如何有效降低體脂肪？最佳減肥方法是？體脂肪比體重還重要！

如何有效降低體脂肪？最佳減肥方法是？體脂肪比體重還重要！ · 1 降低體脂肪方法. 1.1 降體脂肪的「飲食」方法; 1.2 「有氧運動」快速降脂; 1.3 先重訓再有氧 · 2 成功減脂 ... HOME保健瘦身如何有效降低體脂肪？最佳減肥方法是？體脂肪比體重還重要！ 如何有效降低體脂肪？最佳減肥方法是？體脂肪比體重還重要！ 24005VIEWS 一開始減肥都會一直著重在體重上，總在看數字有沒有比較下降， 結果瘦了幾公斤，身形還是腫腫的...只能被說看起來比較瘦， 要怎麼減才能讓體脂肪下降呢？ 不要讓自己變成泡芙人(看起來很瘦但其實都是油)， 除了控制飲食之外，對抗體脂肪的方法，就是有氧運動！   Contents1降低體脂肪方法1.1降體脂肪的「飲食」方法1.2「有氧運動」快速降脂1.3先重訓再有氧2成功減脂案例3總結 降低體脂肪方法   この投稿をInstagramで見る   Lungfree健身🏋️‍♂️飲食🍌幹話🐒さん(@lungfreefitness)がシェアした投稿-2019年9月月1日午前2時47分PDT 降低體脂肪的關鍵是在飯後30分鐘 因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。

油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？ 碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。

血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌， 胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。

所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。

而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。

因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

所以如果是外食的話，我們就挑遠一點的餐廳吧！多走幾步路多個幾分鐘， 在家的話，就可以洗洗碗，或是站著整理家務等等，這都是對減去體脂肪有幫助的。

★飲食方面：少吃甜食跟含糖飲料。

  降體脂肪的「飲食」方法 降體脂最快的技巧就是用對的方式控制飲食。

①每餐只吃六、七分飽。

②隔絕高調味、加很多醬的料理，例如紅燒類、高湯類，避免熱量爆表。

③不吃白色碳水化合物如麵包、麵條、白飯，改以地瓜、馬鈴薯補充澱粉量。

④不吃沙拉油料理食物，油脂會從堅果、好油中攝取。

⑤每個禮拜放自己一天假，但因為已經習慣少量清淡飲食，一旦吃多反而會不舒服。

⑥大量喝溫水維持良好代謝，代謝好就能避免水腫。

  「有氧運動」快速降脂 如果想要降脂必須靠有氧運動達成，包括騎單車、跑步、游泳都是有氧運動。

所有有氧運動前30分鐘都只是喚醒肌肉，真正開始燃燒脂肪至少要動30~40分， 運動40分鐘後一定要感覺有到自己的極限般才真正有效。

當然，每個人喜歡的有氧運動不一樣，體能也有差別， 選擇自己可持之以恆的運動、在身體可以負荷下運動才健康。

先重訓再有氧 重量訓練的目的在於提升肌肉量，一旦肌肉量提升代謝就會快，是讓降脂效率更佳的鍛鍊。

先做重量訓練的好處是，當你在重訓時肌肉已經被喚醒開始準備燃燒，後面接做有氧就可讓脂肪掉得更快。

通常做1.5小時重訓搭配半小時有氧。

★但如果目前體脂肪高肌肉量也算充足的話，其實可以著重在有氧運動，重訓是維持肌肉量不要下降。

比TABATA更高燃脂防的VIIT訓練 HIIT訓練可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助， 可以有效的提高你的運動表現。

而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

但一般來說我們因為沒有專業器材的關係，很難實現HIIT訓練， VIIT（多變強度間歇運動）方式下，效益更大（在較高強度運動後，會搭配較緩和的運動）。

依體型劃分運動類別與飲食計畫 ①瘦肥型：體重低於標準10%以上，但體脂肪量高。

飲食：均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。

運動：一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力之不足。

②微胖型：體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。

飲食：應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。

運動：加強脂肪燃燒運動。

③肥胖型：體重高於標準體重10%以上，體脂肪量高。

飲食：由專人指導達到飲食減肥。

運動：加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。

④稍瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。

加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。

⑤標準型：體重及體脂肪均合乎標準。

體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。

⑥強壯型：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。

通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。

⑦過瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。

飲食：多注意均衡營養的攝取。

運動：增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。

⑧活力型：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。

通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羨慕的身材。

⑨肌肉發達型：體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。

請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。

成功減脂案例 Misskim成功降低體脂肪 韓國明星藝人都是有著結實的身材，之前男生是會互相比肌肉， 現在連女生都加入行列，Misskim就是最棒的例子，你看看他漂亮的曲線。

引用：bella 很難相信他之前是個104公斤的大胖子，現在只有54公斤, 可是你看他精練的身材哪像54公斤阿XD！ 我們一開始可以從簡單的毛巾操做起， 最佳就是起床後做，也只需要十五分鐘，早上運動也能讓身體舒活。

引用：kknews 接著還有時間或是晚上要繼續運動的話， 大腿伸展 引用：kknews 開合跳 引用：kknews 這些動作一天總共要做到一百，但可以分段分次，重點還是每天都要持之以恆。

  總結 看來看去其實減重沒有特別門路，「均衡營養、少吃多動」永遠是不二法門。

飲食應多選擇低升糖指數（低GI值）的食物， 例如有較多纖維的五穀雜糧、蔬菜、地瓜、玉米、水果等，少吃精緻食物。

(這些我們前面文章都有寫到喔) GI值用來表示食物促使血糖上升的能力，之前都用在糖尿病患者控制血糖上， 但其實這套觀念也可同樣運用在減肥上。

高GI值食物通常含精緻糖、精緻澱粉，例如白飯、白麵條、白麵包、 蛋糕甜點、果汁（不含糖仍屬高GI食物）。

當吃下高GI食物，體內血糖會快速上升，身體為了保持平衡會大量分泌胰島素， 以降低血糖至正常範圍，但過多胰島素會促進體脂肪形成， 血糖快速下降後也會造成飢餓感，反倒讓人吃的更多； 相反，低GI食物讓血糖維持穩定，讓人不會囤積過多脂肪，也不易暴食。

肌肉本身就是燃燒脂肪的利器，透過運動，脂肪量與肌肉量百分比可漸漸適度反轉， 一般體脂肪較原本降5%～10%，減重效果就會明顯出來， 若希望減更低，可間格時間搭配有氧運動與重量訓練，增加肌肉質量，消耗脂肪速率將跟著變快。

所以我們了解到要降低體脂肪不只是運動，飲食更是成功的一大關鍵， 而且降低體脂肪後，能夠讓我們的曲線更加完美，看起來也比較健康呢。

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