失眠治療免吃藥，專家15招讓失眠不藥而癒 - 早安健康

... 失眠是躺半天睡不著，也有人很快就入睡，對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠，反而會因為壓力而更難入睡，心理學家告訴您15個妙招幫助改善失眠. 【1111雜誌買1送1】11/5~11/13早安健康全系列雜誌(含新刊)，限時買一送一！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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失眠、睡不著該怎麼辦？絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪，對睡眠抱持負面態度重易導致長期失眠，反而會因為壓力而更難入睡，以下為心理學家JohnB.Arden提出，讓失眠不藥而癒的15種方法，幫助養成健康睡眠習慣，改善失眠問題。

【早安健康官網限定】11/5~11/13早安健康嚴選商城全館最低1折起🔥主站會員輸入折扣碼【EDH11】現折111，再抽全聯500元禮券>>> ▼絕大多數人都曾經有「睡不著」的經驗，漫漫長夜、輾轉難眠，讓人痛苦不堪！ 【早安健康／約翰．B.雅頓】如果你有慢性失眠的問題，這種方法是有效的，但如果你只有一、兩晚的睡眠品質很差，這種方法則沒有效果。

如果你有慢性失眠問題，任務應該是修復你的睡眠週期。

透過使用睡眠時間表，將能提高睡眠效率。

負面的睡眠思維會讓短期失眠惡化為長期失眠。

它會讓對睡眠的不正確想法，變成一種自我應驗預言。

如果你相信這樣的思維，就會因為壓力增加而更難入睡。

負面的睡眠思維將導致消極的情緒（比如憤怒），以及所有與憤怒相關的生理化學變化，這些變化都會產生刺激作用而非鎮靜作用。

半夜醒來失眠？ 糾正你的錯誤思維，並且用正確的資訊來取代它們。

例如，如果你在半夜醒來，不妨嘗試用下列方法來解釋你的失眠： 我可能會再次睡著或睡不著。

不論是哪種結果，都不會是世界末日。

沒什麼大不了的，至少我沒有失去核心睡眠。

如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就會睡得非常好。

這種方法會讓你感到自相矛盾，卻會幫助你重新入睡。

透過採用合理的睡眠思維，你將遠離壓力，輕鬆自如地進入夢鄉。

另外，當你躺在床上時，利用這個機會放鬆一下。

放鬆的方法，比如腹式深呼吸等，會使大腦安靜下來。

白天的放鬆也有利於晚上入睡。

如果每天實踐放鬆方法兩次，一次在白天，一次在睡覺前，效果最佳。

這些作法能減少壓力帶來的損害。

以下 這些方法可以幫助你養成健康的睡眠習慣，請參考使用： 非睡覺和過性生活，不要在床上做任何事情。

不要看電視、算帳、與配偶討論收支狀況或爭吵。

在床上讀書是不錯的選擇，能讓人放鬆。

請將你的床與睡眠連結起來。

如果你不能入睡，就起身到另一個房間。

不要過於努力地試圖入睡。

這會增加你的壓力，結果適得其反。

試著告訴自己前文所說的三個解釋的其中之一。

它將會為你留出時間來放鬆和入睡。

你愈努力地想入睡，就愈難入睡。

避免在晚上飲用大量液體。

飲用大量液體會降低睡眠臨界點，而且會讓你被尿意喚醒。

在睡覺之前要避免強光照射，不要用電腦工作到深夜。

在上床睡覺之前做好第二天的所有計畫。

如果你想到需要記住的事情，請起床記下來，這會讓你把應該思考和擔心的事，延到第二天。

避免白天的小睡。

要把在白天打瞌睡視為從晚上偷來睡眠。

睡覺之前吃一些含有複合碳水化合物的小點心。

富含L–色胺酸的食物是恰當的選擇，不要吃含糖和鹽的東西。

在晚上避免吃含蛋白質的點心，因為蛋白質會阻礙血清素的合成，並使人更警覺。

在睡前的三至六小時之間做運動。

如果有噪音打擾了你，請使用耳塞或白色噪音源，比如電風扇。

睡前五小時不要喝酒。

如果你受到慢性失眠的折磨，嘗試制定和使用睡眠時間表。

做放鬆練習。

這些練習會幫助你入睡，或者讓你在晚上醒來後能再次入睡。

避免體溫過高。

身上不要蓋得太多，天氣涼爽時，要將窗戶打開一條縫。

夏天使用空調，冬天時臥室的溫度不要過高。

本文摘自《大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己》／約翰．B.雅頓（心理學家）／本事出版社 想要快速入睡，從營養補充的角度來看，如何改善失眠？下一頁《早安健康》為您整理營養師建議方法！ 第一頁 1 2 >下一頁 你可能會喜歡... 不再失眠讓你見床欲睡的六大原則 淺眠多夢睡不好？搖搖肩胛骨，好睡伸展這樣做 標籤： 失眠問題 失眠 睡不好 睡眠品質 睡眠障礙 商品推薦MORE〉 【網友瘋搶】每日5分鐘找回迷人腰線！一日限定39折再送瑜珈墊 $3570$1399 【限量補貨】網友瘋搶3倍透氣天天口罩！雙11限定仙氣紫開賣中 $360$300 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 走路治病7堂課 雙腳是神藥，養生長壽、愈走愈好命！ 《健康服務力365》 159個健康服務品牌大評比，是誰居產業之冠? 如何健康瘦 168斷食瘦不了？讓專業營養師教你如何正確吃！ 喝果汁補充膠原蛋白+金盞花葉黃素！ 想維持晶亮有神、氣色紅潤？喝果汁也能補充膠原蛋白跟金盞花葉黃素！ 免費索取安安成人紙尿褲 安安紙尿褲採頂級棉柔表層，透氣不悶熱，採用減碳減廢材質！ 肺纖維化專區 常常咳、喘、累嗎？你以為只是感冒？可能都是徵兆！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 立冬補冬，補嘴空！紅棗、麻油4食材暖身強免疫 輕斷食、戒蛋奶！侯佩岑10年來完全沒變靠4個凍齡秘訣 分批匯錢給子女，竟遭課稅千萬元！贈與誤踩3地雷，小心被國稅局盯上 樂天銀董座曾罹胃癌，70歲病逝！胃癌經常是吃出來的，遠離胃癌先避開3大傷胃食物 電風扇、紗窗積滿灰塵？達人這樣清一塵不染又不沾手 領到股利再投入，該何時進場？43歲老師2心法買進，5年滾千萬退休金 看更多〉 立冬補冬，補嘴空！紅棗、麻油4食材暖身強免疫 書是公認最難斷捨離Top3！書櫃整理，6個高效率斷捨離訣竅 愛黛兒3年甩45kg的激瘦飲食法！蔬果汁激瘦食譜高效燃脂 血瘀體質7特徵，唇色深也在內！古中醫傳人教「雞蛋食療」活血化瘀 【新冠肺炎／不斷更新】沒有預約也能接種新冠疫苗！本土+０ 說要出去玩，誰都會想動起來！醫師帶路「森林療癒」玩回年輕體力 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 雙11爽購同學會正式開跑！早安健康會員獨享—結帳輸入【EDH11】現折111元、再抽全聯500元禮券！立刻搶購>>>