運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！

綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命C水中，做成果凍放在冰箱 ... 1 運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ 2 市民跑者適用的肝醣超補法 3 腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法 凃俐雯 運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ 2017-02-07 運動部落 飲食 運動營養 營養補給 專欄 運動傷害 凃俐雯醫師 「該吃什麼補，才能好得快？」相信這是大家受傷後非常關心的問題，一般門診中被問到這個問題的時候，大略的回答就是：你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀！但是，正確的答案沒那麼簡單，那麼，到底運動傷害後，該吃些什麼才能對於復原有幫助呢？隨著運動傷害的復健越來越受到重視，從各種治療的儀器，一直到治療性運動，不斷的推陳出新或者更深入鑽研，並且發展出個別化的矯正訓練模式，可以想像的，接下來會越來越被關注的，就是「運動傷害復原的營養學」這一塊，其實，傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了，所以，大部份的民眾腦海裡都有這個概念，反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來，從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”，來講解這個東西方的差異，大家就一定可以理解，雖然，這句話不一定適用于所有情況，但卻有某個程度的正確性的，怎麼說呢？讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧！ 運動傷害該吃什麼？來自製營養品吧！ 對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多，市面上賣得很貴的也很多，但是，其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得，並且很便宜！就像這次要討論的Gelatin，中文稱為吉利丁．明膠或者魚膠，這是從動物的骨頭．皮膚或者結締組織提煉出來的，是一種黃色透明無味的膠質，用來製造軟糖．奶昔．布丁或者優格等產品，吉利丁主要的成分就是蛋白質。

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢？主要就是因為現代的西方飲食有一些問題，大多數的西方人只吃“肉”的部分，動物身體的其他部分都被丟棄，於是，現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分，但是，反觀東方飲食，動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材，例如豬皮．豬腳．牛筋．肝連等等，不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯，甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去，一點一滴都不浪費，雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏，但卻不可否認的是一種前人的智慧，因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的，當這些組織受傷之後，就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料，這正所謂“吃什麼補什麼”呀！ 那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外，對於身體還有其他哪些好處呢？1.保護皮膚，可以對抗陽光減少皺紋。

2.維持腸胃道功能，吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能，幫助消化功能，並且可以在腸胃道裡吸收水分，讓腸道正常蠕動。

3.促進關節健康，減少發炎疼痛，有研究顯示運動前吃吉利丁，可以減少運動時關節的疼痛。

4.幫助睡眠，研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質，原因是吉利丁可以分解成glycine，有抑制正腎上腺素的功能，所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定，因此可以獲得比較好的睡眠品質。

吉利丁該如何補充呢？第一，補充量：精準的算法：每公斤體重0.05公克的吉利丁，加上每公斤體重5公克的維他命Ｃ（0.05g/kgBWofgelatin+5mg/kgBWofVitC）大約的算法：2-5公克的吉利丁，加上500毫克的維他命Ｃ（2-5ggelatin＋500mgVitC）第二，補充時機：運動前或者復健訓練前，30-60分鐘，因為肌腱或者韌帶的血液循換很差，只有在運動的時候，血液循環會變好一點，因此，運動前就把該補充的營養素吃進去，這樣的營養吸收的效益會比較好。

第三，重要的輔助營養素：維他命Ｃ，維他命Ｃ也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶，所以，如果可以一起補充，那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好，因此，平常訓練前可以補充500mg的維他命Ｃ，而在肌腱韌帶受傷後的復健時期，維他命Ｃ的建議計量可以提高到每天1000-2000mg，並且維持兩到四周。

綜合以上，大家應該可以發現，有一個很簡單方法，可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品，就是將吉利丁粉溶於果汁或者維他命Ｃ水中，做成果凍放在冰箱儲存，運動前取出適量的果凍吃掉，或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中，搖晃均勻後，直接喝掉。

總之，老話一句，運動傷害的預防還是勝于治療，有用又便宜方便的自製營養補充品，推薦給大家，希望大家都可以遠離運動傷害，就算已經受傷，復健的時候也可以加速復原。

參考資料：1. TheUnitedStateofOlympiccommittee,Nutrientsforsofttissueinjuryrecovery2. QuickerinjuryrecoverywithJelly!Gelatin-C3. Allaboutgelatinandcollagen4. Nutritionforrecoveryfromtendoninjuries5. 5reasonswhynearlyeveryoneshouldeatgelatin6.Trainingandnutritiontopreventsofttissueinjuriesandacceleratereturntoplay 關於凃俐雯醫師大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格堅持鍛鍊粉絲頁 SportsDr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師 /關於凃俐雯/ 大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格堅持鍛鍊FBSportsDr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師 分享文章 許立杰 市民跑者適用的肝醣超補法 2018-12-05 運動營養跑步運動部落全馬訓練許立杰專欄馬拉松飲食營養補給 肝醣超補法（Carbohydrateloading）是耐力運動常用的手段，在進行高強度耐力運動時，身體最主要的能量來源來自於兩者：1)脂肪/fat  2)肝醣/glycogen.身體儲存的脂肪能量十分巨大，但轉換需要較長的時間，而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中，可以快速提供能量。

無奈的是比起脂肪，肝醣在身體的儲存量十分有限，只能供給60分鐘左右。

當肝醣耗盡無法維持運動強度時，你就不得不慢下來，此時身體只能仰賴脂肪做為能量，就是俗稱的「撞牆」。

因此透過賽前飲食習慣的調整，進而最大化體內肝醣的儲存量，就變得很重要了。

市民跑者適用的肝醣超補法 我們為什麼分享這篇文章？多數馬拉松愛好者都知道「肝醣超補法」，但講起實際操作，不少跑者在說出「吃義大利麵」之後就開始詞窮。

肝醣超補法對於全馬跑者、半馬跑在90分鐘以上的一般跑者都相當實用，趁台灣一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松開跑前夕，我們轉載作者針對市民跑者細心解析的肝醣超補法，包含賽前飲食條配、範例菜單、比賽中補給等策略，相當適合即將認真比一場馬拉松的跑者在賽前一周閱讀。

什麼情況需要？ 一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。

如果你只是跑個10公里，或是有90分鐘內完成半馬的能耐，那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。

而全馬以上距離進行超補，對大部份人都是必要的。

傳統肝醣超補 最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的，而且有很嚴格的操作規範。

賽前一週1.以高強度運動耗盡肌肝醣（MuscleGlycogenDepletion）2.連續3天食用10%低醣飲食，並持續訓練3.連續3天食用90%高醣飲食，並搭配訓練減量透過1.跟2.的大量消耗肝醣，可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。

缺點10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的，不只難準備，通常也會有口味適應的問題。

再者，低血糖情況下操作高強度運動風險也很高，特別容易受傷或生病，所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。

修正後肝醣超補 1.賽前1週逐漸減低訓練量2.賽前5天進行50-60%高醣飲食，以複雜碳水化合物為主（全麥、糙米）3.賽前3天進行70-80%高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭）修正後的肝醣超補省略了MuscleGlycogenDepletion,而直接進入漸進式的超補。

雖然不比傳統的補充量大，卻遠遠增加了安全性，因此對於市民跑者更加適用。

肝醣超補之後 強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。

比起巔峰期的訓練，在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了？這些都是正常的。

一旦你站上起跑線，你會有如從冬眠中初醒的熊，動作緩慢卻飢渴無比，越跑越進入狀況！ 強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰 常見操作錯誤 1.肝醣超補必須配合降低運動強度採用，不然成效有限。

很多人到賽前一週還會跑強度訓練，其實完全沒有必要。

不只會影響肝醣儲存，還有可能累積無法及時恢復的疲勞，往往得不償失。

2.超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。

你必須在提高醣類攝取的同時，降低蛋白質跟脂肪的比重，不然你只會攝取很多無用的熱量。

舉例來說，你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯，而應該點個三碗飯，然後只吃能一小片排骨。

（肝醣超補沒有你想像中那麼爽，我通常只有第一天很開心，後來就會吃到很煩。

）3.運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。

1克的肝醣儲存需要近3克的水，所以如果要提高500克的肝醣儲存量，那增重2公斤都是合理的。

比賽當天飲食 當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。

時間越長代表你可以吃越多，才有足夠的時間消化。

距離1小時：總共50克的醣類/200大卡距離2小時：總共100克的醣類/400大卡 距離3小時：總共150克的醣類/600大卡 距離4小時：總共200克的醣類/800大卡 賽前肝醣超補範例菜單 以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單，我的體重是63公斤。

目標是550克/2200大卡的醣類。

早餐司康夾蛋一份（300卡）香蕉麵包一份（220卡）黑咖啡（0卡）小點心Naked果汁（300卡）香蕉一根（80卡）午餐餐前麵包（100卡）蔬菜湯（100卡）鮮蝦義大利麵（500卡）-請選清炒或紅醬，賽前不推薦白醬小冰淇淋泡芙（80卡）黑咖啡加一塊糖（20卡）小點心楓糖鬆餅（300卡）熱巧克力（150卡）晚餐炒雞肉河粉（700卡）泰式冰茶（300卡）宵夜甜八寶粥（250卡）合計3400大卡，約75%來自醣類佔2550卡（有點偏多）比賽當日早餐5:00am:麵包（300卡）、果汁（300卡）7:00am:香蕉（100卡）8:30am:小鬆餅（150卡）9:50am:起跑合計850大卡，約80%來自醣類佔720大卡，在5個小時內進食完畢。

作者本人進行肝醣超補飲食 比賽中補給 比賽當下的補給我都使用能量果膠，也是最常見的方式。

通常一包果膠就是100大卡的熱量，建議每30-40分鐘食用一包。

紐約馬拉松總共吃了6包，分別在：1.賽前5分鐘2.5.5mi/9K3.11mi/18K4.15mi/24K5.19mi/30K6.22mi/35K大致上平均分配，但是後面會越吃越快，原因是肝醣在後半段已經快要耗盡，所以更需要即時補充。

結論 賽前超補方面1.肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。

2.肝醣超補無法取代比賽當下的補給，反之亦然。

3.肝醣只是提高運動表現的臨門一腳，你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆（訓練不足、肌力不足、受傷）。

4.不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會，那是賽後慶功的事。

賽中補給部份1.專業選手較少在比賽中吃果膠，是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖，而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。

2.羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒，但當作比賽補給就不理想。

膳食纖維會讓你消化不良，更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。

3.果膠我最常用的是GUGel跟HoneyStinger,前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃，下次回台灣帶點給你們吃。

4.台灣品牌的Gel我不熟，歡迎大家自主推薦。

5.吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。

6.Gel收在褲子口袋，超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量，如TheNorthFace&Patagonia是好選擇。

adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋，個人不太習慣。

7.儲存Gel的方式除了口袋以外，還有一些有創意的方式。

可參考GU文章。

賽中補給常用的果膠（此圖商品非文內商品） 最後，如果我是專業網紅，這邊就會附上商品連結，可惜我不是...也不准叫我幫買。

果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買，如果有喜歡的口味可以考慮大量購入，不過記得保存期限通常只有1年。

肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習，不要讓你的第一次出現在賽道上。

比賽中會出現的意料之外已經夠多了，能夠先行預演的就多練個幾次。

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績2小時39分。

目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB：Jay的跑步筆記 /關於許立杰/ 沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績2小時39分。

目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FBJay的跑步筆記 分享文章 運動星球 腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法 2018-01-29 營養補給飲食知識庫觀念書摘 雖然醫學上對於「腎上腺疲勞症候群」的知識還在起步的階段，而且對於它沒有標準的治療與恢復程序，不過我們還是可以透過一些天然的療癒法來幫助身體對抗它。

不良或與個人需求不相容的飲食，是導致腎上腺疲勞症候群的關鍵和主要原因。

在生物化學和代謝方面無法符合受損腎上腺需求的飲食，根本難以達到完全復元的狀態。

如何利用膳食療癒法來對抗腎上腺疲勞症候群？以下是由美國權威醫生麥可‧林所提供的一些解決方案： 腎上腺疲勞症候群的膳食療癒法©ShutterStock NOTE!本文中提到的飲食指南是為腎上腺疲勞症候群第3階段所設計的，這個時間點採用促進療癒的膳食法特別重要。

然而，這些指南中的許多原則對早期AFS，以及想要打造健康的身體和預防AFS的人也很有幫助。

葡萄糖／糖 葡萄糖是食物中的一種單糖，它是一種必需營養素，為身體細胞的正常功能提供能量。

在飯後，食物在胃中消化並分解成葡萄糖和其他營養物質。

之後，葡萄糖被腸道細胞吸收，透過血液循環輸送至全身細胞。

然而，光是葡萄糖不能進入細胞，它需要胰島素的幫助才能穿透細胞壁。

因此，胰島素是體內葡萄糖轉運和代謝的調節劑。

飢餓激素 胰島素也稱為飢餓激素，隨著飯後血糖值升高，相應的胰島素值也會升高。

為了生產能量，葡萄糖會從血液轉運到細胞內。

當細胞產生能量後，血糖值會緩慢降低，且胰腺也會停止釋放胰島素。

隨著能量繼續產生，血糖值會繼續下降，當血糖值下降到一定水平以下時，我們會感到飢餓，這時通常是在飯後幾個小時。

這種血糖下降會觸發腎上腺製造更多的皮質醇，而皮質醇會透過轉化蛋白質和脂肪來增加血糖值。

透過這種方式，血糖上升以便在兩餐之間提供源源不絕的能量。

因此，皮質醇與胰島素攜手合作，每天二十四小時提供穩定的血糖，並且將血糖保持在嚴格控制的範圍內。

碳水化合物、蛋白質和脂肪 對腎上腺疲勞症候群患者而言，均衡的營養素尤其重要：蛋白質、脂肪和碳水化合物。

患有AFS的人在飢餓時立即需要糖（葡萄糖），然而，若要保持能量直到下一次用餐時間，他們也需要優質的蛋白質和脂肪。

因此，點心的選擇應該類似於正常三餐的組成成分。

飲食計畫 對於那些有AFS的人來說，用餐的時間一定要規律，飢餓是一個複雜的問題，世上每個人對何時該進食或不該進食的訊號有不同的感覺。

例如，從早上六點到八點時，我們的皮質醇值達到高峰，有些人可能沒有食慾，可能會跳過早餐因為不餓。

然而，我們的身體需要燃料（葡萄糖）來運作，身體對能量的需求在早晨這個時期不變，因此，即使是小零食也比什麼都沒有的好，而且可以提供所需的能量，即使你沒有想吃的衝動。

 如果你的血糖降低，身體會指示腎上腺分泌皮質醇，因為它會激活糖質新生（gluconeogenesis，從非碳水化合物分子，也就是胺基酸或脂肪酸合成葡萄糖）以增加血糖水平，好讓身體發揮功能。

這就是為什麼在早晨醒來後不久，不晚於早上十點前吃健康早餐的重要性，充足的早餐可以避免身體在一天的後續時間拼命地趕進度。

在理想情況下，你將在12:15和12:45之間吃午飯。

有時我們在下午2:30和3:00之間需要營養的點心，以維持下午3:00和4:00之間皮質醇下降的狀態。

然後，在理想情況下，晚餐在6:00和7:00之間，換句話說，每隔3-4小時你應該吃一些健康的東西，包括一些脂肪和蛋白質。

所有膳食的份量不需要多，最好計畫採取低升糖指數食品（完整列表請參見附錄B）。

重要的是避免攝取升糖指數高的食物，如精製麵粉和高糖烘焙食品、水果和其他甜點。

這些含糖、高碳水化合物的點心會使血糖升高，觸發胰島素分泌相對增加。

之後隨著時間推移，胰島素分泌功能會產生功能障礙，進而導致白天和深夜的低血糖狀態，其症狀包括焦慮、顫抖、頭暈、噩夢和盜汗。

當這種情況發生時，身體必須激活腎上腺以分泌更多的皮質醇，以便將血糖提高回正常水平。

如果這種情況持續經年累月，最終會使已經疲勞的腎上腺負擔過重而不堪負荷。

腎上腺疲勞症候群的主要飲食 AFS的主要飲食是為那些在第三階段的人設計的，但是正如你所看到的，其中某些原則有益於大多數的人，包括那些對血糖敏感、過敏或想採取抗老化飲食的人。

 為了達到AFS最佳恢復成效，你的飲食計畫要含有大量的生食和低升糖指數（GI）的食物。

請考慮以下準則： 每天早晨起來先喝一杯開水，其中添加半茶匙至一茶匙的海鹽。

血壓正常的人可以將海鹽隨個人喜好撒在食物上以增添風味。

（高鉀食物，如香蕉、無花果乾、葡萄乾和棗子可能會使腎上腺惡化，因此在第三階段的人應該避免食用）。

少量多餐—每日進食五至六次，而不是每隔3-4小時的常規三次正餐。

避免各種果汁。

避免只吃水果，特別是升糖指數高的瓜類，因為糖攝取後不久即會釋出。

最好在飯前或在吃含有蛋白質食物前吃水果。

適量攝取的食物：有機的水果，如木瓜、芒果、蘋果、葡萄、漿果和櫻桃。

從肉類、魚類、禽鳥類和雞蛋中選擇優質的蛋白質，這些食物在兩餐之間可以提供穩定的能量來源。

在每一頓正餐和點心中結合大量的蛋白質和脂肪，以保持你的能量供應。

如果你有入睡困難，在休息前吃一些蛋白質和脂肪，如堅果、火雞肉、雞肉或雞蛋。

如果你在半夜醒來，在回去睡覺前，吃一些高蛋白質和脂肪的健康小點心，如奶酪或堅果。

避免刺激身體的食物，如含咖啡因的咖啡、含咖啡因的飲料、綠茶和一般的茶。

避免可能增加體內發炎指數的食物，如小麥和乳製品。

如果你有OAT軸失衡，避免可能會引起激素失衡的食物，例如未發酵的大豆，豆腐，以及生的十字花科蔬菜。

避免對肝臟造成應激的食物，如酒精。

避免對身體造成更多應激的食物，如油炸食品、精製食品和高度加工的食品。

如果你能找到，儘量使用生（未經巴氏殺菌）乳品，這種乳品非常營養，生乳製品是上述原則中建議避免乳製品的一個例外。

此外，山羊奶比牛奶更適合人類攝取。

否則，盡可能避免乳製品。

蛋白酪蛋白和牛奶中的脂肪在巴氏殺菌的高溫過程會產生化學變化，造成更多的應激和促炎物質。

每天喝兩杯雞湯有助於預防身體本身進一步分解膠原蛋白和肌肉。

雞湯提供溫和的營養素，容易分解代謝吸收，從而預防膠原和肌肉進一步分解。

幫助身體清除毒素，每天喝8-10杯水很重要。

在飲用水中加入檸檬片或檸檬汁，以慢慢改善肝臟功能。

避免早上攝取水果，以預防體內鉀和糖過量。

腎上腺疲勞症候群的飲食原則 作為一個大原則，你的日常飲食應該包括： 30∼40％的地上蔬菜（即綠葉蔬菜、冬季和夏季南瓜、蕃茄、青豆、芹菜、沙拉等），其中包括綠花椰菜、白花椰菜和捲心菜，但我們建議減少這些蔬菜量，每週不超過兩次，因為它們具有雌激素的屬性。

如果可以，大約50%的日常蔬菜最好採生食。

NOTE!胡蘿蔔和蘿蔔等蔬菜是根莖類蔬菜，生長在地下。

根莖蔬菜可以生吃，但不要攝取太多。

可以少量吃煮熟的地瓜、蘿蔔、胡蘿蔔和甜菜，即每天半杯。

10∼20%穀物10∼20%豆和豆莢類20∼30%動物性食品，即無激素和抗生素的有機肉類和禽鳥類，如火雞和雞肉等；深海無汞魚類（即野生捕獲的鮭魚和蝦，以及加拿大和美國水域捕獲的一些鮪魚）也可以。

購買海鮮必須謹慎，因為汞和其他物質持續污染海洋和淡水的問題，對生物體產生不利的影響。

20∼30%的優質脂肪，即堅果和種籽類、特級初榨橄欖油、椰子油、葡萄籽油、米糠油、酪梨油、亞麻仁油、核桃油，購買時要選擇高品質的冷壓油。

10∼15%的全水果（除了香蕉、瓜類家族和水果乾果），與蛋白質一起搭配食用。

NOTE!你會注意到，最小百分比加起來為100％。

然而，範圍是近似值，並且每天會有所不同。

例如，也許有一天會包含略多於水果的脂肪。

我們意識到，確切的計畫因人而異，沒有適用所有人的方法。

我們會為那些尋求我們幫助的人設計個人飲食計畫，根據身體的同化能力，並且配合身體的熱量和營養需求。

那些在後期AFS的患者，特別是在階段3C和3D中的人，通常對於上述的一般建議會有消化不良和不耐受的問題。

傾向於生食 大約有50∼60％的飲食應包含生食，這意味著每天包括6∼8份的各種蔬菜很重要。

推薦AFS患者多食用富含鈉的蔬菜，其中包括海帶、黑橄欖、紅辣椒、菠菜、南瓜、芹菜和瑞士甜菜。

 攝取這些蔬菜最簡單的方法，包括在膳食中加入至少三種不同顏色的蔬菜，例如，混合綠色和紅色葉萵苣、菠菜，紅色或黃色甜椒，以及芹菜的沙拉。

使用綠花椰菜、胡蘿蔔、白花椰菜、南瓜、紅色和綠色捲心菜以及／或甜椒做其他沙拉或蔬菜拌炒；清蒸或炒過的羽衣甘藍、瑞士甜菜和其他綠葉蔬菜為膳食添加營養素。

此外，你可以透過添加各種切碎的香草，如羅勒、薄荷、歐芹、香菜和洋蔥為沙拉增添額外的風味。

 色彩繽紛的蔬菜，包括上面列出的許多蔬菜，可以提供有益於身體的抗氧化劑（幫助清除毒素和保護細胞）和植物營養素（植物來源的營養物質）。

這些蔬菜既可以煮熟也可以生吃，因為一些植物營養素在加熱後對健康有益。

然而，例如菠菜沙拉對健康有益，和生食一樣好，但不是每個人都可以耐受，因為越是後期AFS，對生食的耐受性也會越低。

種籽和堅果類 這些是飲食的重要成分，並且是一些胺基酸和脂肪酸的來源，腎上腺需要它們來製造膽固醇，而且是所有腎上腺類固醇激素的前體。

購買時要選擇新鮮沒有油耗味（變質）的生堅果和種籽。

 注意：酸敗的油會產生和／或加重AFS的症狀，因此要完全避免。

酸敗的油、腐壞的堅果和種籽聞起來會有「油耗味」。

我們建議將堅果和種籽儲存在冰箱或冷凍櫃。

除了花生以外，你的飲食中可以自由選擇生堅果，優質的選擇包括杏仁、腰果、巴西堅果、山核桃、核桃、榛果、澳大利亞堅果、栗子、南瓜籽、松子等。

棕色堅果在吃之前至少先浸泡12小時；棕色種子在吃之前至少先浸泡2-4小時。

透過浸泡以除去棕色表層上的一種酶抑制劑以改善吸收力。

避免花生是因為一些人的潛在過敏反應；此外，花生可能被黃麴黴毒素污染。

每日的脂肪和油脂 下列的提示有助於你的飲食計畫︰ 使用橄欖油、酪梨油、亞麻仁油或核桃油—冷壓初榨—作為沙拉醬，但不用於高溫烹飪。

當加熱時，有益油脂的化學結構會改變，並且在較高溫度下會轉化為反式脂肪，反而造成體內的氧化應激。

當使用這些油烹飪時，例如炒菜，可以先用足夠的水攪拌蔬菜並蒸煮蔬菜。

然後在蔬菜煮熟後，添加上述的油類和調味料拌炒，並關閉火爐。

如果你想要火炒或用油炒，請使用葡萄籽或米糠油，因為它們具有較高的沸點。

奶油可以增添一些食物的風味—不要害怕使用。

在蛋白質思慕昔內添加椰子油和橄欖油可以改善GI值（升糖指數值）。

糖 我們建議避免高糖食物，以預防血糖失衡，因為這可能導致本書之前提及的低血糖反應；避免高糖食物也可以讓你一整天有均衡的能量水平。

糖是一種公開和隱藏的食物，避免果汁、蘇打水和酒精飲料；避免冰淇淋和糕點、糖果和蛋糕，以及明顯的含糖食物，這些甜食也稱為空卡路里，因為它們的熱量高，但營養價值低。

糖的隱藏來源包括許多市面上的沙拉醬和醬料，其中最受歡迎的為義大利麵食和蕃茄醬。

 減少糖的攝取量有助於改善免疫系統，這反過來有助於腎上腺恢復，減少或消除因糖造成的空卡路里，這將有助於減肥成功。

關於早餐 這是真的！早餐的確是一天中最重要的一餐，它提供必要的營養物質，以便身體在整夜禁食後快速展開一天的開始。

一天中的第一餐應該包括一些蛋白質和脂肪，以及一些碳水化合物。

以下是一些建議： 我們同意古老的諺語，一天一顆蘋果，醫生遠離我，所以在蘋果切片上抹一些杏仁或腰果醬（但不是花生醬），或者吃一顆蘋果搭配少量堅果。

將切片水果或莓果加入一碗無小麥或無麩質的格蘭諾拉（granola）麥片或全穀物燕麥片中，然後加入全脂優酪乳。

發揮你的創意，用蛋白質粉（米粉或乳清，但不是大豆）、生無激素有機雞蛋、酪梨、椰子油、漿果和其他水果做出美味的蛋白質奶昔。

許多人認為使用生雞蛋很危險，因為雞蛋很可能受到一種嚴重食源性細菌沙門氏菌的感染。

然而，生雞蛋是安全的，因為沙門氏菌是在蛋殼上而不在蛋內。

如果你在保存它們之前先仔細清洗蛋殼，生雞蛋是可以安心食用。

生雞蛋含有最好的蛋白質來源和未氧化的膽固醇，對於AFS患者而言，它絕對是來自大自然最好的禮物之一。

你還可以吃水煮雞蛋和添加蒸或烤的紅蕃薯。

在寒冷的一天中，煮熟的燕麥粥加入磨碎的堅果、漿果（berries）或其他新鮮水果和椰子片是一頓美好的早餐。

 一天2000卡路里的食物計畫範例 10％全穀物＝200卡路里＝1片伊澤克（Ezekiel）發芽麵包、1/2杯糙米和1/4杯燕麥粥。

10％蔬菜＝200卡路里＝3杯沙拉、2杯綠葉蔬菜和2杯混合蔬菜。

10％根莖類或澱粉類蔬菜＝200卡路里＝1杯冬南瓜、1個甘藷、1個胡蘿蔔和少量土豆，如自製馬鈴薯餅、烤馬鈴薯或紫色馬鈴薯。

不要吃市面上和餐廳的油炸薯條或馬鈴薯餅，這些食物中的脂肪是不健康的。

10%豆類或豆莢類＝200卡路里＝半杯至一杯的豆類和豆莢類，如黑豆或扁豆。

15％堅果、種籽類＝300卡路里＝1盎司堅果和種籽類加1湯匙堅果醬。

15%脂肪＝300卡路里＝1湯匙橄欖油、0.5湯匙椰子油和0.5湯匙奶油。

20%動物蛋白＝400卡路里＝5盎司肉類、雞肉、魚類或雞蛋。

10%整個水果＝200卡路里＝2.5個中型整顆水果，如蘋果。

腎上腺飲食的可行與不可行 以下圖表歸納和說明膳食指南的原則和原因。

 表3　腎上腺疲勞症候群的飲食MichaelLam博士和DorineLam營養師合著目標1)早上十點前吃早餐2)少量多餐：早餐早上6～8點；午餐中午12～1點；晚餐下午6～7點；點心上午10點、下午3點和就寢前。

3)食用10～20％全穀物、30～40％蔬菜（50％應為生吃）、10～20％豆類和豆莢類、20～30％動物性食品、10～15％水果、20～30％優質脂肪、堅果和種籽類。

避免香蕉、無花果乾、葡萄乾、棗子、橘子、葡萄柚高鉀—促使腎上腺疲勞症候群惡化早晨吃水果和喝果汁血糖快速上升和下降精製麵粉產品︰麵食、白米飯、麵包、糕點、烘焙食品血糖快速下降、竊取養分；小麥在體內可能會引起發炎蜂蜜、糖、糖漿、軟性飲料血糖在一個小時之內快速下降咖啡、茶、紅茶、熱巧克力、酒精、可樂、巧克力咖啡因會刺激身體；酒精會導致肝臟充血避免讓你上癮或過敏或敏感的食物對你的身體帶來額外的壓力避免倉促忙亂的進食造成身體更多的壓力避免油炸和烤焦的食物；氫化油脂反式脂肪會增加體內發炎大部分的益處早晨十點前進食補充減少的糖原少量多餐保持血糖和胰島素平衡可以渡過低能量的時段睡前點心（浸泡生堅果）有助於睡眠品質正餐和點心都要結合脂肪、蛋白質和全穀類食物在長時間內提供穩定的能量來源每天在穀物、蔬菜和肉類中混合1～2湯匙的必需油脂 必需油脂有助於減少發炎，並且維持飽足感 優質蛋白質（肉、魚、雞、蛋、乳製品和豆類） 提供優質蛋白質和脂肪 搭配食物一起服用消化酶和HCL有助於確實分解胃中的蛋白質和高纖維食物 吃6～8份各式各樣鮮豔的蔬菜蔬菜是低熱量，你不會因此體重增加，它們可以提供維生素、礦物質、植物化學物質和抗氧化劑，是保持最佳健康的關鍵芽菜類濃縮高品質的營養成份海菜類富含微量礦物質、優質植物蛋白，容易消化單元不飽和脂肪用於低溫烹調，在倒油前先放一些水，以防止油過熱新鮮和生的堅果與種籽（在水中浸泡）—置於冰箱冷藏優質的必需脂肪酸來源可接受的—適量攝取非精製全穀物（排除小麥）提供持續的能量和營養素注意︰作為早餐食物很方便，不過有些人可能需要避免早餐吃穀物。

有節制地攝取水果保持血糖和胰島素平衡多元不飽和脂肪（玉米油、紅花油、葵花油、花生油）永遠不要使用這些油烹調，可以在食物煮熟後添加，以提供必需脂肪酸 書籍資訊◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力　　睡很飽，還是沒精神？咖啡喝完了，還是覺得累？感覺壓力大、常過敏、沒性趣？常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！　　現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

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