失眠睡不好嗎？試試478 呼吸法！據說做完一分鐘就能入睡！

這套呼吸方式由Andrew Weil 博士所開發，他稱其為「神經系統的天然鎮靜劑」。

4-7-8 呼吸法要求人們專注於深呼吸與深吐氣。

有節奏的呼吸同時也是許多冥想 ... Blog生活誌愛料理生活誌市集影音試用推薦VIP會員登入註冊愛料理登入註冊VIP會員服務平台愛料理生活誌市集影音試用推薦為了讓您使用愛料理的體驗更完善，請更新瀏覽器。

生活誌  健康失眠睡不好嗎？試試478呼吸法！據說做完一分鐘就能入睡！臺灣阿鹹2021/08/12最後更新2021/08/12呼吸失眠睡眠你有睡不著或是睡不好的困擾嗎？根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查指出，全台慢性失眠症盛行率為10.7％，長期的睡眠品質低落會嚴重影響身心，今天開始試試478呼吸法吧！4-7-8呼吸法是一種透過調節呼吸，進而緩解焦慮、並協助人們入睡的方式，已被證明有助於減輕壓力與放鬆等益處。

Photo：pixabay.com如何使用4-7-8呼吸來緩解焦慮？4-7-8呼吸法又稱為「放鬆呼吸法」，執行方法為：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒。

這種呼吸模式能夠減少焦慮並幫助入睡，部分的執行者分享這種呼吸法協助他們在1分鐘內進入睡眠。

這套呼吸方式由AndrewWeil博士所開發，他稱其為「神經系統的天然鎮靜劑」。

4-7-8呼吸法要求人們專注於深呼吸與深吐氣。

有節奏的呼吸同時也是許多冥想和瑜伽練習的核心部分，因為它可以促進放鬆。

AndrewWeil博士認為4-7-8呼吸法有以下好處： 減少焦慮 協助入睡 抑制慾望 控制或減少憤怒反應 如何練習4-7-8呼吸？Photo：pixabay.com[廣告]內文未完請往下捲動4-7-8呼吸可以隨時隨地練習。

剛開始學習時，每天嘗試至少練習兩次。

一開始建議先連續執行4個週期。

習慣後，可以試著執行8個週期。

一開始可能會感到有點頭暈目眩，但這會過去的。

進入呼吸模式前，先採取舒適的坐姿、背部挺直，將舌尖放在上門牙正後方並保持在那。

開始執行以下呼吸模式： 用鼻子安靜地吸氣4秒鐘 屏住呼吸7秒 用嘴呼氣，並發出「嘶嘶」聲，持續8秒。

再重複循環3次，總共4次，這樣就完成了一個循環。

Weil博士建議每天至少執行兩次循環（共呼吸8次），以便更快地開始看到好處。

他還建議人們在一開始應避免連續進行4次以上的呼吸週期，直到對此呼吸法已相當熟悉。

剛開始執行時，一部分的人可能會感到頭暈，因此建議在坐著或躺下時再執行，以防止頭暈或跌倒。

模式持續的時間（秒數）不如保持呼吸比例重要。

無法長時間屏住呼吸的人，可以嘗試更短的模式，例如： 用鼻子吸氣2秒 屏住呼吸3.5秒 用嘴呼氣4秒 只要保持正確的比例，在幾天或幾週內每天堅持一到兩次4-7-8呼吸後，將會感受到益處。

有研究顯示，深呼吸對人們的焦慮與壓力程度有正向的影響。

例如，健康科學雜誌2011年的一篇文章肯定了深呼吸的一些潛在健康益處，尤其是腹式深呼吸。

這些可能的好處包括： 減少疲勞 減少焦慮 減少兒童和青少年的哮喘症狀 更好的壓力管理 降低高血壓 減少青春期男性的攻擊行為 改善偏頭痛症狀 現在來試試堅持6週練習478呼吸法，更有意識的控制呼吸，部分人會將478呼吸法與太極拳融合搭配，認為有助於減輕壓力，此呼吸方式也可與其他放鬆運動結合運用，例如：漸進式肌肉放鬆、瑜珈、氣功、正念冥想⋯⋯。

Photo：pixabay.com[廣告]內文未完請往下捲動腹式呼吸是讓位於腹部下方的橫隔膜上上下下，這樣的律動可以刺激自律神經活絡副交感神經，進而幫助入眠，白天感到疲憊時，坐著進行腹式呼吸法可以促進血液循環，睡前以仰躺的姿勢來進行腹式呼吸也將有助於自然入睡。

今天就來試試吧！▶參考資料 Whattoknowaboutanxiety Video:BreathingExercises:4-7-8Breath Stressmanagementtechniques:evidence-basedproceduresthatreducestressandpromotehealth ▶延伸閱讀你有失眠、睡眠品質差的困擾嗎？調整六大習慣助眠！美國軍事技術能治失眠？如何短時間內入睡？基礎睡眠技巧簡易養肝法／疲累、喝酒、熬夜、失眠，靠這招來護肝！ 相關推薦熱門文章1「頭牙」拜土地公，求生意和財運！由來、拜拜時間和傳統做法別漏掉！生活2【娃娃菜】不苦澀的抱子芥菜，冬季高海拔限定的好滋味食材3木須炒麵的「木須」是什麼？木耳、肉絲、炒蛋選一個！料理4台中人開逛新OUTLET！插旗台中火車站、2萬坪超廣佔地「LaLaport」下半年開幕～生活5隔夜燕麥／睡醒就能吃的懶人料理，營養美味歐美超盛行！料理最新文章更多上架即秒殺！日本寶可夢新力作「可達鴨茶壺」爆萌上市，從嘴巴倒水怎麼看怎麼可愛～等泡麵順便蒸桑拿？不務正業的「日清泡麵」又推出超狂周邊，這個實體化怎麼能不入手啦！義大利青醬作法｜不用加松子也能美味的秘訣X更多愛料理生活誌生活上架即秒殺！日本寶可夢新力作「可達鴨茶壺」爆萌上市，從嘴巴倒水怎麼看怎麼可愛～Xuan2022/03/15｜任天堂、寶可夢、日本、茶等泡麵順便蒸桑拿？不務正業的「日清泡麵」又推出超狂周邊，這個實體化怎麼能不入手啦！Xuan2022/03/15｜日本、日清、泡麵慢食教母AliceWaters家的早晨——「三分鐘雞蛋」精選書摘2022/03/15｜早餐、水煮蛋、蛋2022陽明山竹子湖海芋季3/18登場，賞花、採海芋、交通方式路線總整理臺灣阿鹹2022/03/14｜採海芋、海芋、竹子湖、繡球花、賞花、陽明山健康高糖恐增加胰臟癌的風險！一天可以攝取多少糖？臺灣阿鹹2022/02/25｜癌症、糖、胰臟便秘吃什麼？加州黑棗助排便的3大功效成份愛料理編輯部2022/02/24｜便秘、加州黑棗、排便、黑棗天冷猝死風險大！暖氣開幾度、開多久較省電，醫師教你正確保暖方式！臺灣阿鹹2022/02/22｜保暖、寒流、暖氣、暖爐、電暖器失眠怎麼辦？睡不著可能是「社會性時差」？3款食物助眠！臺灣阿鹹2022/02/18｜GABA、失眠、時差、睡眠料理義大利青醬作法｜不用加松子也能美味的秘訣精選書摘2022/03/15｜義大利麵、義大利麵醬、青醬帕尼絲之家的「水果薄餅」，自製道地脆皮麵團的步驟！精選書摘2022/03/15｜揉麵團、水果薄餅、薄餅、麵團韓女偶像挑戰「徒手切活魚」嚇到花容失色！跟著韓綜在家學做美味辣魚湯鹽江LAVA2022/03/14｜料理、生魚片、韓國、韓式料理、韓綜下鍋前多「一步驟」，絲瓜、馬鈴薯等5種食材加熱不變色！Xuan2022/03/10｜料理技巧、牛蒡、絲瓜、茄子、蓮藕、過油、馬鈴薯專訪「簡單工作，認真生活」實力唱將耿斯漢：從音樂到下廚，都該學會舉重若輕！臺灣阿鹹2021/11/29｜南京美食、搖滾、歌手、音樂煮累了嗎？試試便當玩家Ayoの「免開火料理」與外送美食推薦！臺灣阿鹹2021/07/30｜吐司、家常菜、炒高麗菜、烤箱料理、電鍋料理金鐘主廚轉行搞園藝？索艾克Soac宅在家竟患了「電玩成癮」，還迷上這類外送美食！Yvie2021/07/30｜Soac、專訪心情不好就吃東西吧！地獄廚神理科太太，靠「南瓜湯」征服兒子的味蕾！臺灣阿鹹2021/07/27｜料理科學、理科太太