升糖指數(GI) --- 常用食物的GI知多少？ 吃出健康少煩惱 ...

GI(Glycemic index的簡稱) ，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物， ... 自然科學本日誌提供自然科學相關議題的討論日誌相簿影音好友名片 201105190046升糖指數(GI)---常用食物的GI知多少？吃出健康少煩惱！?醫療、自然醫學 升糖指數glycemicindex(GI)的定義為：含有50公克碳水化合物的食品，與含有50公克碳水化合物的標準物，在食用後一定時間(二小時)對血糖變化的比值，以百分比表示。

Theglycemicindexofafoodisdefinedastheareaunderthetwohourbloodglucoseresponsecurvefollowingtheingestionofafixedportionofcarbohydrate(usually50g). 食用高升糖指數的食物後，血液中的血糖值會在半小左右快速上升(如上圖所示)，之後又快速下降，造成血糖值的巨幅波動，食用低升糖指數的食物後，血液中的血糖值只會緩慢上升又緩慢下降，血糖值相對較為穩定。

升糖指數GI值介於0~55的食物被列為安全的食品，是糖尿病病人應該食用的主要食物；升糖指數GI值介於56~69的食物被列為需要注意的食品 ，糖尿病病人應該只能少量食用； 升糖指數GI值大於69的食物被列為高風險的食品，糖尿病病人應該禁止食用高升糖指數GI的食品。

資料來源：行政院衛生署國民健康局 http://www.bhp.doh.gov.tw/bhpnet/portal/PressShow.aspx?No=201005140001 常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。

你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！ GI(Glycemicindex的簡稱)，中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；又，相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同，以白吐司或白麵包(GI＝100)作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、木瓜84、山藥53、蘋果52等(摘錄國人常用食物的GI對照如附表)；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等)，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；相反的，攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等)，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司(麵包)夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食(如五穀根莖類)盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。

因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

國人常用食物的升糖指數(GI)數值 1.五穀根莖類：全麥早餐榖類43±3、皇帝豆46±13、山藥53±11、粉絲56±13、、義大利麵60±4、米粉61±6、速食麵67±2、通心粉67±3、豌豆（仁）68±7、綠豆76±11、甜玉米78±6、芋頭79±2、烏龍麵79±10、燕麥片粥83±5、烤馬鈴薯85±4、甘藷87±10、玉米脆片90±15、白米飯91±9、即食麥片粥94±1、貝果103±5薯條107±6、糯米飯132±9 2.蔬菜類：菜豆39±6、扁豆41±1、大豌豆(夾)56±12、胡蘿蔔68±23 3.豆類：黃豆25±4 4.水果類：櫻桃32、葡萄柚36、梨子47、蘋果52±3、無糖蕃茄汁54、李子55±21、草莓57、蘋果汁57±1、柳橙60±5、桃子60±20無糖鳳梨汁66±3、葡萄66±4、萄柚汁69±5、柳橙汁71±5芒果73±8、草莓果醬73±14、香蕉74±5、奇異果75±8、小紅莓汁80、杏82±3、木瓜84±2、鳳梨84±11、西瓜103 5.乳製品類：全脂牛奶38±6、優格51、布丁62±5、豆奶63、冰淇淋87±10 6.烘培食品類：蛋糕(蛋糕粉)54-60、海棉蛋糕66、鬆餅78±6、天使蛋糕95±7、糖霜雞蛋糕104、甜甜圈108±10 7.零食點心類：花生21±12、腰果31、花生47、巧克力61±4、洋芋片77±4、爆米花103±24 8.碳酸飲料類：可樂83±7、汽水97 9.糖類：木糖醇11±1、果糖27±4、乳糖66±3、蜂蜜78±7、蔗糖97±7、葡萄糖141±4 備註：1.資料來源為Foster-PowellK,HoltSH,Brand-MillerJC.Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues:2002.1,2AmJClinNutr2002;76(1):5–56.2.食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。

  SummaryTable:Theaverageglycemicindex(GI,mean±SEM)of62commonfoodsderivedfrommultiplestudiesbydifferentlaboratories. 高碳水化合物食物Highcarbohydratefoods GI值  早餐麥片Breakfastcereals GI值 Whitewheatbread1  75±2  Cornflakes  81±6  Wholewheat/wholemealbread  74±2  Wheatflakebiscuits  69±2  Specialtygrainbread  53±2  Porridge,rolledoats  55±2  Unleavenedwheatbread  70±5  Instantoatporridge  79±3  Wheatroti  62±3  Riceporridge/congee  78±9  Chapatti  52±4  Milletporridge  67±5  Corntortilla  46±4  Muesli  57±2  Whiterice,boiled1  73±4  蔬菜Vegetables  GI值 Brownrice,boiled  68±4  煮的馬鈴薯Potato,boiled  78±4  Barley  28±2  立即搗碎馬鈴薯Potato,instantmash  87±3  Sweetcorn  52±5  馬鈴薯薯條Potato,FrenchFries  63±5 Spaghetti,white  49±2  煮的紅蘿蔔Carrots,boiled  39±4  Spaghetti,wholemeal  48±5  煮的甘薯Sweetpotato,boiled  63±6  Ricenoodles2  53±7  煮的南瓜Pumpkin,boiled  64±7  Udonnoodles  55±7  巴蕉/綠香蕉Plantain/Greenbanana  55±6  Couscous2  65±4  煮的竽頭Taro,boiled  53±2  乳製品Dairyproducts&alternatives  GI值 蔬菜湯Vegetablesoup  48±5 全脂奶Milk,fullfat  39±3  豆類Legumes  GI值 脫脂奶Milk,skim  37±4  鷹嘴豆Chickpeas  28±9  冰淇淋Icecream  51±3  雲豆Kidneybeans  24±4  水果優格Yoghurt,fruit  41±2  扁豆Lentils  32±5  豆漿Soymilk  34±4  大豆Soyabeans  16±1  米漿Ricemilk  86±7  糖Sugars GI值  水果與水果製品Fruit&fruitproducts GI值 果糖Fructose  15±4 蘋果Apple,raw2  36±2 蔗糖Sucrose  65±4 橘子Orange,raw2  43±3 葡萄糖Glucose  103±3 香蕉Banana,raw2  51±3 蜂蜜Honey  61±3 鳳梨Pineapple,raw  59±8 零食產品Snackproducts GI值 芒果Mango,raw2  51±5 巧克力Chocolate  40±3 西瓜Watermelon,raw  76±4 爆米花Popcorn  65±5 生棗Dates,raw  42±4 馬鈴薯片Potatocrisps  56±3 桃子罐頭Peaches,canned2  43±5 飲料/蘇打Softdrink/Soda  59±3 草莓醬/果凍Strawberryjam/jelly  49±3 米果/薯片Ricecrackers/crisps  87±2 蘋果汁Applejuice  41±2 　 　 橘子汁Orangejuice  50±2 　 　 備註Footnotes： 1.LowGIvarietieswerealsoidentified 2.Averageofallavailabledata  小宏/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友大家好！我是Jerrychu，歡迎大家來到我的窩，學習是一生的事，不同階段學習不同的內容！學習新觀念、新事物，讓自己跟上時代進步的腳步！日誌相簿影音 jerrychumf's新文章日本進口的高貴蔬果或商品，不一定就是高品質的保證腫瘤指標(癌症抗原19-9,CA19-9)非洲豬瘟Africanswinefever(ASF)2018年12月罹癌辭世人物名單胃癌StomachCancer食道癌(EsophagealCancer)許達夫醫生「雞尾酒整合療法」的十大重點鳳頭蒼鷹象拔蚌(Geoduckclams)榛果種植與採收 全部展開|全部收合 HiNet部落格背景音樂功能下架 機械學習相關問題社會科學自然科學 jerrychumf's新回應沒有新回應！ 我的相簿 關鍵字