母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！無私 ...

如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物，很容易就感到厭倦，因此，Mini 打造了《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣 ... #2022金曲獎 #NFT GO! LIFESTYLE閱讀 母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」！無私公開節食方法、三道料理作法快筆記 甩開「母湯肥胖」變「永不復胖」，這食譜太強啦～ by Benny Photo/高寶書版、Pexels 你是乎胖忽瘦的體質嗎？用盡了許多方法，但體重卻來來回回，實在令人灰心！快點來試試這位「母湯肥胖」IG網紅的方法，她研發出「高蛋白低碳水減重料理」，現在也無私公開節食方法與三道料理作法，絕對助你減肥更有效。

一出生就是4200g 優生兒的Mini，從來沒有瘦過。

因為從小就是棉花糖女孩，減重成為Mini 最關心的事情，但結果卻是「花了錢，不減反增」的情況。

由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念，導致Mini 不斷處於減重又復胖的狀態。

第一次決定減重是在國中時期。

當時，為了讓心儀的教會哥哥看到Mini漂亮的樣子，才開始進行斷食減重法。

到了高三，曾嘗試過丹麥減重法，導致最後昏厥。

長大成人後，試過各式各樣的減重方法，如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等，卻僅留下身體的副作用。

減重到某種程度時，就開始產生「減到這個程度，應該就夠了吧？」的想法，且只要到達或接近正常體重，就會稍微解除緊張感，可是「復胖」這東西，總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢，眨眼一瞬間，肉又長回來了。

最後， 身高165cm 的Mini， 體重就在58kg ～ 65kg 的範圍， 甚至到70kg，不斷來來回回，像一條橡皮筋似的。

這樣反覆的惡性循環，使Mini 變成易胖的體質。

2015年一開始，一如既往地下定決心要減重。

那天是朋友的生日。

聚會時，Mini拋棄最愛的酒和美食，選擇附餐菜單的沙拉，並向朋友們宣告：「我在減重中！」從未減重過的天生瘦子朋友，對我說了一句：「你又不是藝人，幹嘛要減重？就吃了再運動就好了！而且每次到最後都會復胖，不是嗎？」當時，我心想著：「你這個一生沒胖過的人怎麼會懂？吃了之後再運動，那只是在胖子群裡，變成健康的胖子而已。

」雖然是這麼想著，但卻無法開口反駁，因為「每次到最後都會復胖」的事實，打擊到Mini最深的痛處。

過去嘗試各種減重方法都失敗的Mini，在閨蜜好友的生日派對上，絕對有可能被嘲笑。

那瞬間，Mini 因為不能反駁而對自己生氣。

羨慕著纖瘦的朋友，開始對反覆在決心與失敗之間徘徊的自己感到羞恥。

曾經有一陣子，盛夏之際，為了讓自己看起來比較瘦，Mini 只穿黑色長褲，從不敢嘗試背心Ｔ恤與緊身褲的穿搭。

搭乘大眾交通工具的時候，要用包包遮住肚子和大腿才安心；上洗手間的時候，會用手捏著大腿，自言自語：「可以少掉這些就好了！」過去這樣的Mini，不僅在意他人的視線，自己也對自己感到羞愧。

無法自由的青春，以及因為錯誤減重方法而被摧殘的身體，讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。

那天之後，Mini 拋棄舊有的斷食減重方法，開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。

如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物，很容易就感到厭倦，因此，Mini 打造了《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣的食譜。

經過無數試驗，終於在謹慎的飲食管理之下，不知不覺地減到48kg。

減重後嚐到成功的滋味，實在是莫大無比的成就。

Mini遠離長久以來跟隨在身邊的「復胖」，而且不僅擁有纖瘦的身材，更減輕了原本讓身體易疲勞的負擔，使身體更健康了。

如果曾經意志薄弱的Mini都能成功減重，相信大家也可以。

一開始，不要給自己太大的目標，人常說積少成多，先從可行的兩週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。

一開始，大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難，但是一旦開始享受準備食譜，不知不覺就會變成苗條的身材，還能更加愛自己。

本書公開Mini 減掉22kg、減重後仍維持身材，以及解決減重時發生便祕、貧血、胃痛和過敏等現象的私人菜單。

奇蹟蛋白質減肥法學起來！重點看這篇零失敗，高蛋白低碳水化合物的節食方法水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄，利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩，形成減重倦怠期，導致減重失敗。

因此，Mini 開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜，能持續又不厭倦。

連「料理技能0」的Mini 都做得到，大家一定也能跟著學的。

愛吃飯的人也能做得到要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗典型的韓國人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。

為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini 選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。

另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等照顧每個嘴饞的時刻，才不會暴飲暴食②不給嘴巴閒置的時間！每天喝2 公升至3 公升的水，讓食慾不上漲。

如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。

想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。

所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

•可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等沙拉非無聊的「草堆」③兼具美觀、味道和營養的沙拉製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。

將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。

這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。

調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬。

)、義大利香醋、義大利沙拉醬加點辛香料的清淡料理，更能品嘗到不同的美味④低鹽代替無鹽，防止復胖如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。

因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。

減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。

況且，減重是長期抗戰的活動。

為了讓食物變得美味，Mini 的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1 至2 年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

•好的料理油—橄欖油、椰子油•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。

) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（CrushedRedPepper）、咖哩粉、胡椒粉•辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）慢慢吃，更快有飽足感⑤慢食取代計算卡路里邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。

基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。

另外，慢食也很重要。

如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。

因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

早餐，補充體力的優質碳水化合物減重時，比起不吃任何碳水化合物，吃「好的碳水化合物」才是最重要的。

碳水化合物是運作大腦思考的必需養分，在乏力且忙碌的早晨，吃點好的碳水化合物，以及將碳水化合物磨細後料理，有助於快速吸收，提升身體的能量。

雜穀飯代替白飯；全麥麵包代替白麵包；水果和堅果類代替加工食品。

蘋果花生醬吐司減重料理可以用花生醬？其實，花生醬是有助於減重的食品。

它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質，只要攝取少量，就能維持長時間的飽足感。

只要每天不超過兩湯匙即可。

現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧！【材料】全麥吐司……1 片蘋果……¼ 顆花生醬……½ 大匙杏仁……3 個山核桃……3 個可可粒……½ 大匙大麻子…… 大匙肉桂粉……少許【步驟】1. 擦乾平底鍋，放入全麥吐司，將兩面都微烤到焦黃。

(步驟圖1)2. 將蘋果切薄片。

(步驟圖2)3. 將吐司的一面抹上花生醬，並撒下可可粒。

(步驟圖3)▼可可粒為附屬食材，不加也可以。

4. 將蘋果、堅果類依序放上，並撒下大麻子和肉桂粉，即可完成。

(步驟圖4)▼大麻子為附屬食材，不加也可以。

午餐，到晚上都不會餓的高蛋白質活動量大的中午，不僅要吃高蛋白質，且碳水化合物與膳食纖維皆需均衡攝取。

如果想要充滿活力地度過一整天，午餐一定要吃飽飽。

均衡飲食，才能避免晚上發生危險的暴飲暴食。

有了蔬菜、肉類和各種乳製品，讓你到晚上都不會餓。

鮮蝦生菜義大利麵Mini在減重時，吃了各種麵食料理。

重點不在於麵食，而是適當地攝取好的碳水化合物，所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條，加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜，變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。

因為它放久也不易糊爛，可以提前做好當午餐便當。

【材料】全麥通心粉……35g 黑橄欖……3 個蝦仁……50g 義大利香醋……1½ 大匙生菜用的蔬菜……2把 橄欖油……1 大匙小番茄……6個 胡椒粉……少許【步驟】1. 將生菜洗淨後，將水瀝乾，撕成方便入口的大小。

(步驟圖1)2. 將小番茄和黑橄欖縱切。

(步驟圖2)3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。

(步驟圖3)▼不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水，才能產生有嚼勁的食感。

4. 將通心粉放入滾水裡，煮8 分鐘，再用冷水沖洗後，將水瀝乾。

(步驟圖4)5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖，淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉，即可完成。

(步驟圖5)晚餐，打造吃不胖體質的零碳水化合物早餐與午餐必須適當攝取好的碳水化合物，幫助身體產生力量。

反之，晚餐則需盡最大努力避免攝取碳水化合物，並以高蛋白質食品與蔬菜為主，這是Mini 減掉22kg 的核心祕訣。

晚餐如果攝取過多的碳水化合物，剩餘未轉換成能量的碳水化合物，會轉成脂肪型態儲存在體內。

相反地，以高蛋白質食品作為主食，即使無碳水化合物，也能成為一頓滿足且簡單的營養餐，打造完美的吃不胖食譜。

美式炒蛋料理雞蛋不管是用煮、煎或是蒸的方式料理都好吃。

用筷子將雞蛋打散，以小火做成炒蛋，不管什麼時候吃，都是一道美味佳餚。

在這道料理中，再額外搭配雞胸肉和鷹嘴豆，完成一頓不讓人厭煩的高蛋白晚餐。

【材料】調理雞胸肉……50g鷹嘴豆罐頭……¼ 杯（25g）（或是煮好的鷹嘴豆）雞蛋……2 顆小番茄……6 顆洋蔥……¼ 個（30g）黑橄欖……2 個嫩葉……2 把（25g）橄欖油…… 大匙是拉差香甜辣椒醬……½大匙【步驟】1. 將解凍的雞胸肉、洋蔥、黑橄欖和4 顆小蕃茄切碎。

將鷹嘴豆罐頭倒出，沖洗過後，將水瀝乾。

(步驟圖1)▼煮鷹嘴豆的方法，請參考31 頁。

2. 將嫩葉洗淨後，將水瀝乾。

(步驟圖2)3. 預熱平底鍋，倒入 大匙的橄欖油炒洋蔥，再放入雞胸肉、橄欖、番茄一起炒，炒好後起鍋。

(步驟圖3)4. 將蛋打在平底鍋上，倒入另外 大匙的橄欖油和蛋汁，將蛋汁打散，以中火做成炒蛋。

(步驟圖4)5. 加熱到一定溫度後，將炒蛋聚集在鍋子同一邊，做成歐姆蛋的樣子。

(步驟圖5)▼將平底鍋傾斜，把炒蛋做成橄欖球形狀，翻滾熟成即可。

6.將雞胸肉、歐姆蛋、嫩葉和2顆小蕃茄放入碗裡，淋上香甜辣椒醬，即可完成。

(步驟圖6)延伸閱讀夏日必收！想減肥又同時改善油性肌營養師推薦要吃這3款美顏食物躺在床上也要瘦！5個地表最強減肥招式拜託練起來！減肥不用在忙著計算卡路里！花一個月戒吃這9種食物就能瘦！ #減肥 #食譜 #高蛋白低碳水減重料理 #甩油 #節食