待好像跟自己沒什麼關係。

延伸閱讀：被拒絕為何難受？因為把拒絕當作「不在乎」要是說「行」，你可能得跟老闆請假提前離開公司，接人加上吃頓飯，整個晚上都沒了，當天的工作肯定做不完，你會責備自己，而且要是之後繼續發生這種狀況怎麼辦？想像一下，你在晚高峰時間開著車橫跨整個上海市，接一個你不認識的人，你要看起來很熱情、努力跟他聊天，他可能會用婆婆的角度關心你，什麼時候要生娃？上海養娃是不是很花錢？孩子小升初狀況如何呀？你工作了一天本來就很疲憊，還要艱難的打起精神應對，無論你回答什麼，對方都會順便指點你幾句。

要是你招待不周，或是試圖想反駁，轉頭可能婆婆就知道了。

最後的結果多半是，你忍了一肚子火，邊開車邊懷疑自己為什麼會在這，轉而對婆婆、對老公都產生怨氣，要是這個不滿無處抒發，可能就埋下婚姻跟家庭衝突的導火線了。

在職場中也是，老闆要你做事你不能也不敢拒絕，你不想做又不能逃，就會開始不專心、一直做錯，拖延就是這麼來的。

一些不這麼緊急、又不好拒絕的事情，例如婆婆讓你跟他學做菜、老闆要你整理過去半年的訂單，則會讓我們用逃避來消極對抗，結果後續引發更多的問題...不拒絕，事情真的不會比較好。

圖片｜來源學會拒絕：自主不等於自私很多時候，我們會擔心如果拒絕別人，會被貼上「自私」的標籤。

聽到「自主」、「做自己」這樣的詞，就會人說「你怎麼只在意自己阿！」。

事實上，自主，不等於自私。

「自主」是做自己、並為自己的行為負責，「自私」則是犧牲別人的權益來滿足自己的需求。

你本來就有權力重視自己的需求，做自己想做的事、有自己的想法，並且對一切的後果負責。

只要你能對結果負責，也不會為了自己的需求去犧牲別人，那就不是自私。

先釐清自主不等於自私後，我介紹幾個拒絕的技巧。

1‭.‬說明自己的底線：了解自己的底線，並清楚的說明什麼可以、什麼不行。

要特別注意底線一定要一致，不要今天可以、明天又不行了。


例如晚高峰跑大老遠接機，明顯影響了當天的工作，就要清楚說明，如果是假日可以協助，但工作日真的有困難，要是工作不穩也會影響到家庭經濟。

2‭.‬交換法則：雖然沒辦法答應這個要求，但可以做另一件事。

對大多數人來說，拒絕是很困難的，交換法則就是讓我們在拒絕的同時，提出另一件事情來交換，減緩對方的失望，也降低自己的內疚感。


例如不想去接機，可以問婆婆的朋友哪天比較有空，找天一起吃個飯，帶朋友到靠譜的館子體驗一下當地特色菜。

3‭.‬其他可能性：幫對方思考，如果你拒絕了，有沒有什麼其他替代方案呢？
例如無法幫忙接機，可以跟婆婆說你幫她朋友安排專車接機，會更舒適，大晚上週車勞頓到上海了，直接專車回酒店休息才不會太折騰。

4‭.‬對事不對人：當你表達拒絕，要有心理準備，就是對方一定會不開心，因此在拒絕時一定要強調你對事不對人，是這件事不行，不是提出的這個人不行。

例如拒絕婆婆，可能會讓她心裡嘀咕媳婦是不是就是不太想理她，此時就要強調「媽媽的朋友就是我的朋友呀！一定要熱情招待的！但那天實在工作走不開，或是隔天一起吃個飯？我訂個附近的網紅店！」強調是時間不行，但婆婆在你心中絕對是很重要的！ 圖片｜來源如果你因為「拒絕」而無法滿足別人的期待，他可能會很失望，雖然你對這件事也很遺憾，但這並不是你的錯。

試著擬定一段拒絕的文字稿。

寫完之後，對著鏡子說出來，多練習幾次，觀察自己的感受。

下次，當你想要拒絕別人時，想想這段文字、想想說出這段話的自己，你會更有力量掌握自己人生的主導權。

你說不，沒有對不起誰。

說「不」的藝術 「你告白，對方不一定要接受」被拒絕其實是常態 不怕被拒絕，讓自己更好就是我的信仰 學會拒絕方法，讓你不再因「不好意思」而讓自己累倒 學妹拒絕你？你追求未果，何必她來負責 女力 勇氣 勇氣tips 關係 職場人際 職場轉大人 執行編輯　乙妤Eyu 核稿編輯　AudreyKo 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

作者 盧美妏心理＆職涯諮詢師 往來各國的諮商心理師＆職業生涯諮詢師；蔡康永情商課專業嘉賓；台師大心輔系學士/諮商心理學碩士/社會教育博士班；現為ACDC亞洲職業生涯發展中心職涯諮詢總監，人生設計實驗室創辦人。

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