攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久 - iStyle時尚

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw BEAUTY 美妝話題 時尚 　>　Beauty美妝話題 　>　Body美體健身 攸關健康與性福！筋肉媽媽：兩動作讓女人緊男人久 2016/05/0212:45 文／記者李晨詠　圖／擷取自筋肉媽媽Facebook、三采文化提供 透過鍛鍊「骨盆底肌」帶來全面身體健康！專業健身教練筋肉媽媽表示，不只女生可練習，男生多練骨盆底肌對於「持久」問題也能獲得改善。

骨盆健康與否，攸關身體整體活動，訓練「骨盆底肌」成為不分年齡、性別的課題。

知名健身達人、近期出版《阻力，遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示，骨盆底肌位於核心肌群的「底部」，像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內，若骨盆底肌不夠有力，包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁或便祕、臟器脫垂等問題皆可能發生。

擁有高人氣的筋肉媽媽，從沒有目標的上班組，歷經婚姻與事業低潮，透過運動找到人生目標重拾幸福，正能量的她成為許多女性效仿目標。

筋肉媽媽進一步分享，常見造成骨盆底肌變弱的原因包括懷孕、生產、久坐、體重過重、長期便祕、老化......等。

懷孕時因子宮撐大，骨盆底肌長期承重；久坐會讓骨盆核心肌群不活絡，最終失去肌力；體重過重者則因體脂過多造成肌肉關節負擔；老化則會讓肌力流失。

請繼續往下閱讀... 不只有深蹲！久坐、下半身肥胖必學「相撲蹲」！ 要如何訓練骨盆底肌？筋肉媽媽提出兩個不同鍛鍊技巧，其一為攸關女性性生活品質的「凱格爾運動」，其二為男女都可練習的「瑜伽橋式」。

凱格爾運動（KegelExercise）基本收縮法Step1：坐在抗力球或椅子上。

Step2：脊柱保持中立延伸，肩胛骨內收下壓，大腿臀部放鬆。

Step3：先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內收。

Tips：如何正確收縮？筋肉媽媽提點，在收縮時想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉；或者，想像陰道口有顆葡萄乾，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄乾吸進陰道中。

筋肉媽媽分享，站著、坐著或走路都可以是鍛鍊，孕期間也可透過凱格爾運動來強化骨盆底肌，在產後前六週恢復期內常做凱格爾運動，能讓孕後恢復更加。

進階收縮法熟悉基本收縮後，可嘗試進階收縮法。

放鬆時，想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯；吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下；再進階到三樓，最後回到一樓。

值得提醒的是，每次收縮至少5秒，逐漸練習收縮10秒，最後能停留到20秒。

重複8～12次為一輪，每次練習要至少三輪。

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