奧林匹克舉重(3) - 訓練方式- 健身運動- 健康生活

以單次訓練(per Session) 的訓練總量(Volume) 來說，舉重訓練固然不如一般的肌肥大 (Hypertrophy) 訓練；但說到負荷量(Load) 、肌肉激發率(Muscle Firing ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 翻轉生命 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 前言https://www.californiastrength.com/一個完整的肌力與體能訓練應該至少同時包含：「熱身(Warm-up)」→「核心訓練(CoreTraining)」→「輔助訓練(AssistantTraining)」→「緩和(Cool-down)」等元素，奧林匹克舉重訓練亦是如此。

舉重是同時需要「發力大小」與「發力速度」的運動，因此確實熱身的重要性更是無庸置疑。

這也是幾乎沒有人一進健身房就開始操作抓舉挺舉的最大原因。

在關節與軟組織低溫與僵直的狀態下瞬間施予如此大的壓力，很容易遭受不可逆的永久傷害。

  https://christianbosse.com/以單次訓練(perSession)的訓練總量(Volume)來說，舉重訓練固然不如一般的肌肥大 (Hypertrophy)訓練；但說到負荷量(Load)、肌肉激發率(MuscleFiringRate)以及神經肌肉徵召(NeuromuscularRecruitment)等鍛鍊，大概就沒有其他單獨課表能與之並肩。

若是搭配上增強式訓練(PlyometricTraining)以及敏捷式訓練(AgilityTraining)，就足以構成一般職業運動選手的主要訓練課表內容了。

訓練頻率方面，除非是專業選手，不然大多採取練一休一的方式，一週訓練三至四次。

每次訓練時間從二到三個小時不等（包含熱身與緩和）。

  https://builtwithscience.com/如果想加強弱點肌群、提高活動度、或傷後復健等需求，可以視情況增加熱身動作，並在輔助訓練之後添加加強訓練（如旋轉肌袖訓練RotatorCuffExercise）、提升活動度的伸展（例如滾筒胸椎伸展 T-spineRollerStretch），以及受損部位的保護性訓練。

本文以下提及的重點在「核心訓練」與「輔助訓練」的部分。

 註：此處的「核心訓練(CoreTraining)」意指每次訓練的核心動作群（相對於輔助訓練），例如一般腿部訓練日的核心訓練為深蹲和硬舉，輔助訓練就是腿伸張(LegExtension)、腿屈曲(LegCurl)、舉踵(CalfRaise)等，並非是核心肌群的訓練(CoreMuscleGroupExercise)，請勿混淆。

  核心訓練CoreTraining 常見的舉重單次訓練的核心訓練的構成，會以一個三關節爆發動作開始，接著做挺舉或是抓舉的完整動作，再來選擇兩至三種本次與另一動作的分解訓練來結束。

例如：「深蹲跳→抓舉→頸後寬握推→背蹲舉→輔助推舉」「箱上跳→上搏→挺舉→箱上高拉→寬握硬舉」https://www.shape.com/這樣安排的訓練重點在於： 將三關節爆發的肌肉激發與神經徵召等機制在訓練之前先行活化。

在訓練完整比賽動作時就算不選擇挑戰重量，也能維持本體感覺。

以動作變化混肴的安排來避免特定神經的過度激發導致降低訓練效果。

  輔助訓練AssistantTraining 輔助訓練的用意在於加強比賽動作的數個環節中較弱的部分（包括發展較慢或者從傷勢恢復等情況），所以所選擇的動作不限於舉重相關動作，也會使用如臥推(BenchPress)、肩推(ShoulderPress)、各種划船(Row)、肱三頭肌伸張(TricepExtension)與雙槓撐體(Dip)等，端視使用者的需求而定。

  https://www.muscleandfitness.com/輔助訓練的器材使用也會因人而異，例如六角槓(Trapbar)、彈力繩(ElasticBand)、地雷管(Landmine)、木箱(Box)、壺鈴(Kettlebell)等。

  結語 以下將經常使用的舉重相關訓練動作進行粗略分類，讓想要自行安排課表的人參考。

  以槓鈴擺設位置區分：頸前(Front)、頸後(Back或Behind-the-neck,BTN)、過頂(Overhead)。

以起始位置區分：地面上、箱上(Box)、爆發位置(Hang)。

以接槓位置區分：全蹲接槓、半蹲或四分之一蹲接槓(Power)。

以握距區分：寬握(Snatch-grip) 舉重專用類：輔助推(Push)、直腿抓舉(MuscleSnatch)、頸後抓支撐(SnatchBalance)。

 想要學習舉重動作的同好，還請向持有相關證照與教學經驗的專業教練進行諮詢，以策安全。

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