夜夜失眠快瘋掉〜營養師:芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記!

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坊間強調吃芝麻能補鎂助眠?真的有效嗎?高敏敏營養師表示,每100克的芝麻中,含有975mg的鈣質和350mg的鎂,而鈣 ... 目前位置 首頁 飲食 夜夜失眠快瘋掉〜營養師:芝麻、菠菜10大助眠營養素快筆記! 華人健康網 About 撰文者黃曼瑩 2019-04-19瀏覽數:18127 針對忙碌的現代人,依照不同時節,透過醫師以及各領域專家,提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識,引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。

每天夜晚翻來覆去,就是睡不著,上班族經常鬧失眠,隔天後遺症不小!根據長庚醫院睡眠中心曾經公布,國人10年來失眠盛行率11%,等於10個人就有1個人受失眠所苦。

緩解失眠問題,網路上流傳,要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等,到底是否正確?又有什麼助眠好食物推荐給大家?營養師推荐10大營養素與代表食物,大家不妨快筆記囉。

引起失眠的原因很多 是生理與心理殺手不可輕忽 你也有失眠的困擾嗎?引起失眠的原因很多,由病因上分類可包括:精神疾病如焦慮、憂鬱,還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等,或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。

如果失眠找不出任何原因,這一類可稱為「原發性失眠」。

依美國精神疾病診斷準則(DSM-IV)所定義:失眠持續1個月以上,而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用,或其他特定的睡眠疾患所引發的為原發性失眠。

長期失眠不但影響心理,也是生理的一大殺手!失眠會影響心理,包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、認知功能變差、影響社交、工作,進而影響生活品質。

至於生理方面,則會因睡眠不足激化交感神經,還有使血壓、血糖升高,以及增加血管粥狀動脈硬化風險,進而罹患腦血管疾病及心血管疾病,不可不慎! 血清素是快樂荷爾蒙!正確攝取幫助睡眠 網路上流傳,緩解失眠要多補充助眠營養素,包括鎂、葉酸等,到底真實性如何?高敏敏營養師表示,其實,適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;至於補充葉酸,能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素,正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

白天大腦會分泌「血清素」,讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力,到了晚上處於黑暗狀態下,血清素就會轉為「褪黑激素」,讓我們能進入睡眠。

而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料,還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與,相輔相成。

適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;至於補充葉酸,能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素,正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

【10大助眠營養素】 以下歸納10大助眠營養素,讓你擺脫失眠的麻煩: ★鎂 礦物質鎂,有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,同時還有幫助維持心跳規律性的好處。

鎂和鈣是相輔相成的,可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

★葉酸(維生素B9) 能順利合成「快樂荷爾蒙」——血清素(serotonin),血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。

缺乏足夠的葉酸,恐有明顯的失眠症狀,甚至導致腦中的血清素減少,造成失眠和憂鬱症的出現。

常見食物中含有葉酸,例如:核果類尤其多,肝臟、深色葉類蔬菜如:胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜,還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。

★色胺酸 色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素的原料。

血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。

推荐食物如:牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。

★維生素B6 維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。

人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

★菸鹼酸 菸鹼酸(維生素B3),常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。

根據阿拉巴馬大學(UniversityofAlabama)的一項研究指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

★維生素C 壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因,當感到壓力時,體內為了對抗壓力,會分泌抗壓荷爾蒙,而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C,若維生素C不足,可能導致失眠。

建議多吃蔬菜水果,如:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★鐵 缺鐵造成的不寧腿症候群,可能會讓人難以入睡,除了懷孕期容易發生外,停經後婦女更是高危險群。

它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服,而難以有良好的睡眠品質。

建議補充含鐵的食物,像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。

★鈣 鈣可以幫助放鬆神經及肌肉,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

國民飲食指南建議,成人每日可飲用2杯牛奶,不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代,並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆製品來補充鈣質。

搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。

★鋅 鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,所以能改善失眠。

富含鋅的食物,如:海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。

★DHA DHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。

建議每週吃2~3次的深海魚,如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。

吃芝麻補充鎂助眠最棒?營養師:小心過量熱量失控 坊間強調吃芝麻能補鎂助眠?真的有效嗎?高敏敏營養師表示,每100克的芝麻中,含有975mg的鈣質和350mg的鎂,而鈣和鎂,是天然的放鬆劑和鎮定劑,能幫助穩定神經、放鬆肌肉,加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。

有植物性魚油之稱的α亞麻油酸,進入人體可轉化合成EPA及DHA,對於改善失眠看起來有幫助。

但是,要注意的是,因為芝麻在六大類食物中,屬於油脂類食物,不論是黑芝麻或白芝麻,每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克,如果身體活動量低,又不小心吃太多,恐會吃進過多熱量而變肥胖。

因此一天攝取不宜過多,每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。

吃菠菜補充葉酸助眠最棒?營養師:宜清蒸、清炒防營養流失 至於,提到補充葉酸助眠,網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物,高敏敏營養師表示,深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸,其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量,但相對熱量較低。

其實,菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug(每100克食物),超過所有食材,其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

注意,葉酸屬於水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失到湯中。

研究發現,蔬菜在汆燙後,葉酸的含量僅剩原先的50%。

因此建議,要攝取足夠的葉酸,清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好,挑選對的烹調方式,才能獲得最完整的葉酸營養! 解決失眠困擾 從日常生活改善做起 解決失眠困擾,應先檢視自己的生活與睡眠習慣,先由調整作息開始,例如:睡前1小時遠離3C產品,當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後,會降低大腦分泌褪黑激素,進而影響到睡眠。

保持規律的睡眠時間、維持安靜舒適的睡眠環境、搭配適當的飲食與運動。

尤其,許多人是「咖啡控」,注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料,咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。

它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

睡前不吃辛辣、油膩食物,睡前不要太過忙碌,可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。

如果仍未見改善,最好尋求醫師協助,找出病因,並遵從醫師及藥師指示服藥,確保用藥安全,改善失眠問題。

更多健康資訊,請上《華人健康網》 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤: 健康 評分: 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 慢性失眠恐暴肥 趙函穎:補3營養素助好眠 睡滿8小時還是覺得累?12表徵看你是不是「隱性失眠」上身 睡不著真磨人!8招打擊失眠 告別數羊日子!褪黑激素調生理時鐘,吃多無用 10個患者9個說有用!脊椎醫學博士:一個動作,早晚3分鐘,讓疲憊一天的椎間盤歸位 「結婚可以,不想要小孩!」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林:還是期待可以讓我幼稚的人 大S和具俊曄時隔20年重逢閃婚!大S自述閃婚觀:比起浪漫求婚、盛大婚禮,我更愛這樣的誓言 讓孩子從錯誤中學習!侯文詠:兒子在國外身無分文,打回家求救,我的回應是… 那夜,重症醫師狂奔急診室...看到太太血一直冒出來,一個丈夫鼻酸的請求 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事 回應文章請先登入會員或註冊。

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