【醫生怎麼辦】解決失眠、睡眠障礙問題！教你 ... - Yahoo奇摩

如果你也想改善平時難入睡的問題，首先必需了解造成失眠的原因，也為大家詳細整理出能有效改善睡眠品質的多種方法，試過之後或許能變成秒睡王喔！ 閱讀全文02021年4月27日下午6:04·7分鐘(閱讀時間)失眠、睡眠障礙是都會人常見的生活困擾，必須找出原因並用對方法改善睡眠品質。

現代人雖然生活品質變高，最基本的睡眠品質卻逐漸變差，失眠、淺眠、容易做夢、越睡越累都是都會人常見的問題，想好好地睡個覺真的那麼難嗎？如果你也想改善平時難入睡的問題，首先必需了解造成失眠的原因，也為大家詳細整理出能有效改善睡眠品質的多種方法，試過之後或許能變成秒睡王喔！文：Yahoo時尚美妝編輯群圖：Pinterest、小紅書失眠、睡眠障礙症狀自我診斷睡覺這麼理所當然的事，但「一夜好眠」對許多現代人來說卻是難以享受的事，根據台灣睡眠醫學學會2019年調查統計，全台灣慢性失眠症盛行率為10.7%，大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦，如果你也有下列幾點的日常症狀，那你更需要好好收藏這篇！★失眠＆睡眠障礙者常見症狀你也有這些睡眠問題嗎？典型的失眠、睡眠障礙症候群★良好的睡眠應該具備這樣的條件檢視自己是否擁有良好的睡眠品質👉睡覺前滑手機會導致皮膚變差！醫師建議用「黃金睡眠三小時」改善毛孔粗大、黑眼圈👉失眠怎麼辦？國民初戀IU分享3招快速入眠，用對精油比數羊還有效造成失眠、睡眠障礙的原因不管你是長期深受失眠之苦，或者不知不覺從某個瞬間開始感到失眠、睡眠品質變差，想徹底解決失眠的問題都應該先找出造成睡不好與睡眠障礙的原因，根據專家學者的分析解釋，不只焦慮、憂鬱等心理因素會影響睡眠品質，日常的生活習慣也是關鍵原因之一，也就是說即使是健康的人，也有可能產生失眠的問題。

❏心理因素：無法克制地感覺焦慮、壓力過大或心情悲傷，容易擾亂你的思緒無法獲得平靜。

嚴重的精神疾病，例如知覺失調症、憂鬱症、躁鬱症等，也會產生失眠困擾。

❏環境因素：睡眠的空間如果太過吵雜、周圍光線太明亮、室溫過高、蚊蟲叮咬等問題，都是讓人難以入眠的環境。

❏醫療狀況：本身患有其他疾病、或有各種身體上的疼痛與不適等，例如牙痛、手術後疼痛、關節炎的慢性疼痛、胃食道逆流引發的呼吸困難、頻尿等症狀，都是產生失眠的原因。

心情感到焦慮、壓力過大或悲傷，是導致失眠、睡不好的心理因素❏睡眠習慣不良：習慣熬夜或在不在正確的時間睡覺容易打亂正確的就寢作息，或喜歡在睡前玩樂、滑手機、重度上網等，讓大腦過於活躍刺激，長久下來易造成睡眠障礙。

❏飲食習慣不良：晚餐或宵夜吃得太飽還未消化完全就躺下容易感到不適，嚴重一點還會引起胃灼熱、胃食道逆流等問題，在床上翻來覆去地無法入睡。

❏咖啡因、尼古丁、酒精或藥物：傍晚之後到睡前這期間喝咖啡、茶、酒精性飲料，或濫用刺激中樞神經的藥物（如氣喘藥、中樞神經興奮劑），尼古丁容易影響大腦，酒精會阻止更深層的睡眠，容易造成睡眠障礙。

❏生理時鐘改變：像是女性更年期、夜班工作、旅行出差等因素，都可能造成失眠或睡眠品質變差。

睡前咖啡因容易讓腦袋更顯清醒、不易入睡失眠、睡眠障礙OUT！快速入睡，優化睡眠品質的方法在自我診斷找出了失眠、睡眠障礙的原因後，下一步就是找到能有效改善睡眠品質的方法，以不透過藥物治療的前提下，只要著手重新整理日常生活習慣、設計睡眠環境，或調整好心理情緒，我們都能漸漸擺脫失眠、睡眠障礙困擾。

✔不要限制自己在時間內入睡：不要硬性規定自己一定要在30分鐘、1小時內入睡，當時間一分一秒過去心理上的壓力會越來越大，思緒會更加混亂只會讓失眠更嚴重。

✔給自己一個睡前準備黃金期：可以固定養成睡前放鬆的儀式，可以放個助眠輕音樂，點個療癒的香氛（薰衣草香味能有安神舒緩作用），搭配簡單的伸展運動或按摩，有效放鬆身心。

✔睡前閱讀內容輕鬆的書：睡前選本好書閱讀，可暫時放下腦中的千思萬緒並投入在書本之中，所以書本內容最好偏輕鬆療癒系，不會令心情過於緊繃刺激或悲傷憂鬱。

睡前讀本好書可以幫助和緩情緒、整理思緒✔規律的作息時間：如果能夠做到早睡早起、不熬夜是最好的，如果真的無法就盡量在固定時間就寢、固定時間起床，也減少白天睡覺的時間，保持每天有一樣的睡眠時數就能逐漸改善失眠問題。

✔不在睡前暴食、喝茶、喝咖啡：晚餐後到睡覺前這段時間應避免吃過量的食物，含有咖啡因的茶與咖啡只會讓人更亢奮，酒精會讓人體無法進入深眠，及喝太多水容易造成夜間頻尿問題，這些都易引起睡眠障礙。

✔白天需要運動、睡前可適度伸展：運動本身就有紓壓、讓身體疲勞的作用，可培養白天運動的習慣來提高睡眠品質及增加熟睡的時間。

睡前也可做些輕鬆的伸展運動，放鬆緊繃一整天的肌肉，也能同時放空腦袋。

睡前瑜珈、伸展等緩和的運動幫助釋放身體緊繃感✔非睡眠時間禁止在床上活動：要強行灌輸自己「床＝睏」的概念，除了睡覺時間外，都不該在床上滑手機、追劇、玩遊戲等活動，久而久之以後看到床就會有想入睡的自主意識。

✔睡前熱水澡、泡手腳：想預防失眠依研究發現，洗熱水澡或浸泡手腳的時間若選在睡前1至2小時之內，水溫把握在40至42.5℃之間，入睡時間可縮短10分鐘，能幫助改善睡眠品質。

熱水澡、熱水浸泡手腳建議在睡前一小時前進行✔選擇舒適寢具床上用品並定期更換清洗：失眠會翻來覆去有時是因為床具讓你感到不適，床墊太硬或太軟、枕頭過高或過低等問題都是關鍵，可為自己打造個舒適又有安全感的環境，躺上床就能感到放鬆與安心。

✔睡前請遠離3C產品：睡前使用3C產品常常越看越起勁，讓腦袋運轉個不停，而3C產品的藍光進入眼睛刺激大腦後，還會降低褪黑激素，反而讓人保持清醒。

建議睡前1小時盡量減少3C產品的使用。

繼續閱讀報導打造屬於你自己的休息空間，能更安心自在地入睡✔睡眠環境保持適當溫度與光線：最能幫助入眠的房間溫度一般是18℃，而低於12℃或高於24℃容易讓身體感到不適，造成睡眠中斷。

另外盡量不要開燈睡覺，因為黑暗的環境更有利身體分泌調整睡眠的褪黑激素。

✔日常飲食可多參考助眠食物：如果試過各種方法還是無法有效改善失眠與睡眠障礙，除了尋求專業醫生服用藥物外，日常也可多吃幾種能助眠的食物，以天然的方式得到些許改善。

助眠食物可參考下圖。

能幫助改善睡眠品質的食物建議平常可多攝取延伸閱讀：👉睡不好記憶力會變差、易胖！心理師：睡前4步驟有助「一夜好眠」👉睡不好、沒睡飽讓你提早變老又變醜！都會生活、熬夜失眠族必修「夜間修護保養學」👉翻來覆去就是睡不著？透過「4B好眠養成術」技巧，讓失眠從此變成最熟悉的陌生人美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道民視影音·1天前投資賭博翻臉!新北3天內砸店槍擊案逮14人新北市短短三天，不但發生砸店事件，還連續兩天發生槍擊案，警方成立專案小組，一共逮到14名嫌犯，原來他們全都是朋友，其中1名鄭姓主嫌，因為和朋友投資賭博公司，為錢翻臉，欠上千萬元債務，還在網路上被嗆，一時氣不過找人砸對方公司，後來又被報復開槍，才會引發一連串治安事件。

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據CNN報導，消息人士指出，近來伯恩斯罕見的行程是到俄國，與參與軍事行動的克里姆林宮高階軍事官員會談，表達美國對俄軍將軍事設備移往烏克蘭北部邊界的關切。

近期拜登政府努力緩解俄烏間的緊張局勢，消息人士表示，伯恩斯與俄國官員會唔後，也致電烏克蘭總統澤倫斯基（VolodymyrZelensky），試圖調解雙方關係，並承諾美國會密切關注俄軍行動。

報導指出，美國政府一系列的高層外交顯示拜登對俄軍行動的重視，儘管俄軍集結並沒有造成新一輪入侵與衝突，但近來烏克蘭能源危機正導致俄烏關係惡化，烏克蘭認為輸送天然氣管道被停，是俄國刻意威脅能源安全。

澤倫斯基的一名顧問便向CNN表示，軍隊集結加上能源勒索，表明了俄羅斯採取更具侵略性的姿態。

知情人士透露，為防止任何形式的衝突升級，拜登在上周二將伯恩斯派往俄國與克里姆林宮官員會面，試圖藉由傳達「美國正密切監視俄軍動Reactions12民眾日報·23小時前曼聯vs曼城-英超賽事分析【阿橘的足球觀瞻】曼徹斯特聯隊v曼徹斯特城隊/ManchesterUnitedvManchesterCity【賽事】英格蘭足球超級聯賽【比賽時間】11/6/20:30【比賽地點】曼徹斯特聯隊主場老特拉福德◎最佳引援卻成為曼聯負擔？重返英超的Ｃ羅，還是從皇家馬德里挖角來的法國中衛瓦拉內Varane，就交出的成績兩人在英超的適應都不是很好——即便Ｃ羅的期望進球值最佳、逆轉比賽扳平比賽挽回積分，但在前場的壓迫在防守的貢獻與隊友有明顯差距，讓球隊也付出不少積分代價；瓦拉內的傷病狀況看來大台灣新生報·2天前台電女籃隊關懷列車開進桂林國小愛好籃球運動的小朋友有福氣了，昨(五)日台電女子籃球隊啟動一一○年度...華視·1天前停辦仁武幼園?高市府:審酌另行裁處高雄市仁武區，日前傳出私立幼兒園不當對待兒童事件，因違規情節重大，原本裁處停辦並公布負責人及幼兒園名稱，但考量幼兒園幼生就學權益，教育局將收到園方陳述意見後，再審酌另行裁處。

事發後，幼兒園被勒令停辦半...中央社·23小時前蔡總統頒發全國醫師防疫特殊貢獻獎(圖)「第74屆醫師節慶祝大會暨資深醫師及醫療典範獎頒獎典禮」6日在台北舉行，總統蔡英文（左4）與衛福部長陳時中（左3）出席，頒發全國醫師防疫特殊貢獻獎並合影。

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報導稱，香港海關去年5月破獲一宗利用飛機引擎販運可卡因案件，經過深入調查和情報分析後，海關人員10月19日在青衣海關驗貨場查驗一個從巴西抵港，報稱載有急凍雞腳的冷凍貨櫃。

海關人員檢查後發現貨櫃底部結構可疑，利用工具割開，發現4個暗格內藏有大批可卡因。

更深入調查後，海關人員10月24日至11月4日在多區展開拘捕行動，並搜查7個處所，檢取大批船務文件、銀行單據、計算機、手提電話、銀行保安編碼器、已簽署的支票和現金。

海關人員先後拘捕6名嫌疑人，分別為3男3女，年齡在30到64歲之間。

現正通緝1名逃亡中的男性嫌疑犯。

海關人員同時就案件進行財富調查，初步調查顯示其中1名被捕人士通過名下多間公司的銀行戶口處理贓款，涉及金額約1.3億港元。

目前案件仍在調查中，其中1名被捕女子已被控以兩項企圖販運危險藥物罪名。

香港海關表示，相信此次行動已瓦解一個企圖非Reactions1麗台運動報·1天前台乙足》16歲黃偉傑再度演出帽子戲法　助ACA4:0大勝PLAYONE2021台灣乙級足球聯賽第2循環第3輪，榜首ACA今(6)日在百齡河濱足球場出戰PlayOne，16歲小將黃偉傑再度上演「帽子戲法」，連3戰進球，加上李宗陽踢進本季第10球持續領跑射手榜，終場ACA以4:0獲勝。

上季就有不錯表現的黃偉傑，本季直到第二循環才開胡，對FCB一役和隊友共同「戴帽」找回自信，前役ACA也憑藉著他的1顆進球險勝桃園國際。

今天對上PlayOne，第24分鐘黃偉傑把握傳中機會再度破門，將個人連續進球場次推進到3場。

上半場ACA以1:0領先，中場休息因漲潮，積水逐漸蔓延至角球區，停了將近30分鐘，ACA總教練陳信安認為，雙方通常都會受影響，但對手可能影響較大，「我們有調整好，所以下半場一開賽就收到效果。

」黃偉傑在第48分鐘踢進本場第2球。

身為學長的李宗陽也不遑多讓，在第50分鐘破門，為ACA擴大比分，黃偉傑則在第66分鐘完成「戴帽」，終場ACA以4:0大勝。

賽前，李宗陽以9球和隊友李孟哲、S.F.I的AlexsandroSilva以及桃園國際的陳陞洧並列金靴榜射手王，此役過後有望以10球獨坐榜首。

黃偉傑打破進球荒，更是連續3場進球，累積7進球，李宗陽樂見小老弟中時新聞網·23小時前大動作改掉微博帳號汪小菲突正名：我不叫汪小菲台灣女星大S(徐熙媛)2010年閃婚大陸富少汪小菲，婚後大S努力給老公生了一雙兒女，本以為婚姻穩定幸福，不料分隔兩岸的夫妻倆瘋傳離婚，日前更爆即將官宣，但未獲雙方證實，如今又爆新狀況，汪小菲昨晚突然改掉微博帳號，並給自己正名，引發熱議。

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其中，95無鉛汽油調降後每公升為31.5元。

Reactions8CTWANT·8小時前回顧5月諾富特群聚　陳時中稱「跌了一跤」：現在高興＋害怕[周刊王CTWANT]Reactions287華視·20小時前忘憂森林遊客迷路消防花12小時救30人驚險的救援行動，南投知名景點忘憂森林發生30名遊客受困，他們是從台北糾團搭遊覽車來玩，卻在往杉林溪方向的入山口，誤入原始林區，結果整隊迷路，吳姓領隊趕快打119求救。

深山裡面天色黑暗，受困的遊客多達3...新頭殼·6小時前吳德榮：明轉濕冷週三起晴冷低溫下探12度[新頭殼newtalk]中央大學大氣科學系兼任副教授吳德榮在「三立準氣象．老大洩天機」專欄表示，入秋最強冷空氣明天凌晨起南下，氣溫持續下降，苗栗以北轉濕冷，北、東有雨，中南部仍為多雲時晴；週二水氣逐漸減少、漸轉乾；平地最低氣溫將降至13、14度左右。

週三、四乾冷空氣籠罩，各地晴朗無雲，白天北台舒適、中南部微熱，冷空氣與「夜間輻射冷卻」加成，各地早晚很冷；清晨平地最低氣溫約可降至12、13度，台北市氣象局亦有降至14度左右的機率，是否會成為首波「大陸冷氣團」需持續觀察。

週五白天起至週六，冷空氣逐漸減弱，氣溫漸升，西半部晴朗穩定，東半部水氣逐日增多，有局部短暫雨；白天北部舒適、中南部微熱，各地早晚仍微冷。

更多新頭殼報導今迎風面基隆東半部雲多金門、馬祖局部霧影響能見度昨16架共機狂擾台空軍兵力應對驅離.防空飛彈追監更多文章1.女大生晨跑失蹤「遺體找到了」　家屬痛哭：我們也無法靠近2.為何投給顏清標？苦苓曝台中人真實想法：他不是壞人3.大媽霸佔ATM「領錢又存回」　反覆10分鐘！內行人秒懂：超賺4.小禎叮囑「交往別拍私密照」　女兒聽完反「回1句話」讓她傻眼5.學者：獎懲並行催打疫苗收AZ「即期貨」挨批瀆職莊人祥解釋了TVBS新聞網搭上死亡列車⋯7個月了仍住院一輩子不能工作中時新聞網小情侶全裸陳屍摩鐵「關鍵訪客」逮到了三立新聞網setn.com陳佩琪開轟：即期疫苗別丟來再喊北市施打不力中時新聞網劉雨柔「榴槤公主」身分曝光！NONO驚喊：可月賺400萬CTWANT疥瘡爆院內感染！北市聯醫陽明院區2確診55人監測中Yahoo奇摩（即時新聞）網揭「台灣神祕隱形富豪」：買房免貸款全用現金鏡週刊MirrorMedia與妹妹黃智賢理念差很大！黃偉哲：只有尊重中廣新聞網3高官列「台獨頑固份子」吳子嘉：蘇貞昌麻煩大了TVBS新聞網男人有單純「乾妹妹」嗎？郭彥均揭背後動機：我假不來CTWANT小禎叮囑「交往別拍私密照」女兒回應讓她傻眼CTWANT市場攤販不買的「5種菜」營養師曝挑選撇步CTWANT找伍佰拍形象影片「綠綠的」挨轟爛高流解釋了中時新聞網為何台中人投顏清標？苦苓曝當地人真實想法TVBS新聞網無照保母疑施虐！11月男嬰右大腦積血搶救TVBS新聞網1.7萬人搶起薪36K鐵飯碗錄取率逾5%Yahoo奇摩（即時新聞）顏家派誰參戰？黃暐瀚：顏寬恒已有其他規劃TVBS新聞網賣10%股票？馬斯克出招：讓網友決定Yahoo奇摩（即時新聞）小六畢旅3天2夜6250元網看行程讚CP值高CTWANT女嬰找奶喝婆婆和小姑輪流「哺乳」網轟噁心三立新聞網setn.com移工存款破百萬用iPhone月領30K台男自歎不如中時新聞網林佳龍任競選總部主委林靜儀：他最熟悉台中中時新聞網理科太太婚變後再曝心聲加碼請網友票選鏡週刊MirrorMedia超萌！挪威攝影師外拍遇狐狸竟被偷咬褲子今日新聞NOWnews秋冬鬧缺電？11月罕見降壓台電：天氣太熱中時新聞網馬英九：6年前的今天沒人認為兩岸會開戰Yahoo奇摩（即時新聞）替傅崐萁家族買賣農地花蓮副縣長判休職1年Yahoo奇摩（即時新聞）汽油明降0.2元終止連5漲柴油調漲0.1元Yahoo奇摩（即時新聞）傳熱戀張書豪歐陽妮妮手滑po「滾床照」疑露餡鏡週刊MirrorMedia59.4萬劑AZ「即期品」到貨指揮中心憂過期聯合新聞網顏清標被爆欠債6千萬脫產不還「選戰已開打」聯合新聞網漫威最新大作《永恆族》疑出現經典台灣零食民視專家喊話「催打」：要有胡蘿蔔跟棍棒聯合新聞網拜登「幻滅的理想」達成！美眾院通過史上最大基建案中央社林靜儀造勢開跑藍營急了：我的參選人在哪裡？中時新聞網名字不對被拒領貨他竟奔戶所改名「黃先生」Yahoo奇摩（綜合報導）入秋最強冷空氣明晨到吳德榮揭最凍時間點三立新聞網setn.com濱崎步驚傳過敏性休克！演唱會緊急取消Y名人娛樂X簡立言2歲童成枯骨姊姊沒看過他警方揪出離譜父母聯合新聞網遭無人機暗殺未遂伊拉克總理報平安中央社直擊！幫女兒借廁遭拒父怒踹店門丟可樂砸中路人Yahoo奇摩（綜合報導）今日（11/7）重點新聞報你知Yahoo奇摩（即時新聞）BNT、AZ免預約可直接到醫院接種中時新聞網疫情延燒近2年陳時中坦言「跌了一跤」中時新聞網民眾聞漲先囤學者憂「加乘效果」通膨壓力炸鍋中時新聞網父母虐死2歲童竟續領育兒津貼衛福部說話了聯合新聞網30移動測速照相機9個月業績2億北市5大罰單熱點曝光CTWANT嘉義東石民宅惡火一對老夫婦命喪家中中央社頒獎出大包！ØZI領獎發表感言後才知得主不是他中時新聞網宜蘭縣長表態不支持重啟核四朱：尊重民團提案中時新聞網