懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛 - 今周刊

闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

在今天看見明天 × 懶人包／60秒肩頸伸展這樣做！讓你快速消除筋膜痠痛 照護線上 各式病症 達志 2019-06-0316:31 +A -A 加入收藏 平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？ 我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。

    要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。

要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。

  最大的肩膀肌肉是三角肌。

從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

  手臂往前舉都需要用到前三角肌。

手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。

背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

    肩部附近還有其他肌肉：   胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

  胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

  肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。

  肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。

  棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。

  大圓肌：幫助手臂旋轉。

  肩胛下肌：幫助肱骨旋轉。

  肩胛上肌：幫助手臂舉起。

  闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。

  接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

    首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

  手臂後上抬   身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。

  三頭肌伸展   身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。

  如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。

再換邊練習。

  兩手背後互拉   舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。

左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。

左手手指頭試著勾住右手手指頭。

若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。

  當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。

  像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。

  或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。

    要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。

接下來我們就靠在牆邊做動作吧！   改良埃及舞   靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。

  接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。

接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。

  畫大圓   靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。

碰到大腿後再反覆動作。

動作慢慢做就好，不要急。

    扶牆扭轉   側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。

再換邊練習。

  貼牆扭轉   一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。

再換邊練習。

  面牆下壓   手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，過程中十指朝上繼續平貼牆面，手臂打直。

  若你有同伴、家人可以互相幫忙，也可以試試看被動式的拉筋。

    抱頭伸展   首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。

  向後伸展   要被拉筋的人身體坐直，兩手伸直地面平行，往後張開，請同伴捉住兩手手腕附近，慢慢往後往內推移，感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

  門邊練習   找一扇房門，打開，雙手扶住門框，人往前，感覺後背收緊，前胸伸展。

  每天辛苦工作後，別忘了給自己一點時間，感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

  (本文獲「照護線上」授權轉載，原文刊載於此)   疲勞 肩頸 肩膀 活動 肌肉 韌帶 僵硬 受傷 沾黏 發炎 骨頭 鎖骨 肋骨 胸椎 背部 三角肌 動作 手臂 胸部 舉起 放下 旋轉 伸展 舒緩 拉筋 身體 手肘 放鬆 幸福熟齡 延伸閱讀 10個肩痛9個側睡　改變睡姿可減少肩膀痠痛 2017-12-13 超簡單！9個步驟，完成擴胸、伸展肩頸、改善副乳的瑜伽操 2015-10-27 睡前10分鐘伸展操—「彼拉提斯」讓痠痛不見！ 2015-03-12 電源二哥拚轉骨　光寶為何敢豪言兩年資料中心市佔要過半？ 2022-03-21 普丁被制裁到走投無路？德國稱俄羅斯同意接受「歐元支付」天然氣 2022-03-31 台股大盤概況走勢 熱門: 熱門話題 /HOTARTICLES/ 最新文章 /HOTNEWS/ 熱門推薦 /HOTRECOMMEND/ x 連戰4症狀中風脫險，貴人是外資天后陳嫦芬！不顧洗頭泡泡沒沖、急跟連方瑀說快送醫「撿回一命」 台股大盤走勢 熱門: