血糖指数（GI）早就OUT了！血糖负荷（GL）科学指导糖友吃 ...

以南瓜为例，南瓜的GI值高的能达到75，但南瓜的GL值却很低，在3-4左右（100g），这意味着只要您坚持只吃一部分南瓜，它就不会显着影响您的血糖水平。

首发于糖尿病无障碍写文章登录/注册只做健康知道分子是浪费生命，我们的努力是让你的糖尿病逆转！“五驾马车”血糖管理的第一驾马车就是健康教育，因此，糖友都是老专家。

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以前很多糖友告诉我南瓜是高生糖指数食物，不能吃。

最近又听说吃南瓜可以有效的缓解糖尿病，南瓜对糖尿病是有好处的，我应该听谁的呢？我到底该如何选择？我本身很喜欢吃南瓜，我很想知道这个答案。

其实，南瓜能够降血糖的说法最早起源于日本，在20世纪80年代初期，日本北海道有大量糖尿病患者，但是有个叫夕张村的村子里却没有一个人患糖尿病，这引起了日本医疗界很多科学家的浓厚兴趣，经过实地考察后发现并没有什么特别的，就是村子里面的人们都喜欢吃一种嫩南瓜，因此南瓜降糖的说法就这样传开了。

南瓜不仅具有鲜艳的色彩，而且还具有美味的风味和丰富的营养成分，是不少人喜欢的食材。

对于没有血糖困扰的人绝对是非常棒的选择，而对于患有糖尿病的朋友，控制血糖水平非常重要，因为这样做可以帮助他们预防与糖尿病相关的各种并发症，例如神经损伤，心脏病，视网膜病变，皮肤感染和肾脏疾病等等。

那对于这些对血糖要求严格的人们，这种食物到底能不能选择呢？所以了解南瓜等各种食物是如何影响血糖的就变得尤为重要，首先来看一下南瓜的营养组成。

南瓜营养南瓜是一种低热量，营养成分又特别丰富的食物。

每100g南瓜所含的热量仅为22千卡。

它的碳水化合物含量相对于其他主食类食物来说是非常低的，含碳水量是同等重量红薯的34%，土豆的30%，米饭的20%，馒头的11%，所以对于糖尿病患者控制血糖而言，作为一种主食选择是非常不错的，但是同样要注意量的控制。

南瓜在营养上的突出特点是它的膳食纤维含量非常高，膳食纤维在控制血糖水平方面起着非常有益的作用，而食用富含膳食纤维的食物已被证明可以改善血糖的控制水平。

有研究显示，每120g南瓜所含有的膳食纤维就能达到每日纤维需求量的12%①。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878841/（文献来源：美国营养杂志，通讯作者：HirokiFujii）南瓜还含有非常高的维生素A(148μg/100g)，以及β-胡萝卜素（890μg/100g）同时钴，锌，镁，维生素C，维生素E都有不错的含量和比例。

具体营养成分表参照下图。

营养成分含量：以上为100克可食用部分的营养素含量②。

http://yingyang.00cha.com/（数据来源：中国食物营养成分表查询）对血糖的影响在认识南瓜对血糖的影响之前，我们先来了解在控制血糖的过程中非常重要的两个概念，血糖指数（GI）和血糖负荷（GL），这可以说是糖尿病患者不可不知的知识。

正所谓不得病的人看检验报告就像看天书一样，得了病的人看检验报告简直轻车熟路，如数家珍。

糖尿病就是这么一种典型的病，外行人只知道糖尿病就是高血糖，要经常性的用血糖仪测血糖，严重的还要终身注射胰岛素。

而对糖尿病患者而言，很多的糖友已经把自己锻炼成了专家型的小糖人，其学习的专注度完全不亚于即将参加高考的考生。

对糖尿病的分类，发病机制，血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）等，都得一清二楚。

血糖指数（GI）1981年，Jenkins等人首次提出了血糖指数（全称血糖生成指数GI）的概念来帮助人们认识食物对血糖的影响，基本定义是等量的某种食物与葡萄糖（GI值为100）在一定的时间（一般是2小时）升高血糖的效应之比，也就是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

血糖指数（GI）分类：当血糖指数GI值大于70时，该食物为高GI食物。

当血糖指数GI值介于55～70时，该食物为中等GI食物；当血糖指数GI值小于55时，该食物为低GI食物；血糖指数（GI）是从0到100的标度，表示食物可能导致您的血糖水平升高的程度。

较高的数字表示食物会引起血糖较大程度的升高③。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030（文献来源：美国国家医学图书馆国立卫生研究院，通讯作者：EsfahaniA）高GI食物进入人体后，能较快的消化并释放糖类成分，较快的引起血糖上升，并且下降也较快；低GI食物进入人体后，消化速度较慢，糖类物质的释放较慢，血糖上升以及下降的速度都较慢，不会引起血糖的巨大波动，这在血糖的控制管理过程中是非常重要的选择。

所以，按一般的理解来说，GI>70的食物不太适合糖尿病患者，而GI<55的就是适合糖尿病的健康食品，真的是这样吗？血糖负荷（GL）在糖尿病患者的实际管理中，人们越来越发现只用GI值来评价食物对血糖的影响有很大的局限性，有的人会说，我明明吃的是低GI食物，血糖怎么升的很高？因此，血糖负荷（GL）作为一种新的理论概念由哈佛大学的研究者Salmeron等提出。

血糖负荷（GL）=食物的碳水化合物量×这种食物的生糖指数（GI）/100。

血糖负荷GL分类：血糖负荷GL>20，为高血糖负荷食物；血糖负荷GL介于10~20之间，为中血糖负荷食物；血糖负荷GL<10，为低血糖负荷食物，总GL小于10表示食物对血糖的影响最小④。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/（文献来源：《Nutrients》，通讯作者：SoniaVega-López）可以这样理解，血糖指数（GI）只描述了这个食物升高血糖的程度，但是并没有全面考虑含碳水的总量，这就是为什么很多人说我吃的都是低GI食物但血糖飙的很高的原因。

GI值即使再低，量上不加控制导致总碳水摄入太多，对血糖的控制仍然是徒劳。

因此血糖负荷（GL）被引入,只有GL才能更加全面清楚的描述食物对人体血糖的影响。

以南瓜为例，南瓜的GI值高的能达到75，但南瓜的GL值却很低，在3-4左右（100g），这意味着只要您坚持只吃一部分南瓜，它就不会显着影响您的血糖水平。

但是，毋庸置疑吃大量南瓜会大大增加血糖值。

与其他任何富含碳水化合物的食物一样，控制血糖水平时，对食物量的控制永远是第一位的，但是如果您用南瓜来代替您的主食部分（同等碳水量），你会发现你能获得更强的饱腹感，而且获得了更多的营养物质。

核心要点：南瓜份典型的特点是膳食纤维含量高，碳水化合物含量低。

南瓜的血糖指数较高，但血糖负荷较低，这意味着只要您控制好摄入量，就不可能对血糖产生显著影响。

南瓜与糖尿病研究表明，南瓜具有许多针对糖尿病患者的潜在益处。

南瓜膳食纤维含量高，膳食纤维进入人体后会吸水膨胀产生很强的饱腹感，能推迟胃内食物的排空，减少进食量，还能形成凝胶过滤系统延缓葡萄糖在肠道吸收，有辅助降血糖的作用；南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢；有非常强的吸附性，能够吸附肠道内的有毒物质（包括重金属）并及时排出体外，减少废物滞留时间，从而起到排毒作用。

一项动物研究发现，南瓜中的化合物成分可通过自然增加胰岛素的产生来减少糖尿病小鼠的胰岛素需求⑤。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420712（文献来源：《BiosciBiotechnolBiochem》，通讯作者：YoshinariO）另一项动物研究发现，南瓜中的两种化合物葫芦巴碱和烟酸可能是其降血糖和预防糖尿病的作用⑤。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420712（文献来源：《BiosciBiotechnolBiochem》，通讯作者：YoshinariO）此外，在另一项针对2型糖尿病小鼠的研究中，南瓜多糖与从葛根植物中分离的化合物葛根素的组合可改善血糖的调节和胰岛素敏感性⑥。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429091/（文献来源：《Molecules》，通讯作者：XueChen）这些结果令人备受鼓舞，但是很多都在动物实验研究阶段，还需要人类做更进一步的研究确认其功能。

核心要点:动物研究表明，南瓜中所含的多种化合物可通过降低血糖水平和增强胰岛素敏感性而使2型糖尿病患者受益，但现阶段对人类的实际效果还需进一步研究。

其他食品中的南瓜享受南瓜味的食物最常见的有南瓜饼，南瓜馒头，南瓜包子或南瓜面包。

但是，尽管这些食物含有南瓜，但它们也包含了不利于血糖控制的大量糖分或者精制面粉，两者都是高GI食物，并且营养价值极低。

这些食物不能提供与天然食用南瓜相同的健康益处，并且会对血糖控制产生很强的负面影响。

所以在食用南瓜的时候做到完全无添加最好，做法越简单越好，比如采用清蒸的方法蒸熟直接吃，或者将蒸好的南瓜用破壁机做成南瓜泥（其他物质什么都不加）也是非常美味的，或者切成南瓜片或者南瓜丝清炒都是可以的，唯一要注意的就是吃之前务必要计算好量。

核心要点加工的南瓜制品无法提供南瓜本身对人体的好处，南瓜的加工形式越简单越好，最好是蒸熟即食或清炒。

南瓜品种的选择南瓜原产于南美洲，到目前为止已有9千多年的栽培史，哥伦布将其带回欧洲，以后被葡萄牙引种到日本、印尼、菲律宾等地，明代开始进入中国。

南瓜的优点非常明显，它产量大、易成活、营养丰富，口味甜美，从古至今，从南到北被多数人喜爱。

近万年的历史更使南瓜的品种极其丰富，对糖尿病患者而言，选择亦极其重要。

不同品种的南瓜碳水的比例相差极大。

南瓜的含糖量3%~15%不等，特别是那种比较甜又比较面的老南瓜,含糖量都是很高的，糖尿病患者不建议吃，或者代替主食吃适量吃。

其中又粉又甜的板栗南瓜碳水含量最高，热量也很高，每100g中碳水量为20.6g，比红薯的碳水含量（15.3g）还高，可行而知对血糖的刺激。

但是味道比较淡又不甜的嫩南瓜,它的碳水含量就不高（2.7g/100g），热量也非常低（15千卡/100g），大家还记得流传于日本那个没有糖尿病的小村庄吗？他们喜欢食用的就是这样的嫩南瓜。

文章小结：南瓜是一种健康的食物，富含营养和有助于血糖控制的化合物。

几项动物研究表明，它可能降低血糖，在某些情况下可能改善糖尿病管理并帮助减缓疾病的进展。

但是，大多数人以不健康的食物形式（例如南瓜饼，南瓜馒头或南瓜包子）吃南瓜，这些南瓜所提供的好处与吃南瓜本身无法相提并论，最好以最简单的加工方式蒸熟即食。

尽管大多数研究都是在动物身上进行的，但研究结果表明，如果您患有糖尿病，则在饮食中添加南瓜可有益于控制血糖-只要您能控制食用量并以最简单的加工方法食用。

在南瓜的选择上最好选择嫩南瓜。

（声明：上述内容不构成诊断及治疗建议，药物、生活方式改变需要寻求医生、健康管理师、营养师专业人士意见及指导！）发布于2020-03-1710:54降血糖高血糖糖尿病​赞同11​​添加评论​分享​喜欢​收藏​申请转载​文章被以下专栏收录糖尿病只做健康知道分子是浪费生命，我们让你糖尿病逆转！