身心科醫生授5招減緩「焦慮」感，「不能肯定未來是怎樣

「焦慮」感湧上心頭，萬一沒有保持好社交距離又感染怎麼辦？ ... 等，這次美力圈邀請到身心科李旻珊醫師為我們解答心中的各種疑慮與緩解焦慮的自我練習。

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面對降級成功，腦中不免浮現了一些可以到戶外踏青、呼吸新鮮空氣、不用再外帶餐點回家...的美好想像，但腦袋一閃又可能會有一些「焦慮感」湧上心頭，外出後萬一沒有保持好社交距離又感染怎麼辦？打不到疫苗該怎麼正向思考？在家太久變胖的身材焦慮怎麼減緩？...等，這次美力圈邀請到身心科李旻珊醫師為我們解答心中的各種疑慮與緩解焦慮的自我練習：總是很累、什麼事都不想做？「吃太多糖和精緻碳水化合物、久坐...」讓你能量低落的11個原因你有「睡眠呼吸中止症」嗎？打呼、鼾聲不斷、睡眠品質不好都是症狀，怎麼治？ 廣告-內文未完請往下捲動 「焦慮」自我評估量表 是否會覺得自己容易想東想西、心神不寧呢？來試試看這份量表，測測自己的焦慮指數：說明：在過去兩個星期，你有多經常受以下問題困擾？ *0至4分：極輕微焦慮*5至9分：輕度焦慮。

找親友分享，解除心中的焦慮。

*10至14分：中度焦慮。

該是時候找身心科醫師協助。

*15至21分：重度焦慮。

該是時候找身心科醫師協助。

(由李旻珊醫生提供中壢尚語身心診所資料) 針對因為社交距離限制導致的「焦慮」感，可嘗試以下幾種做法： 10'000HoursGettyImages *1接受焦慮和重建對壓力的想法：去思考自己真正害怕的是什麼，把焦慮恐懼寫下來或說出來，當你把焦慮具體化後，你會比較明確知道敵人的樣子，而不是被想像中的恐懼填滿。

*2增加自己對時間和空間的既視感：從負面消息中看穿空間的阻礙，像是告訴自己，現在有些地區疫情已趨緩，而非全台一直在惡化；看穿時間的阻礙，了解疫情終有趨緩的一日，不會持續到永遠，終將會與同事、朋友團聚。

*3科學化方式掌握壓力狀況：可透過智慧手錶，像是Garmin「VENU2系列GPS智慧腕錶」中全天候「壓力偵測」功能，幫助自己隨時掌握壓力變化，觀察自己在什麼情況下壓力上升，進而找到壓力來源與調整方式，在壓力過高時手錶也會提醒適時放鬆，引導呼吸練習幫助紓壓。

如何使用Garmin「壓力偵測」功能？李旻珊醫生也特別提到，跟上面的壓力檢測表不同的是，這個測量標準採用「心跳變異度」去演算出自律神經是否平衡？壓力指數大概多少？根據Garmin的資料庫去顯示目前的壓力等級。

Garmin壓力等級範圍從0到1000-25表示休息26-50表示低度壓力51-75表示中度壓力76-100表示高度壓力 WH:遠距工作少了跟同事、朋友互動，怎麼減緩「焦慮」感？ AerialPerspectiveImagesGettyImages 李旻珊醫師建議：醫學研究顯示每四人中就有一人有焦慮症，年盛行率17.7%，其中女生的終生盛行率30.5%，大於男生的終生盛行率19.2%。

受到疫情影響人際互動方式改變，讓更多人產生壓力與焦慮，可透過具公信力的檢測量表(焦慮自我評估量表、壓力指數測量表)初步了解自己情緒等級，同時可藉由具壓力監測功能的智慧手錶隨時監測壓力狀況。

WH:疫情間怕染疫、打不到疫苗，感到「焦慮」，怎麼「保持正向思考」？ MasafumiNakanishiGettyImages 李旻珊醫師建議：與自己精神喊話，跟自己說雖然不能肯定未來是怎樣，至少現在的我還活著，那就努力的活著，盡我所能做好防範，多留意自己和家人的健康；萬一不幸染病，我還是有很多人陪伴並不孤單。

WH:感到「焦慮」，疫情間入睡變的比較困難，可以怎麼改善睡眠？ 李旻珊醫師建議：其實疫情期間正好讓許多人有機會沈澱、休息，放下忙碌的工作，終於有時間好好審視自己的生活，一直以來你有好好吃飯、好好睡覺嗎？根據台灣睡眠醫學學會調查，全台1/10人口受慢性失眠症所苦，趁著在家防疫期間，讓自己的身體和心靈都好好休息一下，可嘗試以下幾種做法，加強身心靈強度、進而消除失控感、增加幸福感： 李旻珊醫生也特別提醒，很多人習慣陷入在自己預設立場的迴圈裡，產生負面想法→沒有自信覺得自己做不到→真的做不到時=驗證負面想法是對的？就會產生負面的自我延伸。

保持正向的思考給自建立信心，可以當作一種練習。

改善焦慮方法一:了解自己的「睡眠分數」 睡眠分數功能：焦慮經常導致失眠，身心科李旻珊醫師指出台灣人平均睡眠約7個小時，除了睡眠長度以外，睡眠品質也很重要。

睡眠主要分成三個階段：淺層睡眠::佔總時長的37%～60％深層睡眠:佔總時長的17%～35％REM(快速動眼期)階段:21%～29％ 平時可依據血氧飽和度、呼吸頻率、睡眠狀態來看是否處於睡眠品質不佳狀態．建議選擇能完整監測以上功能之智慧手錶，為睡眠品質打分數並進行睡眠品質評估。

除上述功能，Garmin「VENU2系列GPS智慧腕錶」還可給予使用者，睡眠階段時間及改善睡眠品質建議，除了生活上調整或醫療上協助，也可以用數據監測睡眠有沒有進步，睡眠品質提升，有助身心健康發展。

改善焦慮方法二:運動與補充含有「血清素、色氨酸」的食物 skynesherGettyImages 針對怎麼拉高「深層睡眠」比例，李旻珊醫師補充深層睡眠通常發生在睡覺的前半段，因此入睡容易、睡得好的話，起來便會有神清氣爽充飽電的感覺。

想要增加深層睡眠的比例可以透過有氧運動(建議在睡前4-5小時進行)或是微電流刺激加深深層睡眠的比率。

另外補充含有血清素、色氨酸的食物，可以幫助分泌褪黑激素。

現代人生活節奏快速導致壓力增加，日常處在較大的壓力時，交感神經會異常興奮，壓力賀爾蒙提升，相對影響夜間睡眠品質，除了調整睡前的習慣，像是避免睡前劇烈運動、喝酒、刺激性食物與睡前滑手機。

亦可透過「睡前冥想」幫助自己更好入眠，冥想是一種幫助平衡身心的練習，讓自己有意識地觀察自己的心理狀態，初學者一開始可以尋找心理工作者在旁引導協助較容易進入狀況，透過不同冥想課程，可練習放鬆身體的肌肉、提升對生活的幸福感，甚至代謝整日的情緒，加強心靈強度，便能以較平緩的情緒面對現況。

靈氣療癒師教你改善居家磁場，靜心冥想3步驟提升正面能量 WH:面對即將解封，在家太久變胖怎麼緩解身材「焦慮」的問題？ 醫師建議：除了先觀察自己焦慮的程度，可以透過科學化數據了解身體狀況，並起身運動來漸緩焦慮了解自己身體狀況：透過科學化數據了解自己的身體狀況，讓健康有憑有據不再憑感覺，可透過「VENU2系列GPS智慧腕錶」紀錄身體能量指數變化、每日消耗卡路里、行走步數等，手錶中還有「身體年齡」分析，幫助使用者評估目前的體能狀況，提出改善建議、激勵使用者透過改變運動頻率調整身體狀態。

適時起身運動：運動除了瘦身，還可幫助大腦活動、抵抗憂鬱和焦慮，亦可平緩情緒。

運動初學者可透過「VENU2系列GPS智慧腕錶」隨時隨地開課訓練，其內建超過25款室內外運動模式與12種螢幕指導課程，包含重訓、瑜珈、皮拉提斯、及有氧等健身課程。

運動好手則可選擇「進階健身訓練模式」，除了基本的時間、心率、卡路里消耗紀錄，還可幫助完整紀錄重訓組數、重量與該訓練所對應的肌群，以肌群分布位置圖方式呈現，只要透過GarminConnectAPP單一平台就能整合所有數據、完整追蹤紀錄個人訓練，讓你越練越有成就感。

其中運動項目更包含「全新HIIT間歇運動模式」提供爆汗爽快高強度間歇訓練，以科學化方式運動鍛煉。

使用者可依照自己喜好的鍛鍊類型，選擇以下模式：TABATA（運動20秒、休息10秒，共8個循環）EMOM（每分鐘固定運動組數的動作，做完後剩餘時間休息）AMRAP（規定的時間內完成盡可能多的運動組數）透過APP下載多種訓練菜單或是自訂模式做不同的挑戰！ 實測健身功能，可以選擇多樣化的運動項目，針對訓練時間紀錄與卡路里計算數據皆可紀錄！另外也能清楚顯示運動時的心律變化。

產品推薦：GarminVENU2系列GPS智慧腕錶 Garmin全新「VENU2系列GPS智慧腕錶」，以新一代光學心率感測器、升級版演算法、進化版全天候健康監測，不懼疫情陪你一起練出更好的自己！加入「身體年齡」、「睡眠分數」、業界首創2分鐘「即時健康快報」、「進階健身訓練模式」運動時能完整紀錄重訓組數、卡路里消耗及對應肌群分佈位置圖達到高效健身。

VENU2系列長達10天超強電池續航力，全天候精準掌握健康與體能狀態，另有智慧提示、悠遊卡及GarminPay行動支付、音樂播放及安全追蹤功能，讓你隨時享受健康便利生活。

為提供消費者更多選擇。

針對女性消費族群，搭載色彩鮮活的1.3吋及1.1吋AMOLED螢幕，讓手腕纖細的女性也能輕鬆配戴。

GarminVENU2/2S售價:NTD.13990元 採訪醫生:身心科李旻珊醫師 Facebook 為捷思身心醫學診所院長的李旻珊醫師，致力情緒舒緩同理與陪伴，是傾聽自我需求的聲音，了解自身需要的關鍵。

睡眠管理、壓力調節、人際關係應對等，希望藉由除了藥物治療外，還運用其他有醫學實證的非藥物治療，於在忙碌的現代社會中，提供與心靈寧靜共處的空間與服務。

讓身與心都能像栩栩微風，滋潤美好的生活！更多關於李旻珊醫師 Women'sHealth美力圈SAY 【延伸閱讀】＞＞比HIIT還要更火紅的「EMOM訓練」是什麼完整解析？13款EMOM訓練影片懶人包＞＞每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處＞＞亞洲帕梅拉！周六野的10支超強燃脂影片「HIIT有氧、低強度高效瘦全身」一周練出馬甲線點閱破8百萬必練 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 人際關係 當了新手爸媽後「夫妻相處之道」怎麼解？互相理解、體諒最重要！ 1922「疫苗預約平台第十八輪」提供第三劑、混打！12/14開始預約，疫苗預約線上教學懶人包 廣告-內文未完請往下捲動 粉絲敲破碗終於等到！「告五人」耶誕城首唱《華燈初上》片尾曲「好不容易」！ 「喜歡靜靜待在戲院，沉浸在另一個世界裡的感覺」邱澤，深藏不露的文青魂！老派電影清單公開 「不用常常正能量，最舒服就是無欲無求！」脫俗女神許瑋甯的生活哲學 「第三劑」預約教學！第三劑打少劑量的莫德納，這6類人接種月份+5計算 「放大生活中美好的小事，便是療癒的正能量！」昆凌跟隨自己的心：會發現很多不一樣的美！ 「別以為愛錢很俗氣，那是你自由獨立的保障」走過厭世低潮後，才學會的6句毒雞湯語錄！ 春節檢疫從12/14開始！重點高風險國家有哪些？「10+4」居家檢疫懶人包 原來「七夕」最早並不是情人節！日本、韓國也有不一樣的七夕節 人際關係 美好心事 搶先在11/28-29黑色購物節就能來場日本「山陰山陽」的小旅行，幫你提前預習未來的旅行！ 空靈女神謝欣穎忙碌拍攝期間靠這招，躺著就能維持好身材！ 躺著就能「瘦小腹」！兩週減出韓星螞蟻腰！「5個瘦小腹運動」床上就能做 「他會不會離開我？」談感情最沒安全感的星座前三名！愛他就請你給他足夠的安心感！ 為什麼只能是我適應你，不是你來配合我？感情裡最「自私」的星座TOP3 終結水桶腰！「核心」訓練5招學起來，跟著教練居家就可以鍛鍊核心【十分鐘運動菜單】