保肝怎麼吃？ 營養師教培養7個飲食習慣 - 元氣網

肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食保肝怎麼吃？營養師教培養7個飲食習慣分享分享留言列印A-A+2019-05-2709:38好心肝會刊撰稿╱陳慧君（臺大醫院營養師）脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。

圖／聯合報系資料照片肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。

所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。

肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。

培養7大良好的飲食習慣：1餐量適中、定時用餐、維持健康體重：過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。

脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。

平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。

每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。

2多樣化烹調，均衡食用6大類食物：人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。

每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。

天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。

3多色彩的食物選擇，天天五蔬果：色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。

類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。

天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。

水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。

4多粗食少精緻：盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。

例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。

另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。

5飲食少油少糖：少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。

油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。

另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。

所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。

6注意食品衛生安全：對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。

花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。

7減少過度飲酒：紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。

綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。

所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。

【保肝食譜範例】1.薑黃雜糧飯（2人份）材料：糙米60克、燕麥30克、黑糯米20克、小米15克、黑豆15克、薑黃粉（1茶匙）作法：1.糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨，浸泡約5-6小時。

2.小米洗淨瀝乾備用。

3.薑黃粉溶於約150～200西西水中（視個人對於米飯軟硬度喜好而定）。

4.各式雜糧瀝乾，一起放入電鍋內鍋中，加入薑黃水煮熟。

外鍋放1杯水，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘就可以拿出。

特色：愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份，如：蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。

全穀類的維生素E含量也不少，具DNA修復與免疫功能。

平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。

薑黃中富含薑黃素。

目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。

另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成，延緩脂肪肝損害。

咖哩中也含薑黃素，所以平常烹調也可以用咖哩取代之。

2.番茄鯖魚（2人份）材料：鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法：1.鯖魚洗乾淨，切片，放入烤箱烤熟。

2.紅番茄洗淨切塊。

蔥洗淨切段，蒜頭拍成碎末。

3.鍋中加油與蒜頭炒香，放入紅番茄炒軟後調味，撒上蔥段拌炒一下，起鍋淋在烤熟的鯖魚上，即可食。

特色：n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積，其來源主要來自深海魚類與堅果。

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。

在台灣，鯖魚是市場上常見的平價魚種，全年都有漁獲，其中又以4、5月和10月為盛產期。

烹調又簡單，烤、蒸或煎都可以。

若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。

如，番茄的茄紅素能夠清除自由基，不僅可以保肝，也可以預防心血管疾病及多種癌症。

3.青花菜炒彩椒（2人份）材料：青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法：1.青花菜洗淨，切小朵，並將梗表面的粗皮削除備用。

2.甜椒洗淨，剖開切菱形片。

3.鴻喜菇洗淨剝散。

蒜頭切片。

4.熱鍋爆香蒜頭，加入青花菜拌炒2分鐘後，加入紅、黃甜椒與鴻喜菇，至所有食材熟透，起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒，即可食。

特色：彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。

茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑，可保護脂肪被自由基氧化。

葉酸與維生素B6可以保護血管。

十字花科蔬菜，如：青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。

4.藍莓香蕉牛奶（2～3人份）材料：藍莓30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法：1.藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。

2.蘋果洗淨去皮後，切小塊。

3.香蕉洗淨去皮，切小塊。

4.將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。

特色：藍莓屬於越橘莓類植物，除了含豐富礦物質外，亦是維生素C和膳食纖維良好來源，纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。

藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素，花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物，可保護身體免受自由基攻擊，減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。

受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素，蛋白質和維生素B群就是重要成分。

牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。

香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。

【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期（2018-07-15出版），原文連結】脂肪肝抗氧化劑維生素C抗發炎薑黃素延伸閱讀 該不該讓兒童接種新冠疫苗？專家分享自家小孩打莫德納經驗 「快篩陽性即確診」將全民適用！台大醫師提9招應對無症及輕症 維他命C飯前or飯後服用？營養師曝正確時機點：過量小心5大危害 確診補充維生素C幫助修復！專家曝「1吃法＝白吃」還會帶走體內維生素 「酪梨」不只可減肥，還是「天然防皺霜」！預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色 營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！ 清淡就是最養生飲食法？更年期女性要適量吃紅肉 同類文章健康吃粽少負擔營養師建議把握這些撇步豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開！營養師告訴你所不知道的植物奶秘密！台人膳食纖維攝取很不足國健署調查：這2類人最缺乏台灣十大死因，7項與「吃」有關！地中海、得舒飲食...3種健康飲食法，營養師教你做每天2杯美式小心頭痛、腹瀉！營養師點名「6種人」注意：還會愈喝愈累不造成身體負擔又能有飽足感營養師認證10種低卡零食清單夏天「5種食物」易造成食物中毒，高蛋白質食物也在內！如何吃才能吃得安全、健康？北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子牛初乳能提升免疫力嗎？研究牛初乳的專家這麼說減肥免算熱量輕鬆瘦！營養師傳授簡單3招，低醣飲食控醣就好健康飲食搭配運動健身！增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」，你愛哪一味？40歲起大腦開始衰退！日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」：吃黏黏的食物，7招防失智綠豆清熱解毒，可緩解花生堅果造成的過敏？顏宗海：無稽之談，若出現這些症狀需儘速就醫如何改善三高問題？營養師傳授心法教三餐這樣吃說食依舊／萬金不換的野生黃魚喝對咖啡助減重、延壽！「8NG喝法」曝做成甜點、晚上喝都不OK生酮飲食體重掉很快，但非人人都適合專家曝4大危害要注意！「酪梨」不只可減肥，還是「天然防皺霜」！預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！缺鋅有哪些症狀？營養師教如何補鋅每天吃多少才正常起床就要來一杯學會喝水才能水啦無麩質＝健康？無麩質飲食可以減重嗎？營養師告訴你該怎麼吃、需要注意什麼水果放冰箱延長保存期限？很多人做錯了營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞吃85%巧克力就能對情緒有幫助？最新研究這麼說氣泡水傷身？醫師教你夏天如何喝水清淡就是最養生飲食法？更年期女性要適量吃紅肉水煮餐陷阱要注意，缺油缺鹽反致健康危機！營養師教你4招水煮餐健康吃春天飲食清淡助排毒營養師建議這5種蔬果可多吃怕結石，才應該吃鈣！膽結石、泌尿道結石、痛風石…營養師解析人體3大種類結石香蕉要選直的還是彎的？帶斑點香蕉還能吃？專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些看更多猜你喜歡衣服洗完冒悶臭味？專家授「洗衣訣竅」：第2點常忽略退休生活是一種修練！薇薇夫人：如果沒充分準備面對的其實是一片荒原該怎麼正確的染髮才能成功遮住白髮？染髮5大技巧大公開，跟著這樣做變年輕又自然美經營退休生活三大要素：健康、金錢、快樂，哪個對你來說更重要？專家指出「這項」最常被忽略即便知道毫無益處仍會吃知名醫師揭自身服用營養補充劑原因婆婆確診媳婦狂噴酒精小姑不滿反遭網反轟連日大雨下到快發霉！濕氣致病三階段…除濕NG行為、不同體質怎麼吃，大補帖完整收錄只要1張椅子也能在家做運動專家教心肺有氧訓練讓你抗疫又紓壓退休族一旦退下來要做什麼？活到老，學到老，玩到老，工作到老！口服玻尿酸能治關節炎、護膚抗老？教授揭一關鍵維他命C飯前or飯後服用？營養師曝正確時機點：過量小心5大危害不造成身體負擔又能有飽足感營養師認證10種低卡零食清單每天2杯美式小心頭痛、腹瀉！營養師點名「6種人」注意：還會愈喝愈累確診不要慌！6招加速康復端午節吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫無聊的老後生活是可怕的毒藥！薇薇夫人：老後的自由，別被無聊荒廢夏天「5種食物」易造成食物中毒，高蛋白質食物也在內！如何吃才能吃得安全、健康？營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材讓你疫情期間吃得好，防疫沒煩惱！「小滿」天氣漸炎熱這樣吃這樣動幫你除溼又除熱心臟病發讓他頓悟人生！賣掉千萬宅上山種菜：不能當首富，就當全台最會享受生活的人居家防疫操簡文仁教神龍3招助強化心肺功能每天都在吃B群，但你吃對了嗎？營養師傳授4吃法，才不會有吃等於沒吃後山緩慢步調，磨出寬容慢活！54歲曹蘭移民台東當小農：不再用美肌拍照，活出真實自我30歲女迷茫不知自己人生目標網同感：我什麼成就都沒達成營養師指4類人易成「人肉捕蚊燈」3步驟快速止癢櫃姐愛美急減重大量掉髮得不償失台人膳食纖維攝取很不足國健署調查：這2類人最缺乏外婆快樂我們就快樂，兒孫陪伴89歲奶奶到處玩！帶高齡者出遊牢記7撇步北部粽、南部粽、雜糧粽…醫教心血管患者健康吃粽子豌豆奶、燕麥奶、杏仁奶...常見植物奶營養價值大公開！營養師告訴你所不知道的植物奶秘密！減肥免算熱量輕鬆瘦！營養師傳授簡單3招，低醣飲食控醣就好看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more罹腦瘤連一張衛生紙都拿不住…英特爾前總經理接受生命大禮：不再賣命，把時間花在喜歡的事即便知道毫無益處仍會吃知名醫師揭自身服用營養補充劑原因確診遲收不到居隔單明天零時起補發功能上路到底該不該吃藥？確診者服新冠抗病毒藥最擔心的幾個問題大家都在看more確診居隔就能領每日1000元防疫補償金？四張圖說明申請資格、請領方法總整理衣服洗完冒悶臭味？專家授「洗衣訣竅」：第2點常忽略最難忍受的不適！三千位確診居隔過來人告訴你Omicron「魔王級症狀」及緩解方法整理包／「快篩陽性＝確診」上路！哪裡可以請醫師評估？全台各縣市醫療院所名單一次看疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙陰道炎全身型膿疱性乾癬足底筋膜炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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