擊退緊繃痛點必做的「肩頸自我紓壓」 - 照護線上

長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬，每天的壓力、姿勢不良、與久坐總是讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。

若不理會肩頸不適，後來會抬個手、穿衣洗頭等 ... 2021年7月29日星期四 擊退緊繃痛點必做的「肩頸自我紓壓」 白映俞,肌肉骨骼系統,神經內科,神經系統,骨科,復健科,運動專區,醫師 長期伏案工作、追劇會讓人肩頸僵硬，每天的壓力、姿勢不良、與久坐總是讓人覺得肩膀好緊繃、脖子不舒服。

若不理會肩頸不適，後來會抬個手、穿衣洗頭等日常動作都有困難，最好天天都讓肩頸舒展一下。

其實，只要提醒自己要保持好姿勢，並習慣去做些伸展。

每天只要花一個小小的休息空檔，大約七到十分鐘的時間，有意識地解除肩頭的壓力，就像能卸下雙肩的重擔，整個人都會比較輕鬆。

我們這裡介紹幾個動作，前面幾個動作比較大，要站著做練習。

後面幾個動作是坐著也可以練習的，平時在辦公室、學校坐著累了，也都可以練練來放鬆肩頸肌肉。

你也可以看著影片跟著練習！抬頭延展手上舉許多肩膀緊繃的人平時都是讓肩膀往內縮，因此要改變肩膀的張力，務必也要把胸膛打開。

先腳踩弓箭步，前腳膝蓋彎曲呈90度，後腳打直，這時手交握，手掌往外往上推舉，軀體與頭微微後仰，打開胸膛。

抬頭延展手後上舉與上個動作類似，腳先踩弓箭步（你可以換邊），這時兩手先到身體後方交握，再把身體往前挺出，打開胸膛。

過程中下巴提高，抬頭往上看，感覺頸部前側的伸展延長，對肩膀與頸部都是不錯的練習。

前彎展臂雙腳打開，約肩膀的二到三倍寬，腳趾向前向外。

身體往前傾，以左手撐地，身體往右扭轉，打開胸膛，把右手往天空方向舉。

在這個動作停留。

再換邊練習。

貼牆轉身側身面對牆壁（要伸展左側肩膀的話，就往右側身）。

舉起左手，手肘彎曲呈90度，讓左側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往右轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺左側前胸的伸展。

腳步可以踩著弓箭步。

接下來的動作就是站著或坐著都可以的囉！肩膀畫圓站著或坐著都可以，先放鬆肩膀，背打直。

接著把肩膀往前往上，往耳朵方向抬高，停一下下，再把肩膀往後轉放下。

反覆練習。

可以換方向，先往後往上，再往前往下。

手臂畫大圓身體站直或坐直，手臂擺放身體兩側，往上往後舞動雙臂達最高後，再往前往下舞動。

過程中盡量不要聳肩。

練習數次後可以換方向，改成先往前往上舞動，再往後往下。

順時針畫圓與逆時針畫圓都要練一下。

手在後偏頭伸展偏頭伸展本身就是個很好的肩頸紓緩動作。

先坐直或站直，保持脊椎與頭部是正的，接著把頭往右側偏。

為了不要在偏頭的時候聳肩，你可以先將左側的手臂放在身後（意思是選擇對側，所以頭要偏向右側的時候，就要將左側手臂放後面），這樣左側的肩膀就不會聳起來，再做偏頭的動作。

這時也可以加上右手輔助將頭稍稍壓向右側靠近肩膀處。

感覺左側頸部肌筋膜的延展。

站姿向後展臂這是個增加活動度的簡單動作。

坐著或站著其實都可以，但坐著練習時須要找沒有椅背的椅子。

先兩手向前伸直，高度在胸口的高度，掌心對掌心，接著身體往右後方扭轉，順勢打開右肩與右手，往後方伸直，感覺胸膛的展開。

順著回來後再換邊練習。

垂頭伸展雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎身體向前傾垂下，雙手握住另一手的手肘，重心稍微往前移，讓頭部下沉，感覺肩膀和頸部的放鬆，維持姿勢三十秒到一分鐘。

這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

壓臂伸展站直或坐直，讓左手臂維持在胸口高度，往右側橫跨過去，這時右手的手背面向前方，以手腕處壓迫扣住左手的手肘附近，等於輔助讓左手維持往右橫跨的姿勢，右手可以加深壓力，增加左肩附近肌肉的延展。

不想讓肩頸僵硬，靠的不是久久的一次馬殺雞，而是天天自己做點放鬆，釋放壓力！舒緩肩頸僵硬不求人動圖解析：9招改善肩膀痛救救硬肩膀–肩關節伸展大全 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８２萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８２萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 這樣吃，不NG！改善腎結石的飲食策略 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 讓肌肉喚醒器官，功能UP，疾病OUT！ 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀 這次感冒喉嚨超痛！擊退扁桃腺發炎（大人篇） 擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包） 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機） 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康