12 招健身動作讓下一次性愛表現更強、更愉悅 - 運動星球

雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練... ... 因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

1 12招健身動作讓下一次性愛表現更強、更愉悅 2 健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略 3 美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤挑戰自我極限不停歇 運動星球 12招健身動作讓下一次性愛表現更強、更愉悅 2020-06-16 健身 動學堂 健身菜單 訓練動作 生活 性愛是人類的本能，但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成，例如需要肌力和敏捷性。

雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」，且運動是腦內啡的重要來源。

以下專家們推薦12招健身訓練動作，讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備！ 12招健身動作讓下一次性愛表現更強、更愉悅 本文訓練招式你可以自行選擇，並制定適合自己的次數、組數和時間；或者，你也可以參考下方步驟操作︰1.首先用20個開合跳進行熱身，接著進行30秒椅式（ChairPose）。

2.完成每招的建議次數，各招之間休息1分鐘。

增強核心力量讓你更隨心所欲地控制身體 結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制，並幫助男性勃起增長勃起時間。

1.棒式Plank棒式可能會讓你在健身房累到該該叫，但也能幫助你行房時開心呻吟。

因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，以腳趾和手掌觸地支撐。

步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量，讓頭到腳呈一直線。

維持1分鐘。

﹡ 若要增加難度，可將前臂貼地，使手臂彎曲90度角呈棒式，其他步驟同上。

棒式Plank 2.抬腿Smallleglift在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力，這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥，雙腿伸直，雙臂併攏。

步驟2︰繃緊股四頭肌，將雙腿抬高45度，過程中下背部保持貼地以保護脊椎。

步驟3︰慢慢放低雙腿，讓腿盡量靠近地面而不觸地。

重複10次。

3.Hollowhold你在床上能控制越多動作，越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手臂貼耳並高舉過頭，手腳都離地並平行地面，同時腰部貼地支撐，保持核心用力。

步驟2：雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。

重複20次。

Hollowhold©experiencelife.com 有氧運動增加耐力 合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。

良好的血流對於性高潮反應至關重要，因為女性陰蒂充血，使陰蒂頭更能接受性刺激，而產生陰蒂高潮。

4.深蹲跳SquatJump深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量，兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方，彎曲膝蓋同時臀部向後坐，呈深蹲姿勢預備。

步驟2：下蹲後立即雙腳跳起來，同時伸展臀部。

步驟3：落地時膝蓋保持彈性，回到深蹲姿勢。

重複約20次。

5.登山者MountainClimber從強化核心的高棒式延伸進階，是一項全身性運動，可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。

步驟1：從高棒式姿勢開始，肩膀在手掌正下方，手臂微彎，雙腳併攏伸直，緊縮核心預備。

步驟2：右膝彎曲觸碰右肘，接著放回原位（途中腳不要掉下）。

步驟3：左膝彎曲觸碰左肘。

左右輪替完成10次。

登山者MountainClimber 6.凱格爾運動Kegel美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師SaraReardon曾說過﹕超過50％的人做錯凱格爾運動，凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆，但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾，最好先測試看自己是否可做？下次上小號時，可嘗試停止尿流接著再重新開始，如果無法這樣做，建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1：平躺，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳踩地。

步驟2：雙腳推地，臀部緊縮並抬高，啟動骨盆底肌（有如陰道在用吸管吸冰沙一樣）。

步驟3：釋放骨盆底肌力量。

重複25次。

7.深蹲Squat愛愛時感到痛苦的人，特別建議做深蹲，因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度，而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉，解決痛苦問題。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方。

步驟2：彎曲膝蓋，同時臀部像坐椅子一樣向後坐。

保持核心穩定支撐，挺胸以保護下背部。

步驟3：當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓，將膝蓋向外壓，並擠壓臀部3秒鐘。

步驟4：用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。

重複25次。

深蹲Squat©《健身從深蹲開始10大深蹲重訓全圖解》 訓練臀大肌讓你擁有電臀 能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌，可幫助身體做好肛交的準備，讓它發生時更愉悅。

8.臀推Hipthrust臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌，讓你的力量更強大。

步驟1：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳踩地。

步驟2：腳掌下壓並利用臀部力量，將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。

過程中保持視線向前下巴內縮。

步驟3：臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。

步驟4：慢慢讓臀部回到地面。

重複25次。

9.弓步走WalkingLunge弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1：站立，雙腳與臀同寬，雙手放在髖關節上，背部挺直緊縮核心。

步驟2︰右腿向前邁一大步，雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角，左腿膝蓋不碰地。

步驟3：在雙腳至最低點時進行凱格爾動作（收縮、釋放肌肉）。

步驟4：換左腿向前跨步做弓箭步。

每條腿重複15次。

打開髖關節 髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢，因此髖部伸展很重要，如果你的骨盆底肌很緊繃，可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10.蜥蜴式LizardPose蜥蜴式可增加髖關節活動能力，有助你進行任何身體活動，包括性活動。

步驟1：由四足跪姿開始，雙手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，接著手掌下壓呈下犬式（外型如一個正三角形）。

步驟2：將右腿移到右手外側，使膝蓋彎曲90度，屈手肘雙手十指相扣，慢慢將髖部向下沉，但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度，並深呼吸。

步驟3：向後退一步回到下犬式，換另一邊重複同樣動作。

兩側至少維持1分鐘。

蜥蜴式LizardPose©gaia.com 11.FigureFour強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種，FigureFour可增加髖關節的靈活性。

 步驟1：仰臥，左右腿交叉，雙腿膝蓋彎曲呈90度，將右腳腳踝置於左膝上方。

步驟2：雙手抱住左大腿後側，並將腿輕輕拉向自己。

配合深呼吸，保持1分鐘後再換另一隻腿。

FigureFour©openfit.com  12.青蛙式Frog每當你需要張開雙腿時，青蛙式就是個不錯的選擇，但請記住，絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作，執行前請先徹底熱身。

步驟1：在瑜伽墊上四足跪姿在地，雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面，保持背部打直。

步驟2：膝蓋盡量撐開，雙腿寬度比膝蓋稍寬，腳尖向外，視線看手掌前方約15公分。

步驟3：保持至少2分鐘，過程中請確保感覺舒適。

  青蛙式Frog©gaia.com 【延伸閱讀】男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開！運動訓練千萬別隔空抓藥！懂得運動處方能讓運動更有效率甩掉大腿內側贅肉！這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿資料來源／GREATIST、台灣男性學醫學會  責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 健身房不開沒關係！UniigymXJoiiSports打造居家智慧健身最強攻略 2021-05-21 新聞瑜伽動作健身話題 健身房關了，想運動的民眾慌了!受到疫情影響，全台多處公共場所關閉，健身房配合防疫，暫時停業。

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資料提供／優力勁聯責任編輯／David 分享文章 運動星球 美國77歲健力奶奶成功硬舉112公斤挑戰自我極限不停歇 2017-02-18 高齡健身話題重量訓練趣味 在美國，有一名80歲的超級奶奶，個子雖然嬌小，年紀也相當大，但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴，而且得過硬舉的世界冠軍，在某次參加節目時，挑戰成功硬舉225磅（約112公斤），讓在場的觀眾跌破眼鏡，並拍手叫好。

美國超級奶奶墨菲（WillieMurphy）©Youtube/USAToday 這個名叫墨菲（WillieMurphy）的超級奶奶，她的身高僅僅只有5英尺（約152公分），體重為105磅（約52公斤），她外表雖然看似纖弱，但卻能完成硬舉215磅（約107公斤），或仰臥推舉125磅（約62公斤），而且更令人驚訝的是，她可以以手指頭或單手去做伏地挺身，這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。

美國超級奶奶墨菲（WillieMurphy）單手伏地挺身©USAToday 80歲的墨菲擁有極好的體能，在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會（WorldNaturalPowerliftingFederation）錦標賽中，她獲得自己那一組的冠軍，而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌，被評選為最佳年度的健力運動員。

事實上，墨菲從幾年前才開始練習健力，有一天，她看到一個健力比賽的告示後，便詢問健身房的員工她可否參加比賽，這名健身房員工還很熱情的說：「奶奶，加油！你可以的」 WillieMurphy獲得金牌©USATODAY 墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知，在她77歲時，她上了一個電視節目上表演硬舉，體重只有52公斤的她，嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量，雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力，但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人，看似不可能的任務最後卻漂亮的完成，還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。

現在的墨菲，每個星期都會到健身房運動3次，她認為，讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事，因為這樣可以讓他們知道，即使像她這麼大年紀的人，都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院，甚至還可以自己修剪花草、運動，更還可以享受著自己的生活。

然而墨菲的成功可不是偶然，因為她對人生的態度非常積極，這位世界自然健力協會的冠軍認為，世上沒有「我不行」這三個字，墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現，平常還幫助那些去健身房運動的人，而讓她得到一個「PowerLady爆發力女士」稱號，她的驚人之舉，更讓人期待她有一天能更上一層樓，再度挑戰人類的極限，創造自己無人取代的價值。

墨菲：「人生充滿無限希望，你相信那些美好的事情，它就會發生在你身上。

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