低GI澱粉有哪些？了解5大飲食原則

在探討低GI飲食之前，我們先來認識一下什麼是「GI值」？所謂的「GI（Glycemic index，簡稱GI）」，又稱升糖指數。

指進食後，會造成血糖上升快慢的數值 ... 品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購ＱＡ門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x NT$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 品牌餐點健康低卡便當低卡甜點低熱量飲品外送減脂餐訂購ＱＡ門市立即點餐媒體報導採訪/合作食記推薦部落格健身教學飲食控制營養知識健康生活加盟詢問分類帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 低GI澱粉有哪些？了解5大飲食原則，透過菜單食譜了解低GI是什麼！2021-06-17> 部落格 > 飲食控制  想要維持身材不敢亂吃食物？還在以為想要苗條美麗只能吃少少？如果你有上述的疑問，不妨試試看低GI飲食，藉由不同菜單搭配，就連澱粉熱量也幫你計算清楚。

並透過清楚了解低GI飲食的用意，根據原則進行飲食包準可以讓你維持體態好美麗！ 低GI飲食原理說明 根據衛福部文章顯示，所謂的「低GI飲食」又被稱為「低胰島素／低升醣指數飲食」。

在探討低GI飲食之前，我們先來認識一下什麼是「GI值」？所謂的「GI（Glycemicindex，簡稱GI）」，又稱升糖指數。

指進食後，會造成血糖上升快慢的數值指標。

也就意味著，GI值越高的食物，其消化快速且易使血糖快速上升；GI值越低的食物，會緩慢分解血糖上升速度。

而GI值是以食用100公克葡萄糖後，2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），藉此判斷食物的GI數值。

故又可將食物分為：低GI（1-55）、中GI（56-69）、高GI（70以上）。

其GI值，除了能夠以所含的醣類多寡，纖維質、澱粉、脂肪含量等等也是影響GI值的重要元素。

GI值 數值 建議食物 低GI 1~55 全麥榖物、優格、蘋果 中GI 59~69 米粉、玉米、草莓、豆漿 高GI 70以上 白飯、香蕉、洋芋片 大家都愛吃的零食、麵包、甜點等精緻澱粉，都屬於高GI食物。

當美味的食物吃下去後，卻會使血糖快速飆升，刺激胰島素大量分泌，沒辦法慢慢消化吸收就會導致體脂肪形成。

雖然大家都喜歡嘴饞來包零食犒賞自己，但要記得控制份量，千萬不要以零食取代正餐哦。

建議把握正確的低GI飲食原則，才能讓你吃出健康體態喔！ 低GI飲食原則有哪些？可以吃澱粉嗎？ 許多人以為「低GI＝低熱量」，其實按照正確的飲食方式，選用低GI食物是幫助增加飽足感，不易感到饑餓，也能避免體脂肪過度合成。

但低GI≠低熱量！所謂的「低GI食物」，指的是「消化吸收速度較緩慢」食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。

例如：蛋白質、高脂肪的食物（奶油、牛肉、堅果等），其飲食後消化時間長也屬於低GI食物的一環。

且同一種食物烹調方式不同，GI值也會不同。

故要盡量選擇纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。

舉例來說，糙米、蘋果、蔬菜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物，故就算是低GI飲食也是可以食用澱粉的喔 低GI飲食5大原則看這邊！ 建議可將高GI及低GI的食物共同搭配進食，彼此中和就可以改變血糖吸收的速度。

在注重健康的同時，也可以保持享受美食的權利。

若不懂得如何挑選飲食，可依據下列原則參考： 將主食換成糙米，或在白米中混入黑米 每餐至少搭配3份蔬菜，並以少油鹽方式烹煮 肉類以白肉、瘦肉為主（例如：雞肉、魚肉） 直接吃食物原型，不過度烹煮或切得太細碎 直接吃新鮮水果，而不是打成果汁 在飲食搭配上，建議不需要太拘泥於「GI值」。

而是先從日常飲食慢慢著手，不同GI的食物混著搭配，才是長久改變飲食習慣的好方法。

最重要的還是要控制每日熱量攝取、均衡飲食與定期運動，並搭配適度的肌力訓練以提升基礎代謝率，才是能夠長久維持體態的好方法。

低Gi飲食烹調注意事項 低GI飲食的優點多多，故在飲食圈快速掀起一陣旋風。

根據國民健康署說明，食用低GI食物的優點有：不易累積脂肪、可協助血糖平穩、較有飽足感、降低三酸甘油脂、總膽固醇及LDL；提升好膽固醇HDL與降低心血管疾病（心肌梗塞及中風）、高血壓、糖尿病及其併發症的風險。

在烹調低GI飲食上，也需要特別注意下列事項： 避免油炸：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但若與高GI值的碳水化合物一起下油鍋油炸，GI則會提高很多。

避免烹煮時間過長：愈軟爛的食物，愈容易被人體吸收，例如：稀飯的GI值就比白飯高。

避免勾芡：勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，故GI值也較高。

例如：濃湯、羹類等食物都建議少吃。

避免加工食品：加工程序愈多、愈精細的食品，GI值就會愈高。

例如：白吐司的GI值較全麥吐司高。

避免食物太細碎：請記得越容易被人體消化的烹調方式，GI值就會愈高，建議切粗塊狀較佳。

   （延伸閱讀：減醣飲食是什麼？外食族也不可錯過的3大菜單，享受美食無負擔！） 低Gi飲食規劃的原則為何？ 建議可以將高GI及低GI的食物一起搭配進食，彼此中和就可以改變血糖吸收的速度！注重健康的同時，也保持享受美食的權利。

以下幾項原則供參考： 將主食換成糙米，或是在白米中混入黑米 每餐至少搭配3份蔬菜，並以少油鹽方式烹煮 肉類以白肉、瘦肉為主（ex：雞肉、魚肉） 直接吃食物原型，不過度烹煮或切得太細碎 直接吃新鮮水果，而不是打成果汁 低GI菜單推薦|強尼兄弟外食族首選 強尼兄弟健康廚房，在高纖、低脂、低GI與高蛋白的準則下，規劃出美味的餐點。

並秉持著「菜：蛋白質（肉、蛋）：澱粉（飯）＝2：1：1」，以其黃金比例分配餐盒份量，讓每一餐都能吃的均衡營養又美味。

其烹調特點如下： 蔬菜分量多，並以少油、少鹽方式烹調，保留蔬菜的甘脆美味 選用水煮蛋，不做過多加工 米飯使用黑米混白米，保留白米的甘甜。

再加上黑米不同的口感及風味增添層次，降低整體GI值 強尼兄弟堅持讓你「用每天的好心情，吃出好健康」，用心製作的每份餐點皆由專業營養師與餐飲顧問精心調製而成。

不但致力研發創新口味，讓你在維持體態的同時也可以大口享受美食。

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