做好壓力管理，4種有效放鬆身體的方法 - 50+好好

覺得全身很溫暖、很舒服。

3.想像沙灘的同時，繼續自在地深呼吸。

注意呼吸的節奏。

吸氣時，對自己說「溫暖」 ... 下一篇 【龐惠潔專欄】老了更喜歡做運動，日本熟齡健身房風潮 健康 運動 生活百科 購物車 做好壓力管理，4種有效放鬆身體的方法 放鬆，就是為辛苦的自己好好充電。

share 73867 share 文／瑪莎‧戴維斯、伊莉莎白‧艾許曼、馬修‧麥凱譯／林曉芳　圖片來源／Shutterstock 懂得辨認自己的身體遇到壓力會怎麼反應，是一種很強大的能力。

多數人比較清楚氣候、一天的時間、銀行存款餘額，反而不清楚自己身體緊繃感或者個人的壓力反應。

在大腦察覺之前，你的身體就會先感應到壓力。

肌肉緊繃，是身體想讓我們知道你現在有壓力；培養身體的覺察力，是承認壓力存在、釋放壓力的第一步。

人遇到壓力，身體難免變得很緊繃。

壓力一旦解除，緊繃感就會消失。

此外，有特定信念或心態的人，也容易出現慢性肌肉緊繃的問題，某些部位的肌肉群會變得很緊。

例如，某女子認為發脾氣是不對的，她可能出現慢性頸部緊繃和疼痛的問題；又如某男子對於未來非常焦慮，他可能長期有胃痛的毛病。

這種慢性的肌肉緊繃會抑制消化、無法表現自我、讓人缺乏活力，每一寸緊縮的肌肉，都會阻礙你的行動力。

區分外在覺察力與內在覺察力有何不同是很重要的，因為這樣可以把身體反應與外在世界區隔開來。

「外在覺察力」包含所有外界對五官的刺激；「內在覺察力」指的是所有生理感覺、心情、情緒不適或身體舒適感等等。

我們之所以沒察覺身體絕大多數的緊繃感，是因為我們通常只注意外在環境。

以下的練習就是要幫助你找到、探索身體的緊繃感。

當內在覺察力遇上外在覺察力1.首先，把你的注意力放在外在環境，用「我知道……」這樣的句子描述。

例如，練習說：「我知道窗外有汽車經過。

」「我知道紙張在翻動。

」「我知道咖啡正在濾煮。

」「我知道微風吹過。

」「我知道那裡有張藍色地毯。

」2.開始察覺到周遭發生的每件事之後，接著把注意力放在身體和各種感覺，也就是你的內在世界。

例如，練習這樣說：「我知道現在感覺很溫暖。

」「我知道胃在咕嚕嚕叫。

」「我知道頸部很緊繃。

」「我知道鼻子很癢。

」「我知道腳抽筋了。

」3.交替關注外在環境與內心世界。

練習說：「我知道屁股壓著椅子的感覺。

」「我知道檯燈散發出黃色光暈。

」「我知道我的肩膀現在聳著。

」「我知道這是培根的味道。

」4.一天只要得空，就做做這種練習。

這個練習有助於區分你的內在與外在世界，理解它們的差異。

檢視身體閉上眼睛。

從的腳趾頭開始，注意力慢慢往身體上部移動，問問自己：「我現在哪裡很緊繃？」只要找到緊繃的部位，稍微把這種緊繃感誇大，這樣你才會特別注意它的存在。

意識到自己肌肉很緊繃，然後對自己說：「我在繃緊頸部的肌肉……我正在傷害自己……我把身體弄得很緊繃。

」要知道，肌肉緊繃全是自己製造出來的。

你要留意生活中可能造成身體緊繃的情況，想想應該怎麼改變這種情形。

放下你的身體在一張毯子或者厚實的床墊，找個舒服的姿勢躺下。

把膝蓋抬起來，直到兩腳平貼地板上（或床上），閉上眼睛。

看看是這個姿勢是否舒服，你可能需要調整身體。

注意呼吸……感覺空氣進入你的鼻腔、嘴巴、喉嚨，然後深入肺中。

把注意力放在身體，讓身體各部位的感覺自然而然進入意識中。

你最先注意到身體哪些部位？哪些部位是你比較沒注意到的？留意哪些部位是你容易感覺得到的，哪些部位是你沒什麼感覺的。

你有沒有注意身體左邊和右邊有何不同？現在，注意身體哪裡不舒服。

把注意力放在這種不舒服的感覺，直到你可以講清楚它是什麼為止。

注意這種不舒服的感覺有什麼變化，它可能會改變……檢視你的身體，看看是不是還殘留任何緊繃或不舒服的感覺，然後每吐氣一次，就把這種感覺放掉。

持續這樣做五到十分鐘，放手讓你的身體主導。

簡易綜合放鬆技巧一、伸展與放鬆1.坐在椅子上，來個大大的伸展，繃緊手臂往後拉，藉此伸展胸腔和肩膀。

一口氣同時伸展、繃緊你的腿，先把腳趾頭往上翹，然後再打直。

2.單手放在腹部，放在腰部以上位置（繫皮帶的位置是最舒服的）。

慢慢深呼吸，把空氣從鼻腔送入腹腔。

隨著吐氣，讓你的手自然往外推，愈輕鬆愈好。

用相同的程序，做四次深呼吸。

3.握起一枝鉛筆，筆尖朝下懸在半空中，下方可以是桌面或地板。

告訴自己，當你深度放鬆時，鉛筆就會落下。

聽到鉛筆落下的聲音，表示你進入了催眠治療狀態，時間是五分鐘。

（你也可以跳過鉛筆這一段，直接由此開始進行）閉上眼睛，說出自我催眠時覺得最有效的關鍵字詞。

告訴自己，在從十倒數到零的過程中，每唸一個數字，你會愈來愈放鬆。

倒數結束，反覆對自己這樣說，一遍又一遍，任何順序皆可：「我現在愈漂愈遠，愈漂愈遠……我愈來愈想睡、愈來愈平靜、愈來愈冷靜……我一直在漂流，很想睡很想睡，一直漂流……我一直往下漂流，一路往下漂流，最後完全放鬆。

」如果這時你的鉛筆還沒落下，請鬆手，告訴自己，你現在要好好享受五分鐘寧靜的自我催眠。

4.進入催眠狀態時，到你的小天地走走，好好享受這個環境才有的放鬆特質。

徹底體驗小天地的景致、聲音和各種感官知覺。

如果你覺得待夠久了，從一數到十。

對自己說，在你數數的同時，你的意識會愈來愈清晰、精神愈來愈好，完全醒來。

二、腹式呼吸和想像力這個練習結合了完全自然深呼吸放鬆的優點，與正向自我暗示的療效。

1.躺在地板上，用毯子或床單蓋在身上，維持「仰臥」姿勢。

2.把雙手輕輕放在腹腔神經叢（腹部上方肋骨開始分叉處），自然地深呼吸，練個幾分鐘。

3.想像自己每吸一口氣，能量就流入肺臟，馬上儲存在腹腔神經叢。

想像自己每吐一口氣，這股能量就會流往身體各處。

在心中畫出這股能量流動的過程。

4.每天持續做這項練習，一天至少五至十分鐘。

三、自律訓練呼吸1.一開始先做前文「伸展與放鬆」步驟(2)：緩緩深呼吸幾下。

每次深呼吸，橫膈膜跟著擴張時，知道自己感覺愈來愈放鬆。

2.想像來到海邊。

看到海浪一波波捲上沙灘，海鷗在上方盤旋，天空飄著幾朵蓬鬆的雲。

聽到洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲。

又聽到洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲，又是洶湧的浪濤聲，然後安靜無聲。

在海邊，你可以聽到海鷗的叫聲。

現在，感受一下溫暖的沙灘。

想像沙子覆蓋身體的感覺，溫暖又沉重。

好好感受沙子覆蓋手臂和腿的感覺。

覺得全身很溫暖、很舒服。

3.想像沙灘的同時，繼續自在地深呼吸。

注意呼吸的節奏。

吸氣時，對自己說「溫暖」這個詞，試著感受沙子覆蓋全身的溫暖感覺。

吐氣時，對自己說「沉重」這個詞，感受沙子覆蓋四肢的重量。

繼續深呼吸，吸氣時心裡想著「溫暖」，吐氣時心裡想著「沉重」。

至少持續五分鐘（注意：一段時間過後，如果你覺得短淺的呼吸比較自在，就順其自然）。

四、心懷感激假如一天即將進入尾聲，但是你的壓力和挫折感卻持續上升，這個練習幫助特別大。

這組練習很能幫助放鬆，讓人心情輕鬆愉快，慢慢飄進夢鄉。

1.進行第四章提過的漸進式肌肉放鬆法簡化版，先做第一步：雙手握拳，繃緊上臂的二頭肌。

第二步：把額頭和臉部肌肉皺成一團，像核桃一樣。

第三步：隆起肩膀，深呼吸。

第四步：收攏兩腿，捲縮腳趾頭，同時繃緊小腿、大腿和臀部。

2.想想今天目前為止發生的事，挑三件你很感激的事，不必是什麼大事。

例如，你覺得感激，可能是因為早上沖了溫水澡，可能是因為同事協助你完成困難的計劃，可能是因為你的孩子擁抱你，對你說她愛你，也可能是因為看到了美麗的陽光等等。

花一點時間重溫、享受這些經驗。

3.繼續回想你的一天。

回憶三件你做了覺得心情很好的事。

記住，不必是什麼大事。

例如，你可能回絕一件自己不太想做的事，可能抽出時間讓自己運動或放鬆一下，可能幫助一個你喜歡的人。

花一點時間回味這些振奮心情的時光。

 （本文摘錄自瑪莎‧戴維斯、伊莉莎白‧艾許曼、馬修‧麥凱著，《放鬆之書：找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊》，遠流出版。

）2018/03/01 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d 實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 壓力 疲勞 運動健身 下一篇 【龐惠潔專欄】老了更喜歡做運動，日本熟齡健身房風潮 50+學院 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 50+熟齡踢踏舞工作坊 享象表演藝術場館 2022/05/10~2022/07/13 我要報名 50+表達魅力學工作坊 台北市 2022/05/10~2022/06/21 我要報名 50+脊椎螺旋運動工作坊 2022/04/28~2022/06/16 我要報名 熱門文章 1.走路是新的獨處！龍應台：打開所有的「覺」，每一年做一件超過的事 2.一個衣櫃就夠用！日本居家收納師：這3種衣服該丟掉，四季都不用換季的衣櫃斷捨離法 3.為何聊天很重要？洪蘭：AI時代更要與人接觸，大腦催產素會讓心情變好 4.快60才更年期且沒熱潮紅等症狀！陳月卿教學「喝的B群」，提升活力、助眠防癌 5.蔬菜搭配不對，反而更傷身！醫師認證：17種常見蔬菜的飲食禁忌 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 14530 益生菌可以改善失眠嗎？營養師：養好腸道菌必做3件事，吃好才能睡好 腸道菌會影響生理時鐘，不可不慎。

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