【失眠如何入睡】不吃安眠藥| 3個快速睡眠呼吸法 - Delish ...

3大高效快速入睡法 · 嘴唇微微張開吐氣，將所有氣吐出來 · 嘴巴閉緊，透過鼻子吸氣，心中默數4秒 · 閉氣並默數7秒 · 從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，默數8秒. 首頁 營養保健 營養補充品 膳食研究 關於我 聯絡本站 Menu 首頁 營養保健 營養補充品 膳食研究 關於我 聯絡本站 Shopping-cart Facebook Instagram 營養保健 【失眠如何入睡】不吃安眠藥|3個快速睡眠呼吸法 January1,2022 失眠(英文:Insomnia)對於都市人來說，絕對會是一個困擾的問題。

根據世界衛生組織在2019年發表的研究報告，全球總共有20億人受失眠問題影響，足足佔了約25%的全球人口。

相信失眠問題有不少人也經歷過，長期積累下來更會令工作表現以及人際關係帶來深深的影響。

所以，這篇文章將會整理出睡眠的相關資訊–睡眠週期、失眠的種類、原因、高危族群以及各種助眠的方法，助你解決失眠如何入睡的問題。

希望現在受到失眠問題困擾的你，看過這篇文章後能得到舒緩甚至失眠問題得以解決! 內容目錄 失眠是什麼?失眠原因失眠睡眠救星–推薦精選品牌【達摩本草】晚安好眠黑芝麻Gaba失眠高危族群失眠種類多夢易醒型失眠焦慮爆肝型失眠清晨早起型失眠入睡困難型失眠失眠如何入睡–3個快速睡眠呼吸法3大高效快速入睡法助眠花茶睡眠耳塞睡眠救星–推薦精選品牌【達摩本草】晚安好眠黑芝麻Gaba睡眠週期褪黑激素的調節褪黑激素的作用睡眠週期種類 失眠是什麼? 一般來說即指晚上難以入睡、過早或是間歇性睡眠而導致日間活動睡眠不足，就可以被稱為失眠。

如果有興趣知道更多關於睡眠的文章，可以參考以下這幾篇…【延伸閱讀1】:失眠|5個必知改善睡眠品質的食物營養素【延伸閱讀2】:睡眠品質|真的可以透過做運動改善失眠?【延伸閱讀3】:改善失眠|13個改善睡眠質素的生活習慣 失眠原因 失眠有很多原因造成的，除了精神疾病方面之外，日常生活習慣也佔了好大的影響。

精神疾病–繼發性失眠例如:焦慮症、躁狂症、躁鬱症與憂鬱症內臟疾病–繼發性失眠例如:頭痛、胃酸倒流、心絞痛、糖尿病引起的尿頻等等食物或藥物導致的失眠例如:咖啡因、尼古丁、酒精、高血壓藥物、抗憂鬱藥等等 生活因素環境因素心理因素生理因素時差睡前喝咖啡或是茶類飲品睡前飲用刺激性飲品有吸煙習慣睡眠環境太過嘈吵光線太光有難聞的氣味正常性的蚊叮蟲咬，皮膚長期感到痕癢床褥太硬或太軟，不適合入睡溫度太冷溫度太熱過度焦慮症抑鬱症緊張擔心患病因痛症疼痛身體不適咳嗽尿頻腎功能異常甲狀腺功能異常睡眠窒息症 失眠睡眠救星-推薦精選品牌 【達摩本草】晚安好眠黑芝麻Gaba 產品特色不添加化學合成，使用天然植萃的原料日本專利PharmaGABA®(高達20%GABA)漢方素材東方睡果-酸棗仁、黑芝麻素萃取10國專利活性十胜肽，幫助深層放鬆 了解更多黑芝麻Gaba產品 失眠高危族群 剛剛提到導致失眠的4大因素，以下族群會比較高危:長者更年期前期及更年期的女性曾有長期失眠的經歷家族成員有長期失眠情況甚少能進入深層睡眠，起床常疲倦的人士 失眠種類 多夢易醒型失眠入睡沒有困難，但半夜常常需要去廁所，長期處於淺眠狀態，時常發夢容易醒來解決方案:補充鉀質，維持血液和體液的電解質平衡建議食物:牛油果、奇異果、紅棗 焦慮爆肝型失眠趕工連續24小時沒有休息，在床上眼光光不能入睡，腦部不斷運轉思考，無法停止解決方案:補充維他命D，提昇活力，降低疲倦感建議食物:牛奶、菇類、三文魚、雞蛋 清晨早起型失眠起床時比平時提早2小時或以上，難進入深層睡眠解決方案:補充維他命B以及色胺酸，穩定神經系統，維持血清素水平建議食物:香蕉、牛奶、糙米、吞拿魚、雞蛋 入睡困難型失眠躺在床上多於30分鐘，甚至1小時也不可入睡。

需減少睡前思考過多的情況解決方案:補充鎂質，幫助肌肉放鬆補充鈣質，抑制腦神經興奮程度建議食物:南瓜籽、芝麻、豆腐、西蘭花、杏仁 失眠如何入睡-3個快速睡眠呼吸法 3大高效快速入睡法 【斯坦福高效睡眠法】這種睡眠法重點在睡覺初期的90分鐘，而且需要調節好2大達致熟睡的條件–體溫和大腦。

調節體溫的關鍵在於減少身體內外的溫度差別，想做到這個效果可以透過以下方法:睡前90分鐘洗熱水澡通過40度的水溫先讓體溫上升，然後再迅速下降，從而降低身體內外的溫度差別。

熱水泡腳通過熱水迅速擴張腳部血管，從而降低身體內外的溫度差別。

調節室溫根據相關研究得出28度是我們人體覺得最為舒適，所以室溫保持在22-25度會是較適合的溫度 【4-7-8呼吸法】這種睡眠法是源自於印度瑜伽的一種呼吸調節法。

透過調整呼吸讓更多氧氣進入肺部，使副交感神經放輕鬆，令人鎮靜下來步驟：嘴唇微微張開吐氣，將所有氣吐出來嘴巴閉緊，透過鼻子吸氣，心中默數4秒閉氣並默數7秒從嘴巴吐氣，發出呼呼聲，默數8秒 上述動作為一個循環，總共需要進行4個循環。

如果你的身體在還沒做完4個循環時就放鬆，就可安心入睡。

【漸進式肌肉放鬆(PMR)】這種睡眠法原理是收緊特定肌群，然後再放鬆該肌群。

同時亦建議與4-7-8呼吸法一起運用，助眠功效加倍!步驟：拉高眉毛5秒（收緊前額肌肉）即刻放鬆肌肉，靜待10秒鐘。

保持微笑5秒鐘，之後放鬆，並靜待10秒。

合上眼睛保持5秒鐘，之後放鬆，並靜待10秒。

把頭輕微向後傾斜，面向天花板，保持5秒鐘，之後放鬆，並靜待10秒。

持續上述步驟於全身，將肌肉用力5秒鐘後，放鬆並靜待10秒。

執行過程中只要感到睡意，便可以去睡覺，不一定要完成所有步驟。

助眠花茶 大自然早已為人類提供天然的藥物，當中有助放鬆神經的花茶:薰衣草(Lavender)薰衣草花茶能舒緩神經，減輕頭痛，緩解壓力 洋甘菊(Chamomile)洋甘菊是公認最能幫助失眠的草本植物，所以很多有關助眠的產品也會有洋甘菊這個成份而洋甘菊含有大量芹菜素，可以促進大腦調節負責睡眠荷爾蒙的接受器 蜂蜜草(Lemonbalm)擁有強烈的檸檬香氣，有助減低憂慮感及平靜神經系統食用後可以增加GABA濃度，具有鎮定安神的功效 睡眠耳塞 若果你是一個淺眠、容易被聲音吵醒的人，相信你需要一個高質素防音耳塞。

它可以為你創造舒適平靜的睡眠環境，有助降低噪音的影響。

特別是住在旺區當中，嘈雜聲真的會是好多，半夜被嘈醒真的很不爽!另外用來應付你枕邊人的打呼聲也是一個好方法!但在挑選一個合適自己的耳塞時，應該要根據什麼準則呢? 主要可透過3大準則來挑選高質素的耳塞:回彈能力回彈能力過高當耳塞膨脹時，便會壓迫外耳道皮膚，長期下來會出現耳痛的情況回彈能力過低耳塞不能有效貼近外耳道，會使隔音效果大大降低 柔軟程度長時間配帶耳塞，不夠柔軟的話，會容易磨損皮膚，而長期磨損會引起發炎 表面質感耳塞摸上去的質感也很重要，不宜選擇黏黏的耳塞，長期帶上會很不舒適 睡眠救星-推薦精選品牌 【達摩本草】晚安好眠黑芝麻Gaba 產品特色不添加化學合成，使用天然植萃的原料日本專利PharmaGABA®(高達20%GABA)漢方素材東方睡果-酸棗仁、黑芝麻素萃取10國專利活性十胜肽，幫助深層放鬆 了解更多黑芝麻Gaba產品 睡眠週期 在認識失眠的種類之前，必需要了解人體的生理時鐘。

究竟是什麼能令人類在日出時開始工作，太陽下山後便開始休息?這純粹是因為自古以來的習慣或是受某種物質影響而造成的?其實全部都是與褪黑激素這個物質有關! 褪黑激素的調節當光線進入眼球後，便會抵達視網膜，神經訊號就會產生，繼而影響到松果體去調節褪黑激素的濃度。

褪黑激素分泌濃度是與光線強度成反比方向!所以在陽光或燈光之下，褪黑激素便會減少分泌;相反，在光線微弱的情況，松果體接收神經訊號，提昇褪黑激素的分泌量。

褪黑激素的作用褪黑激素主要有2個作用:產生睡意，讓人接收到需要休息的訊號調節睡覺時間，確保身體有足夠時間去修復 睡眠週期種類睡眠週期可分為2個種類:非快速動眼期(NREM，Non-rapideyemovements)眼球基本上不會動，同時心跳率、血壓以及體溫出現下降的情況深層睡眠會在非快速動眼期的第三期出現，佔了整個睡眠過程約20%而夢遊會是出現在深層睡眠期間 快速動眼期(REM，Rapideyemovements)眼球會有轉動的情況，但除了橫隔膜之外的肌肉都是處於放鬆的狀態這時期雖然大腦會是活躍的，但身體卻無法動彈大部分的夢境也會出現在快速動眼期 一般來說，整個睡眠過程會有4–6個睡眠週期，而每個睡眠週期大約為90分鐘。

非快速動眼期是佔了整個睡眠過程的75%;而快速動眼期則佔了25%… *DelishWellnessdonotmonetizethisvideo.CopyrightofthisvideoisnotclaimedbyDelishWellness.Allrightsretainedbythecopyrightholder.Itwillberemovedifrequestedbycontactingus. PrevPrevious NextNext Shareonfacebook Shareonwhatsapp Shareonemail Shareontelegram 其他文章 【多囊性卵巢症候群飲食】5大原則需要關注! March14,2022 ReadMore 【高血壓飲食食療菜單】別輕視頭暈、頭痛高血壓症狀 March7,2022 ReadMore 【肝酵素高戒口忌食】這些肝酵素高特徵症狀千萬別忽視! February28,2022 ReadMore 【脂肪肝飲食菜單】一文看懂如何快速消除脂肪肝及其成因 February21,2022 ReadMore 【重要消息】Instagram帳戶現已開啟!當中會有更多小知識發佈，記得要追蹤我們!👉（點擊我吧）多謝你的支持! 最新文章 【多囊性卵巢症候群飲食】5大原則需要關注! ReadMore 【高血壓飲食食療菜單】別輕視頭暈、頭痛高血壓症狀 ReadMore 【肝酵素高戒口忌食】這些肝酵素高特徵症狀千萬別忽視! ReadMore 【脂肪肝飲食菜單】一文看懂如何快速消除脂肪肝及其成因 ReadMore 低與高血糖症狀是什麼?慎防奪命併發症 ReadMore 精選文章 【2022最新】香港膠原蛋白粉產品推薦|膠原蛋白營養品有那些分別? ReadMore 【2022香港】嚴選5款瑪卡推薦品牌｜4大準則助你比較優質瑪卡 ReadMore 【2022最新】香港5個苦瓜胜肽品牌推薦｜評價與挑選使用心得 ReadMore 【納豆激酶紅麴功效】預防血栓腦中風必備元素 ReadMore 【2022最新】香港頂級魚油丸推薦|5款高濃度深海魚油產品評價比較 ReadMore 主題探索 營養保健 StayinTouch 如有任何疑問，歡迎以電郵的方式與我們的客戶支援團隊聯絡  Name Email 訂閱 Shopping-cart Facebook Instagram Copyright2022©AllrightsReservedbyDelishWellnessLimited 立即索取【高鈣料理食譜】，讓您可以盡早提昇骨骼密度... 訂閱DELISHWELLNESS團隊製作的電子報，您隨時也可以取消訂閱!請在以下表格填寫您的【名字】以及【電郵地址】… FirstName EmailAddress 訂閱 放心訂閱! ×