升糖指數影響血糖高低|《醫．藥．人》 第178 期

詳細一點說，就是每當碳水化合物進入身體後，都會影響人體內血糖上升的速度。

食物中的醣類被消化吸收得愈快，身體血糖上升的速度便愈快，這種食物的升糖 ... 繁體中文 簡體中文 登入/註冊 繁體中文 簡體中文 看新聞 健康 疾病 癌症 中醫 心靈 兩性 美麗 飲食 熟齡 育兒 影音 專案 健康諮詢 科別總覽小兒內科一般婦科中醫內科皮膚科減重專科精神科 找百科 醫學辭典 藥典 就醫指南 小綠人標章 中醫天地 中藥 中草藥 中藥方劑 中醫學說 民俗療法 醫事專區 醫事招募 院所藥局登錄 熱心表揚 醫事特寫 醫事陣容 醫事Blog 食在健康 美味食譜 減重飲食 笑話 收藏 問題回報 LINE 首頁 新聞區 《醫．藥．人》第178期 字體大小: 大 中 小 據統計，香港確診糖尿病的患者高達70萬，即約每十個人中便有一名糖尿病人，尚未計及那些未被確診或是在糖尿病邊緣（前期）的患者，情況不能說不嚴峻。

雖然糖尿病已經這樣普遍，卻仍有不少患者或非患者搞不清糖尿的概念，尤其升糖指數。

為甚麼糖尿病屢屢成為各地醫療機構關心的對象？因為糖尿病會對身體血管造成破壞，更是心血管疾病的高危因子。

在臨床上，糖尿病分為一型及二型兩種，一型糖尿病多是遺傳而致，在青少年期已發病；二型糖尿病則為後天所致，相信與後天不良飲食習慣有關，發病年齡多在中年以後。

有研究統計，50歲以後發病的二型糖尿病患者，患上胰臟癌的機會較正常人高。

甚麼是升糖指數？很多糖尿病人都有個誤解，以為患了糖尿病就絕絕對對不能吃糖，不能吃澱粉質，不能吃所有含甜味的食物等等，有時過度抑壓反而導致對「糖」更加渴求的不平衡心理。

一直以來，營養師在教導心血管疾病患者及糖尿病患者飲食調節時，都以著重食物的「熱量」（卡路里）為主，主要是為減低卡路里攝入而達到減磅效果，卻有不少糖尿患者減磅之後血糖仍然不降，故近幾年亦開始教育病人認識「升糖指數」──一種著重食物對身體血糖影響的飲食方法。

升糖指數（GlycemicIndex，GI），又稱為糖生成指數，用於衡量糖類對身體血糖的影響。

在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到身體循環系統的糖類稱為高升糖指數，相反，在消化過程中分解緩慢並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類則為低升糖指數。

聽來有點複雜？詳細一點說，就是每當碳水化合物進入身體後，都會影響人體內血糖上升的速度。

食物中的醣類被消化吸收得愈快，身體血糖上升的速度便愈快，這種食物的升糖指數就愈高；相反，如果食物的醣類被消化吸收愈慢，身體血糖上升的速度亦會愈慢。

這種由食物影響血糖的上升值的指數便是升糖指數，舉一個例，吃一碗西蘭花與吃一碗芝麻糊，對身體血糖的影響會是截然兩樣。

升糖指數的意義食物要被身體吸收，必須先化為葡萄糖，澱粉類食物需要經過澱粉酵素分解才能轉化成小分子的葡萄糖被人體吸收，如果吃下一些升糖指數高的食物，血糖上升的速度較快，而在血糖快速升高的情況下，身體為了要讓血糖保持在正常水平，胰臟便會大量分泌胰島素來降低體內的糖分水平，造成血糖濃度高低波動；而低升糖指數的食物，由於吸收度慢，葡萄糖進入血液的速度亦慢，血糖濃度的波動較低。

胰島素的功能胰島素是胰臟所製造出來的荷爾蒙，有點像吸塵機，當身體血糖升高時，胰島素就會跑出來降低血糖，把血中的糖分吸入細胞之內，然後以脂肪的形式貯存於肝臟，把體內血糖控制在穩定水平，也就是說，血糖每一次升高，胰島素就會大量進入血液之中，吸走糖分。

如果體內的血糖不斷升高，胰臟便要不停地釋出胰島素，結果可能損耗了胰臟，致不能分泌胰島素，又或是胰島素對血中糖分不再有反應，使血糖不受控制。

升糖指數如何計算？你會發覺，很多食物都有所謂升糖數值，究竟升糖指數（GI）是如何量度？科學家的數式相當複雜，大家毋須（亦無謂）死記，簡單來說，升糖指數是一個對比的數值，先以一種「基準食物」（碳水化合物）進入血液的升糖速度為100作基準，其他食物的數值，就是進入血液後血糖上升的速度與「基準食物」比較而得。

升糖指數有兩套計算基準，一套適合東方人，另一套適合西方人，東方的基準食物是葡萄糖，而西方人的基準食物為白麵包。

雖然基準食物的升糖指數是100，但也有食物會高過100，例如麥芽糖。

升糖指數的高低標準高升糖指數：數值大於70（葡萄糖100、蜜糖90、白飯88、西瓜74。

）中升糖指數：數值56-69（蔗糖65、香蕉、麵食60、肉類55）低升糖指數：數值小於55（海鮮40、豆類35、菇類28、蔬菜23）如何分高低？食物升糖指數愈高，表示令血糖上升的速度愈快，亦愈不穩定，雖然吃些升糖指數較低的食物較易穩定血糖，但是，食物的升糖指數高除了因為食物本質外，其他因素也可影響其升糖指數。

食物的成分──蛋白質或是脂肪類的食物所需的消化代謝程序較複雜，血糖上升的速度會較慢。

食物的形態──同一類食物，塊狀和打碎的糊狀會因為吸收度不同，升糖指數不同，一般打碎了的物質會較易消化吸收，所以升糖數值會較高。

纖維含量──纖維量愈高，升糖指數愈低，但是澱粉類的蔬菜除外，例如馬鈴薯、番薯等富含澱粉的，升糖指數仍然較高。

同是麵包，纖維量較高的穀麥麵包比白麵包的升糖指數低。

烹調方法──相同食物使用不同的烹調方法也會影響升糖數值，同是白米，冷卻的米飯因為澱粉老化，升糖數值較低，但是用白米來煮粥，卻因為糊爛易吸收，所以升糖指數升高。

怎樣才算是升糖指數（GI）食物？如何分辨食物是高GI還是低GI？蛋白質或是脂肪類的食物，因為消化代謝的程序複雜，使血糖上升的速度較慢，由此可見，愈容易消化吸收的食物，升糖指數值通常都較高大，碳水化合物是日常最容易轉化為葡萄糖而使血糖上升的營養，升糖值比蛋白質或脂肪類食物高。

低GI減肥法由於選擇低升糖指數飲食有可能減輕身體重量，所以日本及台灣等地便相繼流行起低升糖指數（低GI）減肥法，更有些人認為只要吃低GI食物，便可以放心大量吃。

其實低GI並不等同低熱量，不加節制吃低GI食物是減肥的錯誤觀念。

若是以低GI飲食來減肥，必須在固定的熱量飲食內，重新組合食物。

若是攝取低GI但總熱量高的食物，減磅是不可能成功。

糖尿病人在選擇低GI食物時，更要注意質與量的平衡。

總熱量一般人每日每公斤體重約需30卡路里熱量，如果體重60公斤，每日需攝取約1800卡路里熱量，亦即是說60公斤的人，每天攝取1800卡路里熱量食物的話，則不會胖也不會瘦，如果需要減肥，最簡單的原則就是在基本熱量減500卡路里，即是將每日的攝取的熱量訂在1300卡路里（當然，更好的方法是攝取熱量不變，以運動方法法消耗500卡路里）。

食物比例雖然脂肪及蛋白質的GI值較低，但是人體並不適合過高的脂肪及蛋白質攝取量，以免造成心血管的負擔，所以正確的熱量分配，碳水化合物仍是佔日常飲食的最大類，選擇GI值低的碳水化合物來減低血糖波動。

少吃多餐少吃多餐很多人都知道，卻不是很多人都能做到。

有些人嫌麻煩（尤其男性），一餐吃得飽飽就算了。

其實控制食量及進食時間對穩定血糖很重要，因為正常人進食後血糖必然上升，而糖尿病患者本身血糖已經偏高，如果再大量進食，飯後血糖便升得更急，所以應分開多吃幾餐，每次只吃適量，可讓血糖可保持在平穩狀態。

低GI飲食的好處只有糖尿病患者才適合低GI飲食？低GI飲食適合所有人，因為當我們吃下高GI食物時，血糖會急速上升，胰臟為降低身體血糖值而大量釋出胰島素，增加了的胰島素會令血中葡萄糖快速下降從而造成飢餓感，所以高GI的食物會令人更易肚餓更想吃東西，所以，儘管你不是糖尿病患者，多吃低GI食物對健康還是較有好處。

其實對於一般人來,說要強記升糖指數未免太過複雜，要血糖平穩，簡單一點，就是吃慢一點，吃少一點，使血糖濃度不會上升太快便可以了。

本文作者：Kit 延伸閱讀 減重醫師告訴妳，根莖類GI值排行榜，少吃又不餓看這一篇就夠了 劉德華早餐吃燕麥片30年！一篇文告訴你，燕麥片減肥法的祕訣 減肥早餐吃什麼？醫師蕭捷健盤點：便利商店就可以買到的營養成分/食材，還有減肥早餐不能吃的地雷&禁忌 有運動、有吃藥、有飲食控制，但血糖為何仍升高？ 最後編修時間:2019-05-16 收藏 問題回報 LINE 按讚 加好友 追蹤 1 #《醫．藥．人》第178期#升糖指數#營養調理#血糖#銀髮族#男性 醫學名詞: 低血糖升糖指數循環系統減肥澱粉酵素,胰臟脢指數營養糖尿病細胞胰島素胰臟胰臟癌脂肪荷爾蒙蘭格罕氏島,蘭氏小島,胰島蛋白質血液血管血管疾病血糖血糖控制遺傳酵素,酶青少年期飢餓 最新新聞 更多> 丟沙包訓練平衡力?!職能治療師教你如何讓治療過程變有趣! 保健食品怎麼選怎麼吃?營養師列出3原則1觀念 好萊塢影星”李奧納多·狄卡皮歐”熱推植物肉營養價值大於真肉?! 花生醬保存不當潛藏毒素?!醫師教你3招避險 熱心醫事 更多> 吳崇信 醫師 信君耳鼻喉科診所院長 林毅敦 醫師 德林診所主治醫師 樊樂遠 醫師 世誠耳鼻喉科診所主治醫師/副院長 笑話集中營 更多> 妳的電話　有一天，我一位朋友去郵局寄掛號包裹，當郵局人員正在... ....因為他...他有有一天,,,有一個女的跑企看心理醫生... 有一天阿嬤跑到醫院問醫生阿嬤說:[我的腰在哪裡]醫生說:[腰... 有天,小蛇問哥哥:哥哥,我們的舌頭有沒有毒押??哥哥回答說:... 立即訂閱我們的電子報 掌握最新健康消息！ 訂閱 ‹ › × × 廣告合作需求表單 姓名 Email*請務必填寫正確，將以此Email回覆您 廣告需求 確認 取消 × 問題回報 原因詳述 發送 ×著作權與授權轉載之聲明威利生醫科技股份有限公司所屬「KingNet國家網路醫藥KingNet.com.tw」（以下簡稱為本網站）刊載之內容，包括但不限於文字報導、照片、影像、插圖、錄音檔案、影音檔案、網站畫面編排、網頁設計等素材，均受中華民國著作權法、國際著作權法律及智慧財產權等相關法律保障，其所享有之智慧財產權利包括但不限於商標權、專利權、著作權、營業秘密與專有技術等。

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