居家防疫、居家辦公排便問題更嚴重？營養師公開「食物膳食纖維含量 ...

以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算（5.8克），約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量，每天一包能在餐食以外，多滿足建議攝取量的20％，是膳食纖維的好 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 居家防疫、居家辦公排便問題更嚴重？營養師公開「食物膳食纖維含量排行榜」這樣做挑食者也不怕便祕 郭庚儒整理 2021/06/0911:33 字體放大 便祕是現代人的文明病。

居家防疫、居家辦公期間，上班族普遍工作壓力大，如果蔬果量攝取不夠，再加上久坐、少動，都可能會造成排便問題更加嚴重！ 看更多：居家防疫性事提不起勁？營養師推薦「3大強化性機能食物」提升性生活品質   全台525萬人有便祕困擾 根據2018年的調查，有近6成的年輕上班族（25-35歲），每天至少吃1次外食，且僅有9.7％有自煮習慣，顯示外食族群非常盛行。

外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因。

  營養師林世航指出，根據台灣營養基金會調查，推估全台約有525萬人有便祕困擾，原因歸咎於外食飲食不均，例如：蔬菜、水果與全穀類攝取不足，而改善與預防便祕最有效的膳食纖維，就是攝取最不夠的營養素之一。

  最新的國民營養調查指出，成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克，遠遠低於每天建議攝取量的25~35克，攝取率僅不到建議量的50％，因此容易出現便祕。

  膳食纖維攝取不足高血脂、血膽固醇率持續攀高 膳食纖維也與血脂、膽固醇代謝有關，這也可能是國內高血脂率逐漸上升的原因之一。

目前國內成年人的高血脂率也近15％，且女性進入中年後更超過20％，顯示應十分注意的健康問題。

  攝取足夠膳食纖維3大健康功效 隨著腸道菌的研究熱潮，能幫助腸道菌生長的膳食纖維，就成為是近年來最被關注的營養素之一。

  ❶促進腸胃道健康 膳食纖維能吸附水分，增加糞便柔軟度，預防與改善便祕問題，也可以加速代謝廢物與毒素的排除，降低大腸癌風險。

  此外，這幾年益生菌的熱度很高，但除了益生菌以外，應更重視腸道環境的健全，益生菌的食物為膳食纖維，因此膳食纖維又稱為益菌生，能促進益生菌生長，讓壞菌不容易生存於腸道中，養好腸道中的百兆菌叢大軍。

  ❷降血脂、降膽固醇預防心血管疾病 膳食纖維在被腸道菌發酵後，會產生丁酸等短鏈脂肪酸，除了能修復腸道組織加強防癌功能，也能刺激腸道神經與內分泌系統，進而影響血脂等新陳代謝。

  研究發現，補充水溶性膳食纖維（難消化性麥芽糊），可以增加油脂的排出，且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝，因此達到降血脂與降膽固醇的功效。

  ❸提升免疫力 許多人會攝取益生菌提升免疫力，但補充膳食纖維也是同等重要，補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態，也能提升益生菌含量外。

  動物實驗也發現，補充膳食纖維（難消化性麥芽糊精）能提高體內IgA抗體含量，也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞，而能提高預防感冒的機會。

看更多：「益生菌食物」提升免疫力防疫！營養師教4招挑選優格秘訣這種最不建議   蔬果、全穀膳食纖維含量排行榜 膳食纖維的來源主要有蔬菜，水果與全穀雜糧食物，以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行。

  蔬菜類 蔬菜類中每百克的含量，香菇3.8克、青花椰菜3.1克、金針菇2.3克、芥藍菜1.9克、油菜1.6克、萵苣1.6克、高麗菜1.1克、小白菜1.3克、絲瓜1.0克、大白菜0.8克。

看更多：營養師曝接種新冠疫苗親身經驗！發燒、全身痠痛好難受？9招降低副作用、加速身體復原   水果類 水果類中每百克的含量，芭樂3.3克、奇異果2.7克、香蕉1.6克、橘子1.5克、蘋果1.3克、西瓜0.7克。

  全穀類 全麥麵粉8克（每百克）、燕麥4.7克（每百克）、糙米飯3.6克（1碗）、五穀米4克（1碗）。

  蔬果量攝取不足補充劑是好選擇 林世航表示，根據目前國人的飲食習慣，很難達到25~35克的膳食纖維攝取量，建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果，精緻澱粉改成雜糧以外，也可以考慮補充膳食纖維粉。

  以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算（5.8克），約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量，每天一包能在餐食以外，多滿足建議攝取量的20％，是膳食纖維的好來源之一。

  挑選膳食纖維粉5大原則 市面上膳食纖維粉有很多種，提供購買膳食纖維粉5大原則：   ❶選擇複方配方、有功效研究實證 膳食纖維不是只有攝取量問題，攝取種類也要更多元越好，目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖（inulin）與難消化性麥芽糊精為主，難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名。

  這些膳食纖維種類也具有許多研究支持，能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效，因此對我們的健康更有保障。

  此外，也可以選擇有加入其他保健成分，如：peptone（牛奶蛋白胜肽）、益生菌等，加強新陳代謝，助於調整身體組成比例等健康功效。

  ❷有健康食品認證 台灣有衛福部核准的健康食品認證，尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目，例如：調整腸胃道功能、調節血脂等，建議在購買膳食纖維粉時，可以看是不是有國家認證健康食品標章，且這類標章越多越好，才可以一次補充有多種功效。

  另外，像是Mondeselection是根據成分、口味、包裝等各項評比，在挑選膳食纖維保健食品時，也可以看是不是有獲得Mondeselection等世界品質評鑑的獎項。

  ❸好溶解、無色無味與耐高溫 膳食纖維粉要方便、可直接食用，建議可以選擇無色無味又好溶解，可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉，適合加入到各種飲料、湯品或是料理中，無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量，提高攝取型態的多元性，才不會厭煩而中斷。

  ❹攜帶方便 相較於罐裝，建議選擇隨手包的膳食纖維粉，能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量，能促使每天補充，最重要的是一次一包，避免空氣與溼氣影響品質，不只要達到每日膳食纖維建議攝取量，還是吃得健康又安心。

  ❺無添加 現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯，膳食纖維粉是很單純的保健食品，不需要有賦形劑或其他食品添加物，在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗，減少不必要的添加物。

看更多：第3級警戒延長至6/28！營養師最推「12大耐久放營養蔬菜」防癌、通便、提升免疫力   《健康2.0》提醒您 因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。

  ◎本文出自／好食課 ◎撰文／林世航營養師 ◎圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 便祕居家防疫居家辦公久坐壓力膳食纖維蔬果全穀降血脂降膽固醇心血管疾病免疫力挑食菊糖難消化性麥芽糊精添加物林世航 延伸閱讀 居家防疫自煮最安全！營養師推薦1食材顧腦、降膽固醇、改善便祕3種吃法正餐、點心都適合 2021/05/2511:49 睡得好提升免疫力！居家辦公、居家防疫必學5招正確午睡更健康 2021/06/0218:02 有效打擊肥胖！14天養成關鍵習慣Selina教你輕鬆做 2019/08/1318:16 防癌、降膽固醇、降血脂！營養師推薦6種超級食物預防心血管疾病 2020/07/0710:59 吃好油才能降血脂！酪梨鰻魚十穀飯好吃又能降膽固醇 2019/08/2120:34 T老師信箱／居家防疫夫妻每天膩在一起老公卻對我性冷感該怎麼辦？ 2021/06/1410:30 人氣排行榜 1 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 2 40歲以上婦女子宮肌瘤發生率達5到7成7！小心這些食物養大子宮肌瘤 3 後天環境也會誘發癌症！營養師盤點8種致癌食物，絕對要少吃 4 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 5 吃黑巧克力保養心血管！營養師曝6大好處可降血糖、抗癌、減少粥狀動脈硬化 6 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 7 護眼不只葉黃素！營養師曝5營養素預防乾眼症、白內障、黃斑部病變、青光眼 8 早上第一杯「救命水」怎麼喝？喝對防心腦血管疾病、活化腸胃道 9 多吃肉可長壽？醫曝1種人是在吃毒藥腎友低蛋白飲食可保命 10 蹲下後站不起來？復健醫盤點退化性關節炎6大症狀關節疼痛、無法走久或久站 11 做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈 12 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 人氣排行榜 1 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 2 40歲以上婦女子宮肌瘤發生率達5到7成7！小心這些食物養大子宮肌瘤 3 後天環境也會誘發癌症！營養師盤點8種致癌食物，絕對要少吃 4 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 5 吃黑巧克力保養心血管！營養師曝6大好處可降血糖、抗癌、減少粥狀動脈硬化 6 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 7 護眼不只葉黃素！營養師曝5營養素預防乾眼症、白內障、黃斑部病變、青光眼 8 40歲以上婦女子宮肌瘤發生率達5到7成7！小心這些食物養大子宮肌瘤 9 多吃肉可長壽？醫曝1種人是在吃毒藥腎友低蛋白飲食可保命 10 蹲下後站不起來？復健醫盤點退化性關節炎6大症狀關節疼痛、無法走久或久站 11 做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈 12 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲