減脂增肌！如何每日蔬菜攝取600克？天天五蔬果方法~菜單食譜

但一份就要賣你35或40元，自己買一把青菜大約2、30元，你就能吃到至少200克的蔬菜量耶！還是多多自己煮吧~而且清燙非常方便，沒有油煙問題，料理好後 ... Skiptocontent 在減脂增肌過程中，教練有給我每天應該攝取的總熱量與蛋白質、碳水化合物與油脂的比例！其中蔬菜更是要攝取到600g。

每日蔬菜攝取600克的方法！如何簡單的準備每日蔬菜菜單，輕鬆吃到600g！我的料理方式小心得跟大家分享啦~   常聽到天天五蔬果，就是三份蔬菜、兩份水果 (每一份為100克，且以生重計算） 而但英國更有調查結果顯示，若能每天能吃800公克的蔬果會更好！ 所以我的目標600克其實還算中間呢~不過這600是指蔬菜的攝取不包含水果呦!!   精選本文目錄 蔬菜種類蔬菜料理菜單變化上班族蔬菜便當蔬菜類食物份量代換表高鈣深色蔬菜蔬菜種類 葉菜類      菠菜高麗菜大白菜 花菜類 綠花椰菜白花椰菜韭菜花金針花 根菜類 蘿蔔胡蘿蔔 果菜類 青椒茄子冬瓜絲瓜苦瓜小黃瓜大番茄 豆菜類 四季豆豌豆夾綠豆芽 菇類 香菇洋菇杏鮑菇金針菇雪白菇鴻禧菇 海菜類 紫菜海帶 蔬菜的水分含量很高，約占90%以上，有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素含量。

(絲瓜幾乎都是水份啦~一條絲瓜生重可能就400多克，如果我有選擇絲瓜當青菜，我都會自動減半，絲瓜只算200克的份量~以此類推) 蔬菜的膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，維持腸道的健康，但是如果都是吃水煮蔬菜也要記得補充適當的油脂 因為腸道就需要油脂當潤滑劑，當吃水主餐沒有油脂~很容易便秘的。

蔬菜的礦物質多為鹼性礦物質，例如鉀、鈣等，可用來中和主食和肉類在體內所產生的酸性，維持體內酸鹼平衡。

而每天攝取600克蔬菜，初期覺得最麻煩的就是重量！你如何知道你吃了多少?夠不夠? 在外面買菜的時候，大多菜包裝都是200克或250克一包，這些都是生重，買回家我就不會特別秤重，去掉一些不會吃個莖梗也一定還會有150克重！除非你都只吃嫩葉啦~所以我還蠻喜歡買這樣一包一包完整包裝的菜，心中算一算就可以知道量是否已達攝取標準。

  想減脂增肌的還可以參考這些文章 教練課費用》健身房一對一價位收費♥♥ https://clairetila.com/inbody/ 健身》InBody哪裡量！身體組成分析檢測地點♥♥ https://clairetila.com/fitness/     蔬菜料理菜單變化 準備餐點的時候我建議兩天份為主就好，因為綠色蔬菜也不要放太久或重複加熱，會失去營養。

我最多就是準備兩天份的菜。

顏色多元，綠色、紅色、黃色、白色、黑色、紫色等等，就是吃越多種顏色的蔬菜越好，每種都能均勻攝取到。

簡單的料理方式你可以選擇燙一把青菜，這樣就會有250克的重量。

然後加上一份菇類，大約200克，接著可以選擇可生食的，像是青椒、彩椒、小黃瓜等，大約以也是150克左右。

這樣就會吃到600克啦！ 其實這樣吃一陣子後，你就會發現外面賣的一份燙青菜，份量真的很少，可能才100克左右的攝取量而已，或者還不到100克！但一份就要賣你35或40元，自己買一把青菜大約2、30元，你就能吃到至少200克的蔬菜量耶！還是多多自己煮吧~而且清燙非常方便，沒有油煙問題，料理好後洗鍋子也很快速。

  上班族蔬菜便當 上班族自己帶便當，最常出現的就是備餐很麻煩！如果你下班回家後不想要自己煮，那我可推薦你幾個很方便在公司用電鍋煮的蔬菜！生的放進去蒸就可以，超方便！通通交給電鍋。

這時節的絲瓜很好吃，可以準備半條絲瓜搭配一顆牛番茄，這樣蒸出來的味道足夠，不加鹽巴也好吃！或者絲瓜+蛤蠣+嫩薑也可以，這都不需要另外加水唷！ 此外也可以蒸菇類，鴻喜菇、金針菇、杏鮑菇~通通可以。

青江菜與花椰菜也很適合，茄子一樣能切片下去蒸煮，電鍋中的水量大約放半杯多一點點，三分之二的米杯水量即可。

蒸個10分鐘就完成啦！午餐或早餐這樣吃非常方便，青菜攝取輕鬆達標。

    蔬菜類食物份量代換表 每份100公克（可食部分）含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡    小黃瓜紅梗珍珠菜白鳳菜青江菜＊洋菇 胡瓜玉米筍川七美國芹菜＊草菇 葫蘆瓜竹筍澎湖絲瓜半天筍＊柳松菇 蒲瓜（扁蒲）苦瓜芥蘭菜嬰紅鳳菜＊香菇 芋莖猴頭菇胡蘿蔔茼蒿＊地瓜葉（蕃薯葉） 木耳金針菇鮮雪裡紅紫甘藍＊紅莧菜 茭白筍萵苣莧菜萵苣葉＊黃豆芽 鵝仔白菜冬瓜蘿蔔鵝菜心＊小芹菜 洋蔥紅梗珍珠菜球莖甘藍牛蒡＊油菜花 野苦瓜玉米筍麻竹筍花椰菜＊苜宿芽 甘藍竹筍綠蘆筍韭菜花＊荷蘭豆菜心 高麗菜苦瓜菠菜金針菜＊青江菜 山東白菜空心菜小白菜韭菜＊綠豆芽 包心白菜芹菜韭黃高麗菜芽＊黑甜菜 甜椒（青椒）芥菜芥蘭茄子＊皇冠菜 翠玉白菜角菜油菜黃秋葵＊龍鬚菜 蕃茄（大） (註)＊表示該蔬菜之蛋白質含量較高。

蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及礦物質鐵、鈣也越多。

      高鈣深色蔬菜 包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵(黑甜菜)、紅莧菜、山茼蒿(昭和草)、千寶菜(冬菜)、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等深色葉菜，比一般的蔬菜含有較多的鈣質(每份100公克深色蔬菜之鈣含量大於75毫克)。

  每天吃到足夠量的蔬菜與水果，對我們身體健康都會有作用的啦^^ 一起多吃菜菜好健康        帶毛小孩出門必看！！《寵物友善懶人包》全台寵物友善餐廳、民宿   C妞Claire｜愛美上班族/時尚旅遊/寵物生活部落客/作家 秉持雙子寶寶的好奇心，相信人生不該被侷限，熱愛嘗試新事物，更不放過每次吃的機會((讓美食來療癒心靈對我總是有效的))C妞日記就是要與你分享有趣的旅遊、時尚、美食和萌寵生活點滴！ 🌏C妞FB粉絲頁👉 C妞好物嚴選社團/ LINE💟C妞YOUTUBE頻道🍋C妞Instagram💟寵物友善資訊社團📝C妞新書｜帶毛小孩吃喝玩樂 超喜歡毛小孩的女生，立志帶毛小孩吃喝玩樂！跳脫侷限，生活將有多種可能、身份也能很多元！   感謝你的觀看💟歡迎轉貼連結分享給親友如果喜歡我的分享，可以到粉絲團按「讚」！或Instagram「追蹤」C妞！你的支持都會令我有更多分享的動力唷！版權所有@C妞日記｜Claire'sDiary 按讚加入粉絲團延伸閱讀 InBody哪裡量？開始健身，想找身體組成分析檢測地點 美體健身！做瑜珈必備的緩衝防護‧comefree花舞瑜珈彈力墊 減脂增肌！如何每日蔬菜攝取600克？天天五蔬果方法~菜單食譜 教練課費用｜健身房一對一價位收費!健身工廠/FITIN/WorldGym/LionessStudio/運動中心~等 斷食法選擇｜168間歇性斷食法.52輕斷食法.12小時空腹.溫和間歇性斷食♥♥ 睡眠美腿襪評比》五款睡眠專用機能美腿襪♥♥ 【穿搭】運動好夥伴-織步加健將五趾襪-登山、健行、慢跑都OK♥♥ 【穿搭】TOPGIRL彈性舒適運動裝x運動後的拉筋伸展♥♥ 關於Claire Claire妞‧Tila麻 秉持雙子寶寶的好奇心 相信生活不該被侷限 愛毛小孩、也是美食吃貨 更愛親眼看世界 C妞日記，記錄我的想法感受 與你分享旅遊.時尚.美食的生活點滴 合作聯繫： [email protected] C妞粉絲頁 Claire'sDiary。

C妞日記x臘腸寶貝Tila 近期文章 歐美精品購物網｜Top7名牌精品電商網購攻略！折扣優惠省更多 台中燒肉推薦｜NikuNiku肉肉燒肉五權西店！寵物友善餐廳～有寵物餐 師大美食｜燈籠滷味！便宜又好吃～超過七十種食材任你夾(菜單價位) 氣炸鍋料理｜自製麥克雞塊！麥克雞塊食譜，自己做少油又簡單 南京三民站美食｜萬客什鍋！來自台中超人氣石頭火鍋～推薦必點燒酒麻香鍋 Buyandship合併轉運教學！買Herschel背後包.AmericanEagle~BNS集運運費更划算 淡水英專路美食｜高記東山鴨頭！鹹甜涮嘴～先滷後炸超入味的黑嚕嚕淡水小吃 GRL福袋！2022GRL春季福袋開箱～10件衣服日幣5,999 全台寵物友善餐廳民宿 想找什麼直接打關鍵字唷！ 搜尋關鍵字: 🎥Youtube頻道現正播映 @aboutclaire 延長接睫毛的壽命，就是這麼簡單 我 我的MeTime時刻💓https://pse.is/4568r9 找 載入更多... 在Instagram上追蹤 即時熱門文章 台北老牌西餐廳！沾美西餐廳晚餐經典鴨肝牛排.Jimmy’sKitchen午餐吃到飽(線上：5) 天母方家小館菜單！方家小館價位、Menu價錢(線上：1) 配眼鏡推薦！五大眼鏡行感想不藏私!OWNDAYS.寶島眼鏡.樂活眼鏡.小林眼鏡.JINS貼心服務誰勝?(多圖版)(線上：1) 寒咖啡菜單》桃園中壢-寒咖啡Han’sCafe寵物友善咖啡廳♥♥(線上：1) 檀島香港茶餐廳，這些菜單很值得點！新光三越南西店不踩雷美食推薦(線上：1) 裝潢經驗之超耐磨木地板挑選與施工！PERGO大森系列，適合寵物防水好清潔.規矩國際木地板(線上：1) 香濃滑順南瓜濃湯！不加鮮奶油.無牛奶版南瓜濃湯作法~超簡單！magimix料理食譜(線上：1) GA瀏覽人氣累積人氣：10,323,084Line訊息訂閱食尚玩家駐站部落客 帶毛小孩吃喝玩樂 推薦部落格｜Blog 穿搭｜春妞はるこ。

FashionDiary。

文章分類在這邊文章分類在這邊 選取分類 台灣美食旅遊特搜    台北美食景點住宿Taipei    桃園美食景點住宿Taoyuan    台中美食景點住宿Taichung    高雄美食景點住宿Kaohsiung    花蓮美食景點住宿Hualien    台南美食景點住宿Tainan    嘉義美食景點住宿Chiayi    墾丁美食景點住宿Kenting    宜蘭美食景點住宿Yilan    苗栗美食景點住宿Miaoli    台東美食景點住宿Taitung    南投美食景點住宿Nantou     雲林美食景點住宿Yunlin    彰化美食景點住宿Changhua    小琉球美食景點住宿XiaoLiuqiu    金門美食景點住宿Kinmen    新竹美食景點住宿Hsinchu    澎湖美食景點住宿Penghu    實境解謎遊戲    菜單    交通資訊 寵物友善資訊！帶毛小孩吃喝玩樂 限時團購.C妞好物嚴選 穿搭｜時尚｜保養｜彩妝    減脂增肌    穿搭.配件.精品    美妝保養    美髮造型 結婚大小事 國外旅遊    菲律賓長灘島遊學    東京賞櫻滑雪    菲律賓宿霧薄荷島    北海道賞楓旅    曼谷自由行    香港自由行    旅行雜貨舖 居家生活｜網購｜日常小物 美型家電、鍋具餐盤 料理食譜    氣炸鍋料理 網購美食 臘腸寶貝Tila    一隻臘腸的生活日腸    寵物飼料、潔牙、寵物用品    寵物鮮食、DIY毛小孩用品    毛小孩保健‧醫療    毛小孩上學去 鳥寶：綠繡眼 柯基犬：豆豆專欄 拉布拉多：-布布的日記 C妞日常｜學英文看美劇 理財.APP.3C 國際網購 未分類 延長接睫毛的壽命，就是這麼簡單 我 我的MeTime時刻💓https://pse.is/4568r9 找 Blogimove部落格搬家技術服務