壓力大心悸又胸悶？專家揭15招日常飲食、動作舒緩法

起初的症狀類似感冒，接著不定時的咳嗽，甚至緊張就會嘔吐或是腹瀉；一緊張，就開始出現心悸、胸悶、不安、來回走動，以及頻尿、呼吸急促等症狀。

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起初的症狀類似感冒，接著不定時的咳嗽，甚至緊張就會嘔吐或是腹瀉；隨後咳嗽的症狀雖然緩和了，但是一緊張，就開始出現心悸、胸悶、不安、來回走動，以及頻尿、呼吸急促等症狀。

種種的身體不適狀況，讓小美覺得自己可能有心臟病，或是泌尿道方面出了問題，她才決定到醫院檢查；但經過一系列的檢查，卻沒有什麼異狀，健檢報告結果也都顯示正常。

全身出問題，找不到原因由於小美的身體狀況時好時壞，有時還會感到極度不適，甚至晚上睡不好，白天整天沒精神，背部的膏肓也是一直疼痛，即使去按摩也不見好轉，仍是感到肩頸相當僵硬。

她索性上網查了一下，結果發現自律神經失調的症狀，竟然全都中了。

於是小美去看了西醫，醫師總是提醒她，要放輕鬆，自律神經失調引起的症狀，過一陣子自然就會好。

但是一陣子過去了，她的身體卻從來沒有舒服過，儘管她討厭中藥味、害怕針灸，還是硬著頭皮去看了中醫。

轉而向中醫求救後，中醫師看了看小美的狀況，建議先試試看刮痧放鬆背部的筋膜。

很神奇的是，小美原本後背千斤重的感覺，經過2次的刮痧後，竟然消失了；之後，她又開始嘗試針灸，醫師直接在頭部及耳朵進行刺激，經過數次治療後，原本一直腹瀉及便秘交替的狀況，也不再發生了，現在排便情況正常，還排出健康的長條便。

經過數次的回診，小美的身體狀況逐漸恢復正常。

醫師告訴她，其實都是自律神經失調搞的鬼，只要將自律神經不正常的狀況，調整成正常的狀態；長久以來，莫名其妙的症狀，也都可以一併獲得改善。

刮痧、針灸，改善效果好台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任主治醫師周宗翰表示，中醫治療對於調整自律神經失調，通常都能發揮不錯的效果，例如：刮痧、針灸，幫助調理身體，讓體內氣血、體液重新分布，幫助改善自律神經的不正常的狀況。

當生理及心理出現壓力的微訊息時，最好的方法就是立刻減壓，而最簡單又方便的方法就是運動。

周宗翰說明，各種運動，不論是快走、打球、游泳、跳舞、騎單車、溜冰都可以，透過運動可以放鬆緊張的心情，能夠提高體內的血清素，讓心情變好，為壓力找到一個出口。

旅遊也是不錯的減壓方式，建議可以安排一趟大自然之旅，親身貼近花草樹木、大海及高山，壓力才會整個釋放。

周宗翰也提醒，面對壓力，要先鬆心，才能鬆身，說出困難有助減壓。

另外，很多壓力其實是來自時間不夠用的壓迫感，常常有一堆工作都擠在同個時段內要完成，想要妥善解決就得做好時間管理，按照輕重緩急分配工作順序，壓力自然能夠減到最小。

5種好食物，穩定情緒 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇，提供5大類好食物，可以幫助穩定情緒，並能預防自律神經失調： ❶全穀類 全穀類例如：糙米、藜麥、紫米、薏仁、燕麥等，都含有豐富的維生素B群，維生素B群參與了身體中數10種的生化反應，維持身體正常代謝，可以促進神經細胞修復，調整自律神經的神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙等化學物質的合成，同時幫助身體抗氧化。

根據研究顯示，補充維生素B群可以緩解偏頭痛發作及降低發生頻率，有助穩定情緒；尤其糙米可以控制血糖快速上升，幫助血清素合成，還可以調節情緒，建議1天至少吃1次全穀雜糧類的食物，如半碗的糙米飯。

❷高維生素C蔬果 例如：芭樂、聖女番茄、奇異果、木瓜、柑橘，或是甜椒、球芽甘藍、花椰菜、羽衣甘藍，富含高維生素C的食物，有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，幫助穩定情緒、對抗憂鬱。

根據研究顯示，人體對抗壓力時，消耗的維生素C較平常多8倍，補充維生素C，可以提高抗壓性。

建議每天都要吃到2碗的新鮮水果，或是1天補充2～3次200mg的維生素C補充劑。

❸低腹敏水果 例如：奇異果、木瓜、柑橘、葡萄柚、火龍果、百香果。

根據研究指出，食物中特定類型的碳水化合物「腹敏」（FODMAPs），可能是造成腸胃道敏感的關鍵。

低腹敏水果可以維持腸道菌落多元性，調節中樞神經系統、自律神經系統，以及內分泌系統，幫助改善身心平衡，也可以促進腸道順暢，並且緩解腸道的不適症狀，建議每天吃1、2顆奇異果，或是上述其他的水果1次1碗。

❹高膳食纖維食物 例如：地瓜葉、木耳、山苦瓜、秋葵、牛蒡、菇類、黑豆、鷹嘴豆，都富含高膳食纖維，而膳食纖維是腸道益生菌的營養來源，多攝取高膳食纖維的食物，可以幫助建立良好的腸道益菌生環境，改善焦慮、憂鬱情緒，提升身心健康狀況，建議1天至少吃到1次的高膳食纖維食物。

❺鮭魚 根據研究發現，Omega-3脂肪酸具有改善憂鬱、發炎性疾病，以及預防老年失智症的功能；而體內的維生素D與大腦內血清素濃度有關，像是提升憂鬱症患者體內維生素D濃度，有幫助改善負面情緒。

鮭魚富含Omega-3脂肪酸及維生素D，建議一星期食用2～3次，每次100g，能幫助改善憂鬱、穩定情緒。

中醫師4方法，調節自律神經 周宗翰認為，適當放鬆及紓解壓力，對於改善自律神經失調，是絕對有必要的方式，以下提供4方法幫助調節自律神經： ❶呼吸吐納 透過正確的呼吸吐納，幫助疏通肝氣，達到穩定自律神經的作用，建議平常可以在早上及睡前，進行腹式呼吸。

操作方法： 首先充分呼氣，先進行1～2次的充分呼氣，讓空氣從肺部的底層徹底排出，使肺部呈現真空狀。

接著鼻吸嘴吐，從鼻子緩慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地吐氣，如此進行多次循環，透過鼻吸嘴吐的技巧，是比較容易上手的方式。

操作時，雙手可以放在腹部上，吸氣、吐氣時，能夠明顯感受腹部的高低隆起，吐氣時要把腹部的空氣全吐光，吸氣時氣體則會慢慢使腹部隆起。

❷十巧健康操 依據中醫理論「五指通五臟」，意即人的五指從大拇指、食指、中指、無名指、小指，依序掌理脾、肺、心、肝、腎五大臟腑。

透過適切的按摩手法，可以強化臟器功能，透過十巧健康操，適切的自主按摩方式，可以刺激對應穴位、活絡經脈，達到調理臟腑之效，同時穩定自律神經。

操作方法： 第1巧：雙手前伸，手肘微屈，掌心向下，大拇指內縮，平行互相打擊側面36次。

打擊到的主要經絡是大腸經，主要穴位是合谷穴。

第2巧：雙手前伸，手肘微屈，掌心向上，平行互相打擊側面36次。

打擊到的主要經絡是手太陽小腸經，主要穴位是後溪。

第3巧：雙手掌心向上，手掌相對，以手腕互相打擊36次。

打擊到的主要穴位是心經及心包絡經，主要穴位是大陵穴。

第4巧：雙手掌心向下，食指與大拇指展開成90度，左右手虎口相交叉打擊36次。

第5巧：雙手掌心張開，手指撐開，互相交叉打擊36次。

第4、5巧主要穴位是八邪穴。

第6巧：左手掌握緊，右手掌面向左拳頭伸直，互相打擊36次。

第7巧：右手掌握緊，左手掌面向右拳頭伸直，互相打擊36次。

第6、7巧主要的經絡也是心經和心包絡經，主要穴位是勞合穴。

第8巧：右手掌心向上，左手掌心向下，以手背互相拍擊36次。

打擊到的是三焦經，主要穴位是陽池穴。

第9巧：雙手大拇指、食指拉左右耳垂36次。

耳垂布滿多個穴位，可以同時刺激。

第10巧：左右手掌互相摩擦6圈至微熱，雙手掌心輕蓋雙眼，眼球左右轉6次，雙手再搓熱，輕蓋雙眼。

運用氣功原理，調整眼睛的經氣。

❸舒緩頸部運動 自律神經失調的人，交感神經常處於過度亢奮狀態，容易肌肉緊繃、肩頸疼痛，透過舒緩頸部運動可以促進血液循環，並放鬆緊繃的肌肉，改善自律神經失調。

操作方法： 首先，將頭部向前方點，再回到原位，接著將頭向上仰起、再歸位，連續操作之後，再將頭部往右、往左轉動90度，注意左右耳都要對準肩部彎曲。

接著利用大拇指與食指、中指，將後頸的皮膚向上推壓，重複推壓3秒後放開，再繼續推壓，可以利用熱敷肩頸的動作，加強放鬆後頸及後腦勺的筋膜。

進行頸部運動時，動作幅度要大，但要柔和，記得上半身保持不動，避免發生頸部受傷，姿勢一定要正確，才能達到有效的放鬆效果。

❹熱敷及按摩眼周 放鬆眼睛周圍的肌肉，也可以幫助調理自律神經。

操作方法： 首先，閉上雙眼，使用熱毛巾溫敷，或是將雙手搓熱再輕放在眼睛上，熱敷眼睛周圍3分鐘輔助舒緩，接著輕輕地按摩眼周穴位，都是能夠放鬆眼睛肌肉、促進血液循環不錯的方式。

生活調整6方法 趙順榮也認為，壓力是自律神經失調的主因，提供生活調整6方法，可幫助改善自律神經失調： ❶放慢生活腳步 急躁的性格，身體容易緊繃，情緒容易緊張、焦慮，以輕鬆態度面對人生，調整生活步調，學習放慢生活，例如：走路刻意慢一點、吃飯放慢速度、講話不要太快。

❷從事休閒活動 適當的休閒活動，有益身心靈的健康，例如：運動可以促進血液循環，幫助刺激腸道、改善便秘，以及調節荷爾蒙，穩定自律神經，或是聽音樂可以改變心情、調劑身心，減輕負面情緒。

❸充足的睡眠 熬夜、睡眠不足的人，睡眠的品質也較差，容易焦慮、躁鬱，惡性循環下，將會導致自律神經失調。

養成規律的生活作息，每晚入睡的時間不超過11點，良好的睡眠習慣及品質，都可以幫助穩定自律神經。

❹養成喝水習慣 人體有70％是水組成，而血液中更有90％是水，水在人體的功能，除了可以協助養分運輸，還可以促進新陳代謝、調節體溫，並將體內的老廢物質排出，因此再忙也要記得喝杯水，必須隨時補充足夠的水分，才能夠維持人體的正常運作，建議正常人1天至少喝8杯水，約是2000～3000c.c.。

❺避免久站久坐 現在人的生活習慣，容易長時間坐著或站著，久坐久站會導致全身氣血阻塞，各器官加速老化，也是造成自律神經失調的因素之一，建議養成起身活動的習慣，讓身體適時且適當的休息一下。

❻戒菸、戒酒 抽菸、酗酒都是導致自律神經失調的危險因子之一，容易引起交感神經過度興奮，戒除時又會產生抑制交感神經的戒斷症狀，種種因素造成交感神經及副交感神經，出現急性及慢性變化。

本文摘自459期 文章來源：※本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載 ※本文由《常春月刊》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 頻放臭屁是大腸癌前兆？原來排氣有這4種 枸杞菊花茶護眼一級棒？女中醫：加這一味，養眼力大升級！ 5大壞習慣加速關節老化，最大魔王是？ 孕婦罹腎結石，擔心手術影響胎兒？新式吸石清雷射如「吸塵器」 【影音版】你適合生酮飲食嗎？醫學博士揭7大優缺點 仁心仁術、視病猶親！北榮陳威明副院長獲公務員「傑出貢獻獎」 【影音版】你適合生酮飲食嗎？醫學博士揭7大優缺點 瞼板腺功能障礙，害缺油型乾眼症上身！名醫：遠離2大併發症、牢記5大護眼秘訣 【影音版】一轉身就忘了？救救金魚腦，多吃這3種記憶食物！ 射精會不會致癌？ 射精不會致癌，您如果很焦慮其他相關問題，可先由泌尿科與身心科醫師共同評估 睡覺時放在床頭的手機真的會致癌嗎 會致癌嗎??根據台灣電磁輻射公害防治協會檢測發現，透過手機使用LINE後… 睡覺時放在床頭的手機真的會致癌嗎 根據台灣電磁輻射公害防治協會檢測發現，透過手機使用LINE後，比不使用時… 保健焦點 膝蓋卡卡好不了？當心半月板受損 男性吃B群，會增加肺癌風險？ 膽結石放著不管，恐有膽囊癌風險？ 打疫苗後吃什麼能緩解副作用？ 酪梨不只助減肥，還能降血脂？ 亂吃一通血糖、膽固醇失控！ 心肌梗塞成因解析 主要是冠狀動脈梗塞之後，造成心肌缺氧壞死。

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