【飲食補給】運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ | 文章

... 一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！ 展開 首頁 文章運科訓練【飲食補給】運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ 【飲食補給】運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ 凃俐雯 發表於2017/02/09 13,550次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 原文標題：運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！（圖片來源：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師）對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。

（圖片來源：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師）為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！（圖片來源：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師）那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？1.保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋；2.維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動；3.促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛；4.幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。

（圖片來源：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師）最後，回歸到最重要的話題，針對肌腱韌帶的健康，又或者說肌腱韌帶的運動傷害後，吉利丁該如何補充呢？第一，補充量：精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5毫克的維他命Ｃ（0.05g/kgBWofgelatin+5mg/kgBWofVitC）大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5ggelatin＋500mgVitC）第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。

（圖片來源：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師）綜合以上，大家應該可以發現，原來可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，如果你有時間的話，可以用天然的食材自己熬湯，例如：皮．骨或筋等等，如果沒時間熬湯，煮湯的時候還是可以加入吉利丁粉，如果連煮湯的時間都沒有的話，那就直接將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。

總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。

參考資料：1.TheUnitedStateofOlympiccommittee,Nutrientsforsofttissueinjuryrecovery2.QuickerinjuryrecoverywithJelly!Gelatin-C3.Allaboutgelatinandcollagen4.Nutritionforrecoveryfromtendoninjuries5.5reasonswhynearlyeveryoneshouldeatgelatin6.Trainingandnutritiontopreventsofttissueinjuriesandacceleratereturntoplay原文出處：Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師＊運動知識盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【知識】為什麼你的傷永遠都治不好呢？ 【健康】名醫與疾病的對話／打球習慣性脫臼復健才知... 【飲食補給】「鎂」對運動員的重要性 【聊療BAR】到底什麼是「筋」？肌肉、肌腱，韌帶... 作者 凃俐雯 追蹤 長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。

熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。

致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。

...看更多長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。

熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。

致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。

希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】 -臺灣復健專科醫師執照 -台灣運動醫學專科醫師 -中華民國醫師高考西醫師執照 -中華民國醫師高考中醫師執照 -美國運動醫學會私人健身教練執照（CPT） 【經歷】 -超越復健診所副院長 -臺灣運動傷害防護學會理事 -亞洲足球聯盟（AFC）醫療官 -職棒中信兄弟隊醫療顧問 -達欣工程籃球隊隊醫 -臺北市立大學講師及校醫 -海碩盃國際職業女子網球賽醫療長 -三太子盃國際職業男子網球賽醫療長 -聯邦杯網球賽中華隊隊醫 -力康復健科診所院長 -林口長庚醫院復健科總醫師 -林口長庚針灸科住院醫師關閉簡介 「七寶爸」Kempel再推五胞胎寫下半程馬拉松金氏世界紀錄！以2小時19分完賽！ 前往連結 熱門文章 【話題】美大學生逆風百米飆出9.88秒成績被NT 【最速名人牆】「最速超馬立委」趙天麟挑戰無極限！目標：半馬破百、跑一百場百K、吃下六大馬甜甜圈！ 【知識】跑步的功率真的可以量測嗎？5種跑步功率裝置的比較 【最速名人牆】最速辣媽「音速」陳淑娟－－兩個孩子兩隻貓，喜愛跑步和電影 最新文章 【知識】跑步的功率真的可以量測嗎？5種跑步功率裝置的比較 【運動王者】只有1%的人能進入第4級！從菜鳥到外星人，你能跑進第幾級？－－5公里的10個等級 【飲食】安心吃，輕鬆變健康–地中海飲食 【討論】力量、耐力我都想要，魚與熊掌可以兼得？ 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30