舉重腰帶謹慎使用-避免核心失能 - Coach HANK

大家在重訓室常常會看到舉重腰帶，常被用來在大重量的後蹲舉時，保護腰部與支撐力量做使用。

... 2.舉重腰帶的用法是：例如深蹲下蹲時，利用腹式呼吸法，吸 ... CoachHANK 跳到主文 讓每個人都能擁有健康的身體與富足的心靈 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Mar18Tue201423:54 【舉重腰帶謹慎使用-避免核心失能】    大家常常在蹲舉時使用腰帶的原因為： 1.怕腰部在大重量時受傷 2.教練說做蹲舉一定要帶腰帶       引自esinpt      大家在重訓室常常會看到舉重腰帶，常被用來在大重量的後蹲舉時，保護腰部與支撐力量做使用。

  一、選用腰帶的時機 1.在動作正確前，不應該在體重外附加重量(在錯誤的動作模式上加重量，加速受傷)，以此角度看，動作正確，活動度良好則不須腰帶   2.漸進式的週期化訓練，背後鏈核心能慢慢適應負重，若在低強度時就開始使用腰帶，將減少背後鏈肌群練習穩定的機會。

蹲舉系列如前、後蹲舉，硬舉等對於後背豎脊肌群有極高的活化效果，意即能啟動後背鏈力量。

但若大重量已經超過背部所能負擔的強度，而腿部還有能力更突破時，此時使用腰帶，得到的是''外在裝備的保護力''，能讓腿部能持續發揮力量，例如挑戰硬舉重量時，往往是背部先力竭，而非腿部先力竭。

故，千萬別誤會用腰帶可以直接跳過背部力量與穩定力的訓練，這會使你的肌力訓練因背部強度而受限     二、舉重腰帶與核心啟動機轉    1.核心啟動是向內鎖定，在動作產生前，預先收縮產生''抗動作''的內核心腹內壓能力  正確的核心啟動模式      2.舉重腰帶的用法是：例如深蹲下蹲時，利用腹式呼吸法，吸氣後將氣回壓在下腹創造腹內壓，這時候可能會是憋氣的，而腹內壓產生，而此時因外在環著一舉重腰帶，能加強腹內壓的力道。

   反動作模式：你帶著腰帶，若你是產生動作或出力時，是將肚子往外稱去頂住腰帶時，此時也能產生強的腹部穩定壓，而且很輕鬆省力，但這動作模式有趣的是，當你拿下腰帶，沒東西可以頂的時候，往外稱這動作可能會影響你的日常生活或其餘訓練。

   不出力模式：你帶著腰帶，不往內鎖定也不往外撐開，就是藉著綁緊腰帶讓外在產物代替你核心用力(這是最常見的狀況)。

例如腹部開刀後的病人或剛開始用舉重腰帶的人（我以前也是這樣用），身體很聰明，當有別的產物可以替代你出力時，核心會慢慢遺忘產生動作時啟動的能力，因為核心肌群是這樣的，當你從床上起來，開始對抗地心引力時，核心肌群就會開始出力，訓練時也會出力，只是出力的比率會因任務而有所不同。

       引自nzjsw   錯誤的核心啟動模式     3.從這理論，我的家人在開完腹部的刀後，醫囑講說三個月內，腹部盡量不要用力，打噴嚏要小心(打噴嚏時會啟動腹內壓，恰好就是啟動的機轉)，且要穿戴腰帶保護。

後來，當我發現我的家人在2-3個月後，下背在走路會痛、講話會痛、抬手抬腳、提水杯會痛….這些都是人在負荷地心引力時，核心應該要能負擔的工作都完全不會做了!我稱這叫核心失憶症，當肌肉在2-3個月被腰帶替代不使用，且刻意不能在日常生活中用力，該會的功能都忘了，最後還因此椎間盤突出，此時在指導進行腹式呼吸等漸進核心訓練，直到1年後才慢慢的好轉，介入訓練前，反覆的背痛與生活品質下降真是慘痛的代價。

  以上訓練經驗跟大家分享，謝謝大家。

      Coach HANK 粉絲頁 前勁體能訓練中心Akrofitness  CoachHank簡介：   1.前勁體能總教練，NSCA-CSCS&NASM-PES認證體能訓練師。

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