快樂的更年期婦女減重方程式 - 馬偕紀念醫院

快樂的更年期婦女減重方程式. 週二, 02 八月2011 11:45 黃麗卿醫師. 更年期前後因為女性卵巢功能衰退，雖然屬於一種自然生理現象，但是仍有些婦女發生更年期障礙，生理 ... 首頁 科部介紹 其他臨床科 家庭醫學科 衛教資訊 家庭醫學科 介紹歷史團隊消息衛教電子版衛教系列衛教影片旅遊諮詢門診留學體檢戒菸門診減重護心門診失眠衛教門診銀髮整合門診青少年健康門診其他衛教文章活動 家庭醫學科選單 介紹歷史團隊消息衛教旅遊諮詢門診失眠衛教門診銀髮整合門診留學體檢戒菸門診減重護心門診青少年健康門診其他衛教文章電子版衛教系列衛教影片活動 快樂的更年期婦女減重方程式 2021-02-04 1862    SHARE TAGS 快樂的更年期婦女減重方程式 週二,02八月201111:45黃麗卿醫師 更年期前後因為女性卵巢功能衰退，雖然屬於一種自然生理現象，但是仍有些婦女發生更年期障礙，生理心理的不適如果再合併體重增加，更可使更年期婦女擺脫不了肥胖的夢魘。

更年期婦女容易發胖，其中原因是複雜多層面的，經濟穩定生活安逸，活動量減少，高油脂高熱量精緻飲食一樣也不少，情緒性增食、假日性聚餐與節日性美食種種誘惑，每年自然增重3公斤者比比皆是，此外女性荷爾蒙分泌不足促使身體脂肪重新分布，原本更年期前是小腹微凸，更年期後就成為中廣身材而增加心臟血管疾病危險。

  更年期婦女體重控制原則： 緩和減重速度：預定以每月二公斤為目標。

快速減重可能導致身體酸中毒、尿酸升高、免疫力下降經常感冒，甚至骨質疏鬆與暴食厭食疾病，應以毅力恆心落實從生活中減重。

注重高纖高鈣高抗氧化物與植物性荷爾蒙飲食：每天食物總熱量約1200大卡，算算一餐可吃400大卡熱量，應分配營養素均衡，若以一份排骨便當700卡計算，半個便當量加一份水果是相當簡易方便的減重方式。

豆類、五穀雜糧及牛蒡含高纖和植物性雌激素，花花綠綠各色蔬果含抗氧化物可多食用不僅延緩老化、減重並抗癌，每天兩杯低脂牛奶或優酪乳可增加鈣質預防骨質疏鬆。

加工食品與糕餅零食類含有隱藏油脂及醣份，堅果類如花生、腰果、開心果僅吃10個以內，水果一份是一個拳頭大小，一天可吃兩份至三份。

主食澱粉可以改吃多含維生素與纖維的胚芽米或糙米。

注重有氧運動與肌肉訓練：強調美姿隨時保持肌肉張力與全身關節韻律活動，每天快步走50分鐘或步行10000步，或者慢跑、有氧舞蹈、元極舞、太極拳30-50分鐘，在家中看電視時間也可以肌肉訓練，例如屈膝仰臥起坐、仰臥抬腿騎單車式，原地跳拍膝蓋運動，可別在沙發上累積體脂肪。

階梯式減重法：在前3個月減重5-10%，平緩期3個月之後再減去5-10%體重，應持續保持以減輕的體重。

大多數無法落實於生活中的減重方法，一旦失去恆心反彈體重常令人挫折，避免體重復重最好的方法就是持續中度的運動量，注意假日節日型大餐。

平緩期時只能有2公斤以內的增加，如果超過2公斤，盡快更正飲食與提高運動量，絕不可等閒視之。

使用荷爾蒙治療的婦女應使用最低有效保護劑量：並非使用荷爾蒙婦女皆有增重的現象，與體質有關，若是因為生理與心理症狀而使用荷爾蒙者，與醫師商量傳統型荷爾蒙應使用最低有效保護劑量，或可更改成新型荷爾蒙(目前無健保價，應自費)。

學會拒絕美食與捨得食物：社交活動不是非辦聚餐才行，照顧兒孫不是管家人的剩菜。

在筵席上的慣用語：[謝謝，很好吃，我吃夠了]。

注意水分攝取：更年期婦女常有應力性尿失禁，咳嗽打噴嚏時會漏尿，也常有睡眠時頻尿，水分一天的量控制在2000cc以內，避免一次喝太多的水，而且盡可能在白天喝水，不可喝碳酸飲料或街坊飲品。

減重從減心做起：更年期遇上空巢期，上半輩子為家人忙碌，但是小孩一一成家外出，面對老伴必須調整心態達到相看兩不厭的境地，多交朋友，參加讀書會，讓陽光空氣水與書成為最好的伴侶。

更年期是生理自然現象，有症狀應就醫治療，生活步調與心境的調整是不變法則，減重也要愉快自信的減重，千萬不可變成憂鬱焦慮減重喔！