如何挑選低GI食物料理？避免攝取過多碳水化合物。 - 好神生活誌

低GI食物料理的好處多熟記5大原則更懂吃. 一般而言，GI值低於55以下的食材，通稱為低GI食物，依衛生福利部-國民健康署 ... 好神生活誌 【人氣精選】居家防疫階段飲食，如何挑選低GI食物料理？避免攝取過多碳水化合物。

【人氣精選】居家防疫階段飲食，如何挑選低GI食物料理？避免攝取過多碳水化合物。

2021-07-1509:23:11 字級 大 中 小 很多人可能有耳聞過「低GI飲食、要吃低GI食物比較健康」等保健養生建議，但低GI食物的「GI」到底是什麼呢？ 進行低GI飲食前先了解「GI值」 「GI值」是Glycemicindex的縮寫，意為「升糖指數」，係指將某項食物取100g吃下肚後，2小時內對人體血糖上升快慢的影響數值，並以食用100g葡萄糖後2小時內的血糖增加值=100為比較基準。

這項測量的標準原先是為了研究高血糖的慢性病-糖尿病的患者的相關飲食而產生，但隨著預防慢行病的健康意識抬頭，低GI飲食開始也成為一股潮流，開始如雨後春筍般出現低GI食物的料理食譜、便當、餐廳，不過，低GI飲食能帶來什麼樣的效益呢？ 低GI食物料理的好處多熟記5大原則更懂吃 一般而言，GI值低於55以下的食材，通稱為低GI食物，依衛生福利部-國民健康署的資訊，我們可以得知，於日常三餐飲食中多攝取低GI食物，能有下列的助益： 1.較容易有飽足感且較不容易餓，可減少吃進去過量的食物。

2.可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。

3.對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織(leanmuscletissue)。

4.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇。

5.可提升好的膽固醇(高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。

6.可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

這裡有一個小提醒！有些人會很極端的將所有GI值高於55的食材都排除，這種近似於杜絕所有碳水化合物的動作，容易造成影響營養素攝取失衡，比較好的飲食攝取觀念是五大類食物都均衡攝取，但同一種類中以儘量選擇低GI的食物為主。

低GI飲食=減肥飲食嗎？ 低GI飲食的好處的前3點，會讓人有低GI飲食等於減重飲食的印象，但嚴格來說，「控制升糖指數」跟「控制攝取熱量」是兩個不同的觀念，低GI值的食材不一定100%都是低熱量，低熱量的食材也不見得升糖指數就低，在不考慮營養素種類，只單純就GI值與熱量來討論的前提下，我們以兩種方向來舉例： 1.100g的蝦子跟鮪魚的GI值都是40，但是蝦子熱量約83卡、鮪魚熱量則約125卡。

2.100g的法國麵包跟蕎麥麵的熱量相近，約275卡左右，但法國麵包的GI值高達93，而蕎麥麵的GI值則為59。

除了食材，料理方式也會影響，像炸蝦熱量會比水煮蝦高、馬鈴薯塊跟馬鈴薯泥的GI值也不一樣(馬鈴薯泥較高)，所以想要控制血糖或控制熱量，不能只單看一種數值，如果無法餐餐精算這麼多數值、也並非需嚴格控糖的糖尿病患者，其實抓大方向跟幾種常見食材、料理方式作為食用基礎，然後微調其他配菜，是相對好記也簡單的健康飲食方法。

◆常見的主食GI值與熱量： 由上述簡單比較可知，雖然都是碳水化合物，但加工程序少、保留較多纖維的全穀物食材如糙米，不僅能帶來飽足感，也有較低的GI值，如果消化能力較弱的人，選擇半糙米飯，其GI值也比純白米飯低許多。

https://online.senao.com.tw/Mart/1233099 ◆ 常見的主菜GI值與熱量： 此類是主要蛋白質來源，有主食也比較容易有飽足感，如果是蔬食者，要留意用其他如豆漿、豆腐、蛋等食材代替補足蛋白質的攝取，才不會產生因為身體的蛋白質過度缺乏，導致減到肌肉而不是減脂肪的慘案發生喔！ ◆ 常見的蔬果GI值與熱量： 大家應該會發現，綠色蔬菜普遍GI值偏低，而胡蘿蔔、南瓜或根莖類這些能煮成鬆軟泥狀、會帶有明顯甜味的食材，則都帶有較高的GI值，並非不能食用，而是較適合取少量當作調整口味的配菜。

特別要注意的是，地瓜、南瓜、芋頭、栗子、菱角、馬鈴薯這些根莖類，雖一樣有纖維，但本身含有大量的碳水化合物，相對於葉菜類，跟米飯這類主食更為相似，如有攝取這些根莖類，主食最好要1:1的減量，才不會攝取過多的碳水化合物喔！ 不需要高超廚藝也能自己做低GI便當 看到這邊，是不是發現，難怪市面上的低GI食物料理或便當，總是長得很像的原因了呢？沒錯，因為一般人方便取得又常吃的就那些，所以不免相似度高，如果你覺得外面的低GI料理便當價格有點高，不如自己動手做吧！別擔心零廚藝怎麼辦，遠庖廚的小編本人實證，以下3個便當免廚藝一樣能輕鬆上手！ 看完是不是發現，料理方式超簡單！而且小編覺得，比起水煮法更為安全，不用一直面對煮得滾燙的熱水、也能大量的保存營養素，如果喜歡蔬菜軟一點，可以再增加2~3分鐘的蒸煮時間，但要提醒大家，南瓜、地瓜這些含有大量碳水化合物、升糖指數也偏高的食材，悶煮太熟雖然鬆軟好吃，但GI值會隨之增加、碳水化合物也更容易被轉換吸收喔！最好是有煮熟即可食用。

另外，手搖茶類、果汁等飲料容易含有過多的糖，而且配茶或咖啡都利尿，可能反而需要再增加攝取更多的水分，吃飯時覺得口乾，最好還是喝開水就好，或像影片裡的方式，用沖泡的青汁飲品讓開水增添抹茶香味、還能同時再補充幫助消化的膳食纖維，更是一舉兩得的方式呢！ ​本刊不提供醫療建議、諮詢、診斷，或從事醫療行為。

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