健康網》掌握低GI飲食3原則延緩升糖速度、增加飽足感

不少人早餐吃稀飯，會覺得容易餓。

營養師解釋，早餐向來是最不容易吃足纖維質、符合原型食物的一餐，且稀飯屬高GI（升糖指數）的精緻澱粉， ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕不少人早餐吃稀飯，會覺得容易餓。

營養師解釋，早餐向來是最不容易吃足纖維質、符合原型食物的一餐，且稀飯屬高GI（升糖指數）的精緻澱粉，容易使血糖快升也快降，所以餓得快。

要延緩升糖速度、增加飽足感，建議攝取地瓜、燕麥等纖維質高的食材，並搭配補充水煮蛋、無糖豆漿等原態食物的蛋白質。

營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文說明，升糖指數（glycemicindex；GI）是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃葡萄糖升高的比例。

高升糖指數（GI＞70）的食物容易造成血糖上升，如精緻澱粉，白米、糯米等；中升糖指數（GI＜56-69）；低升糖指數（GI＜55）的食物對血糖影響較小，如糙米、燕麥等。

請繼續往下閱讀... 影響升糖指數的因素 ●澱粉糊化度：烹煮時使澱粉粒膨脹、破裂，釋放出澱粉分子，較容易被消化吸收，如：稀飯GI值比乾飯高，因為米粒已煮到破裂釋放出澱粉。

●食物精緻度：加工精緻後的食物，不太需要咀嚼就可快速被消化吸收，如白米GI值比糙米高，因為糙米加工去掉米糠層後，即成為白米，易被消化吸收，使血糖快速上升。

●澱粉的種類：支鏈澱粉被分解成單糖速度較快，所以血糖上升速度也比較快，如吃糯米製品，如:粽子、飯糰、草仔粿、湯圓等，血糖上升較白米快。

●食物的酸度：醋酸可抑制澱粉酵素，減少澱粉消化而延緩血糖上升，如以醃漬黃瓜配飯的GI值低於一般黃瓜配飯，即因為添加醋或檸檬汁的原因。

要降低早餐的升糖速度，楊斯涵建議須符合3原則： ●澱粉類：選擇纖維質較高的未精緻全榖雜糧如地瓜、燕麥、玉米等 ●蛋白質：原態食物的蛋白質，如水煮蛋、煎蛋、里肌肉排、無糖豆漿等。

●蔬菜：高GI的澱粉，如吃稀飯時，盡量搭配足夠青菜，以降低升糖反應，早餐可吃到的青菜如生菜沙拉、請店家加青菜等等方式都是可以的！ 楊斯涵表示，高GI的食物，像是稀飯，仍是可以吃的，除了注意分量之外，不妨多搭配蛋白質及蔬菜。

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