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一般認為媽媽們在整個孕期可增加11.5至16公斤,且需注意體重增加的速度,但在懷孕 ... 鐵質:第一孕期及第二孕期建議攝取量為15毫克/天,第三孕期與哺乳婦女則建議增加 ...
第四十二卷第十二期110年12月1日發刊
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如何成為好孕媽
◎林口長庚營養治療科營養師 劉家華
懷孕是件令人充滿喜悅的事情,大家都希望給寶寶最充足的營養,因此懷孕期間媽媽的營養狀況對胎兒生長及誕生有極為重要的影響。
在懷孕的10個月裡要如何攝取適當的熱量、蛋白質及補充維生素礦物質,更是極為重要的課題。
懷孕期間媽媽適當的增加體重是提供胎兒生長發育所需之物質、奠定嬰兒之健康基礎,且會促使媽媽乳腺發育及乳汁分泌,以利產後哺母乳。
一般認為媽媽們在整個孕期可增加11.5至16公斤,且需注意體重增加的速度,但在懷孕前體重不在正常範圍內(BMI<18.5或是BMI>24.9)的媽媽們,體重增加的幅度就需適情況增加或減少。
體重增加過多可能會增加妊娠糖尿病、高血壓、難產、需緊急剖腹產、傷口發炎及產後大出血等併發症;體重不足可能會有早產、胎兒過小等問題。
但要注意的是孕婦千萬不可做任何減輕體重的節食行為。
熱量及蛋白質攝取足夠熱量才能提供胎兒及母體代謝需求,尤其胎兒快速生長,熱量需求應增多。
依據第7版國人膳食營養素參考攝取量建議,第一孕期不需增加熱量的攝取,自懷孕第二孕期開始,每日需增加300大卡的熱量;蛋白質攝取量建議自第一孕期起,因胎兒開始發育,每日需額外增加10公克的蛋白質,其中一半以上須來自高生物價的蛋白質,如:低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、肉、蛋。
第一孕期第一孕期是懷孕的第0至第3個月,初期懷孕的這段期間正值胎兒器官重要發育期,媽媽不需特別增加熱量,但要注重營養攝取,並矯正在懷孕前不適當的飲食習慣。
飲食原則:1.控制食量2.調整飲食習慣3.攝取六大類食物均衡飲食4.足量攝取礦物質及維生素。
其中又以葉酸的補充最為重要,根據國人膳食營養素參考攝取量,育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,提供媽媽自身與胎兒所需。
葉酸廣泛存在於許多食物中,如:綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、綠色蔬菜及黃豆製品。
葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取。
如果在日常飲食中攝取不足,建議在醫師處方指導下,可補充葉酸錠劑。
第二孕期第二孕期是懷孕的的4至6個月,此時期是胎兒發育成長的重要階段,其器官持續發展形成,心臟血液循環開始及臉部特徵明顯,媽媽的體重以每週0.5公斤的速度成長,因此胎兒在此階段體重也會快速增加。
本孕期的媽媽除了應攝取足量的熱量及蛋白質供胎兒的成長所需外,並且應注意礦物質及維他命的補充,如鐵質、銅、鋅、碘、錳及維他命B群,可以幫助胎兒的骨骼、神經系統、腺體的發育及紅血球的形成,攝取量可參考國人膳食營養素參考攝取量,並且不超過其上限攝取量。
第三孕期第三孕期是懷孕的7至9個月,此時期胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,並且是胎兒各部位發育的重要時期,因此需要特別注意補充足量的營養素。
1.鐵質:第一孕期及第二孕期建議攝取量為15毫克/天,第三孕期與哺乳婦女則建議增加攝取至45毫克/天,鐵的補充除了供應媽媽本身及胎兒所需外,並且可大量貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4個月內使用。
鐵質豐富的食物,如:深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。
2.鈣質:大部分的國人鈣質攝取量都無法達到每日建議攝取量1000毫克/天,因此在懷孕期間的媽媽應攝取充足的鈣質,以滿足胎兒的生長和媽媽身體的需要。
鈣質豐富的食物,如:低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。
此外,孕婦應避免攝取以下的飲品或食物,例如:富含咖啡因的飲料(咖啡、濃茶等);或含脂肪多的食物,如肥肉、油炸食物;或具刺激性的調味品,如辣椒、咖哩、胡椒,或是只含熱量而營養成分少的食物,如糖果、巧克力、甜點、汽水、可樂;或是含鈉量高的食物,如鹹蛋、火腿、醃肉、鹹魚、豆腐乳等;且絕對禁止孕婦吸菸及喝酒。
懷孕是一個奇妙的過程,是媽媽最重視健康的時候,因此在選購任何營養補充品或飲食上有任何問題時,應請教醫師或營養師的意見。
且應在合法藥局購買適合孕婦補充之營養補充品,營養補充品要有完整的食品標示,包含:劑量、成分、製造日期、保存期限等,切勿自行購買來路不明之營養品,避免服用後影響媽媽及胎兒的健康。
最後,筆者提供3日1800大卡的飲食範例供懷孕的讀者參考,但每位媽媽仍需適自己的營養狀況調整熱量及蛋白質的攝取量。
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