【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的! | 孫語霙營養師

減重期間，最擔心減的不是「油」而是「肉」，不適當、不均衡的飲食會造成蛋白質不斷的消耗，肌肉量流失、胸部也會跟著縮水，因此，攝取足量、優質的蛋白質是十分重要的， ... Skiptocontent 【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的! 首頁»【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的! 在上一篇吃錯了，難怪我瘦不下來中，大家應該都有看到我慘烈的肥胖進化史，嘗試了N種減肥法都無法擺脫肥油，節食、限制澱粉的攝取、只吃單一食物，甚至精算熱量都無法成功減重，因為偏激及壓抑的飲食法讓身體缺乏營養素，代謝下降，即使已經餓到眼冒金星，脂肪依然揮之不去，更可怕的是接踵而來的溜溜球效應，讓我越減越肥。

那麼，最後，我到底是吃了什麼才成功瘦下去的呢? 答案就是吃的營養才會瘦! 健康的減重源自於均衡飲食，均衡地攝取六大類食物，每一大類食物所提供的營養素皆不相同，也沒有一種食物能完全提供所有完整的營養素，因此各大類的食物無法互相取代，像是用水果取代蔬菜、豆漿取代牛奶、肉類當作主食，其實都是不正確的觀念喔! 全榖根莖類-有助能量代謝及排便順暢 全榖根莖類食物主要營養素成分為醣類(碳水化合物)，也是飲食中主要的熱量來源之一，雖然減重飲食多強調澱粉的限制，但過度的限制醣類將影響正常生理功能，因此，每日需攝取1.5~4碗的全榖根莖類食物，且以全榖根莖類(糙米、黑麥、大麥、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、紫米、蓮子、地瓜、南瓜…)取代精緻澱粉(白米飯、白麵條、白吐司…)，雖然兩者都是屬於澱粉類，但因全穀根莖類食物含有較多的膳食纖維，有助於血糖穩定，避免身體吸收過多的糖分，轉而囤積成脂肪，此外，增加膳食纖維的攝取量，還可以幫助糞便的形成，解決便祕不順暢的困擾。

▲最近早餐常吃的全麥堅果饅頭 ▲用十穀米做的米pizza ▲壽司醋飯這類的”冷飯”屬於”抗性澱粉”，因為冷卻過後澱粉結構改變，在人體腸道中難以被消化吸收，比起精緻的白米飯、白麵條更不易囤積脂肪喔。

豆魚肉蛋類-增肌減脂不減胸 豆魚肉蛋類食物是蛋白質的主要來源，也是形成肌肉的重要營養素，身體中的瘦體組織由肌肉所組成，與基礎代謝率息息相關，增加體內的肌肉量，便能有效地提升身體的基礎代謝率，打造吃不胖的體質。

減重期間，最擔心減的不是「油」而是「肉」，不適當、不均衡的飲食會造成蛋白質不斷的消耗，肌肉量流失、胸部也會跟著縮水，因此，攝取足量、優質的蛋白質是十分重要的，為了避免同時攝入過多的脂肪，可以選擇豆腐、豆漿、瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋等中低脂的蛋白質食物。

▲某天心血來潮煎的牛排。

▲不管是鮭魚、鮪魚、旗魚的生魚片，都富含豐富的omega-3不飽和脂肪酸，可以刺激大腦產生飽足感。

低脂乳製品類-穩定情緒，幫助睡眠 乳製品含有鈣質、蛋白質與維生素B2，對於成長發育很有幫助，鈣還有幫助穩定情緒與安眠的效果，為了避免攝取過多的動物性脂肪，每日飲食指南裡強調以低脂乳製品為主。

對於喝牛奶會腹瀉、脹氣(乳糖不耐症)或是對牛奶過敏的人來說，優格、起司等發酵過的乳製品，也是相當好的鈣質獲取來源。

▲選擇低脂起司片，一片起司=半杯牛奶 ▲這種一小塊的起司很適合當作下午茶! 蔬菜類-飽足、吸油又排毒 蔬菜是體重控制的大功臣，因蔬菜類含有豐富的維生素與礦物質，再維持生理機能的同時，更有助於熱量的代謝，如：維生素B群、維生素C、鎂、錳、鉬等礦物質，便與醣類與脂質的代謝有關，碘則會影響能量代謝相關內分泌激素。

且蔬菜含有多種的植化素(phytochemicals)與豐富的膳食纖維(dietaryfiber)，有些植化素如兒茶酚胺，有促進體脂肪代謝的功能，膳食纖維則能夠幫助好菌生長、促進排便，減少有害物質與腸道的接觸；延緩胃排空，增加飽足感；亦可促進膽酸排泄，以及減緩醣類消化吸收，有助於心血管疾病與代謝症候群的預防。

▲川燙花椰菜，撒一點海鹽就很好吃了。

▲在餐廳吃飯也一定要來一盤涼拌蔬菜料理。

水果類-養顏美容消水腫 水果裡豐富的維生素C、抗氧化物質與水溶性膳食纖維，具有對抗老化、避免發炎反應及維持體內環保的功效，可以達到養顏美容的效果，對於喜歡吃重口味而導致水腫的人來說，補充富含鉀離子的水果如香蕉、奇異果、葡萄柚、番茄、蘋果，可以啟動身體排鈉的機制，達到消腫的效果。

最佳的吃水果時間，可以選擇餐與餐之間，每次吃一個拳頭大(一份)的水果，每天吃2~4份(女生2份、男生3~4份)的水果。

▲北海道的蘋果吃起來有咯蹦咯蹦的口感，鮮甜度100分! ▲像這樣一碗7分滿的水果，相當於一份。

油脂與堅果種子類-遠離心血管疾病 雖然說減重時應減少脂肪的攝取，但脂質的功能卻不容小覷，除了是主要的熱量來源之一外，亦是構成身體細胞與組織、固醇類激素之主要成分，也是脂溶性營養素吸收代謝的協助者，還能提供器官襯墊及身體保暖的功能，若長期缺乏脂質的攝取(長期吃水煮餐)亦危害身體健康，造成脂溶性營養素缺乏、便秘、生理期混亂甚至停經、皮膚乾燥等副作用。

減重期間，應以「好油取代壞油」，烹調選用不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油，減少食用富含飽和脂肪酸食物，如：動物性油脂、棕櫚油、椰子油及肥肉、動物的皮，並減少食用富含反式脂肪酸的油脂，如：奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品，另外，每天食用一小匙(一份)堅果種子類，堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA)，能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂，是非常好的「護心食物」! ▲這兩款是我近期很愛的堅果類，一天一小匙當做零食。

均衡飲食的減重法是不是很棒呢? 不但可以吃的豐盛、飽足，而且不會有任何的壓力及煩躁、疲倦、氣色差、便秘、瘦到胸部等副作用! 當然，均衡飲食的減重方式，因為極為溫和，體重並不會和節食減肥一樣快速下滑，這時也不用過度緊張，即使短期不見體重減少，但體內的肥油比率真的會一直降，不久後體重也會慢慢減輕，唯有持之以恆地攝取營養充足的食物，搭配運動，增加肌肉的比率，減少體脂肪，曲線看起來才會更精實、迷人，而且永不復胖! 下一篇，要分享的是五招外食用餐小秘訣，讓大家在減重的路上更加事半功倍! 記得繼續收看喔，我們下次見~ 想知道更多減重及營養的資訊，歡迎加入語霙的粉絲專頁(點我)， 相關推薦文章: 【減肥】吃錯了，難怪我瘦不下來 【食譜】三步驟做出低卡海鮮米pizza 【採訪】運動完吃香蕉強化肌力！4個時機必吃芭娜娜 【採訪】沒吃重鹹，下身也水腫？營養師教5招聰明消腫 【採訪】瘦身靠蒟蒻麵取代白飯？當心4大危機上身 【採訪】少量多餐助減肥？嘴饞管不住，恐怕越減越肥 【採訪】想瘦不能吃麵包？營養師破解麵包釀肥胖元凶 營養師採訪及演講邀約請洽email:[email protected] 歡迎加入孫語霙營養師粉絲團(點我) 營養師愛碎念-孫語霙營養師 關於作者孫語霙營養師現為營養師、講師、專欄作家。

曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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曾經為了愛漂亮，而用盡各種錯誤的減重方式，最後在營養飲食中獲救，成為營養師後，更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域。

除了分享營養知識外，也會不定期分享成為營養師的心路歷程與工作甘苦，讓更多人認識營養師這份工作。

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