青江菜平凡而營養！2道料理保護呼吸道、助排毒| 小白菜

青江菜含有兩種較優秀的營養素：β-胡蘿蔔素、硫化物。

β-胡蘿蔔素吃進體內能轉變為維生素A，有助維護黏膜、肌膚的完整性與眼睛的健康。

正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文 青江菜平凡而營養2道料理保護呼吸道、助排毒 文／蘇冠米 青江菜含有兩種重要的營養素：β-胡蘿蔔素、硫化物。

(Shutterstock) 青江菜一年四季皆有，它事實上是小白菜的一種，因外型似湯匙，又被叫為「湯匙菜」。

青江菜可用來炒菜、煮湯，也常被用來做擺盤的配菜。

作為平凡到不起眼的蔬菜，青江菜卻有著自身的營養價值。

它含有兩種重要的營養素：β-胡蘿蔔素、硫化物。

與其它食材搭配組合，可發揮保護與強化黏膜、幫助人體解毒、排毒的益處。

青江菜含β-胡蘿蔔素守護呼吸道與眼睛健康 青江菜屬於深綠色蔬菜，含豐富的β-胡蘿蔔素，吃下去後能轉變為維生素A。

安民家醫診所營養師Donna介紹，維生素A能幫助維護黏膜——如呼吸道與眼睛的健康。

經常感冒、感染代表呼吸道黏膜防護力不足。

「屏障（黏膜）越完整，越不容易被感染」，Donna說，而黏膜要想保持完整性，就需要維生素A。

維生素A也對眼睛黏膜有益。

缺乏維生素A會使夜間視力變差，造成夜盲症。

常用3C產品、眼睛容易乾澀的人，在日常生活中也可多吃青江菜等深綠色蔬菜和豬肝來補充維生素A。

眼睛有層淚液膜，由油脂層、水液層及黏膜層所組成。

淚液膜有潤滑眼球、保持眼睛舒適、維持代謝等功能，任何一層有問題都會引起乾眼症，而維生素A跟油脂層有關。

青江菜中的硫化物能助肝臟解毒 青江菜屬十字花科蔬菜，這類蔬菜含有較多的硫化物，抗氧化力很強，可清除自由基、抗癌。

同時，硫化物也是肝臟解毒所需的營養素。

生活環境以及食物中存在很多毒素，包括菸、酒，甚至是服用的藥物，都需要經肝臟解毒，解毒過程需要硫化物。

因此攝取青江菜和其它含硫化物的十字花科蔬菜，如花椰菜、高麗菜，都讓肝臟解毒更順利。

Donna補充，解毒需要很多營養素，硫化物只是其中一種，建議民眾均衡、多樣化的攝取各種多色的蔬果，使營養補給更完整。

青江菜的料理、去農藥技巧 β-胡蘿蔔素是脂溶性，而硫化物溶在水中又會揮發，煮越久流失越多，因此料理青江菜最理想的方式不是水煮，而是用油快炒。

青江菜的菜味較重，烹飪時可多加一些大蒜、薑或義式香料等來調味。

為避免營養流失，料理青江菜最理想的方式不是水煮，而是用油快炒。

(Shutterstock) 但在烹煮前，一定要以3步驟清洗，去除青江菜上的農藥殘留： 1.以流水沖洗掉青江菜上的泥土、蟲卵及灰塵。

2.用乾淨的過濾水浸泡青江菜10～15分鐘，目地是讓殘留的農藥被溶解出來。

3.再以過濾水沖洗一遍。

Donna表示，這樣的清洗過程就能洗掉農藥，不需要用到專門洗蔬果的清潔劑。

2道青江菜料理組合護呼吸道、排毒更有效 青江菜和其它蔬菜搭配食用，能發揮更強的保護黏膜、解毒排毒作用。

推薦組合1：青江菜、肉絲和甜椒。

益處：強化呼吸道黏膜、防感冒感染 若要強化黏膜健康，不僅需要維生素A，還需要維生素C、礦物質鋅等營養素的幫忙。

維生素C可維持細胞膜及呼吸道黏膜組織的完整；鋅則有助蛋白質的合成，促進皮膚癒合。

甜椒和青椒富含維生素C，但同樣需要快炒以免營養流失過多。

鋅則多存在於肉類、蛤蜊和牡蠣等動物性食物中。

而Donna點出，青江菜很適合跟肉類一起料理。

推薦組合2：青江菜、五色蔬菜（紅椒、黃椒、洋蔥、黑木耳、胡蘿蔔）。

益處：幫助肝臟和身體排毒 肝臟的解毒需要各種不同的抗氧化植化素，這些植化素存在於不同顏色的蔬菜中。

「我通常會用很多顏色的蔬菜一起炒」，Donna說。

而且青江菜很適合跟其它菜一起烹煮，因為青江菜不容易炒爛。

青江菜和胡蘿蔔、紅椒等多種顏色蔬菜搭配，能有更好的解毒排毒效果。

(Shutterstock) 紅椒、黃椒含有維生素C，這也是肝臟解毒需要的營養素；洋蔥含有豐富的硫化物；黑木耳的水溶性膳食纖維很多，可促進排便，有助腸道排毒。

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