低升糖指數飲食法 - 馬偕紀念醫院

升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。

... 蔬菜類, 葉菜類(菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、韭菜). 首頁>>家庭醫學科>>衛教資訊 低升糖指數飲食法 06十月201615:43 柯幸君醫師 一、升糖指數 升糖指數（Glycemicindex，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。

以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。

若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升即具有高升糖指數；緩慢分解血糖上升較緩者具有低升糖指數。

二、低升糖指數飲食的好處: 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量，有效減輕體重。

可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。

可降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL；提升HDL。

可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病(冠狀動脈心臟病及中風)、高血壓、糖尿病及其併發症的危險性。

幫助學習及提高記憶力。

三、影響升糖指數的變因: 食物的纖維含量:纖維量愈高，GI值愈低。

食物的精緻程度:食物越粗糙、越少加工，越能保留天然的物理屏障，越不易被消化吸收造成血糖上升，GI值愈低。

食物的結實度:質地越緊密的食物在腸胃道內的消化速度越慢，GI值愈低。

(全麥麵包較白吐司低) 食物的型態和料理方式： 塊狀食物(水果)的GI值55)   高纖、較粗糙、未加工 、緩慢消化吸收的食物 低纖高糖、越精緻、越加工、越容易消化吸收的食物 五穀雜糧類 燕麥、糙米、多榖米、小麥、大麥、米糠、薏仁、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、雜糧麵包、全麥饅頭 白米飯、白米稀飯、糯米、麻糬、湯圓、白麵條、白吐司、法國/調理麵包、米粉、烏龍麵、燒餅、即食麥片粥 蛋豆魚肉類 雞蛋   豆腐、四季豆、豌豆、紅豆、黑豆、花生、黃豆、扁豆 青豆、蠶豆、納豆 雞肉(雞胸、雞腿)，魚肉(鯛魚、鮭魚、旗魚、秋刀魚)，海鮮(蝦蟹、蛤蠣、花枝) 高脂紅肉(豬肉、牛肉)、加工製品(熱狗、培根、火腿、竹輪、魚板、鮪魚罐頭) 蔬菜類 葉菜類(菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、韭菜)   根莖類(蘆筍、芹菜、洋蔥、大蒜、白蘿蔔、山藥) 根莖類(馬鈴薯、甜菜根、甜玉米、紅蘿蔔、地瓜、芋頭) 瓜果類(絲瓜、苦瓜、冬瓜、小黃瓜、大番茄、茄子) 瓜果類(南瓜) 菇蕈類(香菇、金針菇、木耳)   水果類 青香蕉(未全熟)、小番茄、蘋果、芭樂、柳橙、橘子、木瓜、櫻桃、梨子、李子、葡萄柚、奇異果、草莓 黃香蕉(過熟)、香瓜、鳳梨、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、龍眼、水蜜桃、釋迦、酪梨 奶類 低脂鮮奶、無糖優格/豆漿 煉乳、冰淇淋、鮮奶油 其他類 蒟蒻、果糖、寡糖、代糖 芝麻、腰果、杏仁、核桃 所有含糖飲料、蛋糕麵包、果醬、甜甜圈、洋芋片等 (註):飲食的總熱量仍會造成血糖上升和體重增加，因此仍須注意低GI食物的總攝取量。

吃中高GI食物時可搭配與GI值較低的食物一起食用。