不被負面情緒綁架！專家教你這樣放掉雜念，心靈安定好幸福

前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。

... 當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在 ... 幸福熟齡 / 靚女學 / 自我成長 / 不被負面情緒綁架！專家教你這樣放掉雜念，心靈安定好幸福 不被負面情緒綁架！專家教你這樣放掉雜念，心靈安定好幸福 撰文|劉軒 日期|2019年05月09日 分類|自我成長 圖檔來源|達志 A A A 當我們用中立的態度看事情時，也預留了許多空間給自己調整心態，不至於衝動行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

前幾個星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。

她發現自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。

  後來發現，小朋友讀書的時候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學習成效也不好。

  她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。

  不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯誤的示範，導致小朋友學習狀況不好，沒有養成好習慣？   或是營養不足、某次生病沒有好好處理，導致小朋友的腦部發育比較慢之類的。

她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「啊！我真是個糟糕的母親，真是一無是處啊！」   我們好像有時候都會這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評。

  但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會這樣呢？」繼續糾結在這件事情上。

  當我們發現問題，嘗試找出解決方案的時候，這是一種反思、一種自我檢討。

  但是，當我們想的是各式各樣無法改變的情節，或是臆測各式各樣無從判斷正確性的可能時，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。

  這就像是把一個難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。

  這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環。

  這種非理性的反芻思考，常常包含著不是真正的自我檢討，而是一些自我批評、負面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語。

  可以想像，這種無止境的自我懊悔、猜想與推測，不僅無助於面對壓力的情境，更會讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。

  甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱症的主要原因之一。

  許多研究發現，長時間處於反芻思考的狀況，不僅自尊會愈來愈低，對自我的認同也會愈來愈模糊，親密關係愈來愈疏離，對工作與家庭的承諾也無法好好維繫。

  也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時也犧牲了與身邊的人健康互動的機會。

  一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。

  首先，請想像一下，我們是如何產生想法的？要對某些事情產生反應，就必須先發現某件事情，是吧？   同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長官的一件交辦事項、朋友的一個小疏失等等。

  當我們注意到這件事情之後，會開始產生某種直覺性的感受，也會快速對這件事情產生評價和判斷，想法，也就應運而生。

  面對壓力時，我們會感到焦慮，隨之而來的想法與評價就可能是比較負面的，也就會進一步做出比較負面的反應，可能是繼續想、或是想逃避一切等等。

    第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，就是所謂的「思考停止技術」。

這也是最常被建議的方法。

  當你一有負面想法出現時，馬上想一個「暫停」的符號，例如在內心想出一個大大的、會在馬路上出現的、紅色的STOP「停」的標誌，讓這個視覺符號快速提醒你的潛意識。

  接著，立刻補進一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵的話，或是某段別人鼓勵你的記憶。

  我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。

例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當有負面想法的時候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。

  這些方法都是用某個外在物品讓自己中斷現在的思考，也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧（rapiddisengagement），重點在於，腦海中的注意力要如何重新分配。

  「快速脫鉤」的技巧，就是在注意力開頭的時候就打斷這個思考歷程，重新導向自己的注意力。

在日常生活中，這個技巧比想像要來得困難許多，通常需要經過大量的重複練習。

  當然，更好的狀況是有專業人士在旁邊引導你做練習。

  另外一種做法比較高階，不用調整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

  舉個例子，有各式各樣的方法可以訓練我們如何在反覆思考中，慢慢接納碰到的問題。

  而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對現在的狀況。

當然，不閃躲，也就代表你不再為自己找藉口，也不用過去來評判當下。

  正念（mindfulness）的練習就是屬於這個概念。

正念，讓每個人用不評斷、專注自我覺察的方式，面對自己的狀態。

  最簡單的正念練習，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。

深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。

    想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進河水中，讓這些雜念隨著葉子，順著河水漂走、漂出眼界。

  研究發現，長期的正念練習，能夠降低因為受到刺激而產生的（無論是生理或心理的）反應。

正念練習的另外一個好處是，讓自己能夠面對、但不批判，用這個方式培養一種冷靜觀察的態度。

  透過這樣的練習，你會發現，負面想法與生活壓力其實都是生活的一部分，就像細菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會輕易受到感染而生病。

  當然，當我們用中立的態度看事情的時候，也預留了許多空間給自己調整心態，而不至於衝動於行事，心理的彈性也就會表現得愈來愈好。

  所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態的重新設定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評價，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。

      或許對很多人來說，「接納」一開始很難做到，所以會先選擇所謂的「思考停止技術」；也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧，先把某些注意力的管道關閉，讓自己專注在無害或是正面的事物。

  就像有些人難受的時候會大量的運動，是同樣的道理。

  但自始至終，即便能夠脫鉤，最終還是要回歸到面對現實。

因為，唯有面對真實的狀態，才能在內心中慢慢去除對這些不良想法的敏感度。

  或許你可以把這些概念當成一種日常提醒，每次的提醒都可以是一段有效的練習，一段時間後再回頭看看自己的功力如何。

  希望你會發現，自己已經不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關。

  每日3分鐘小練習   簡單的正念練習   Step1 閉上眼睛、觀察自己。

  Step2 深呼吸幾下，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。

  Step3 想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出亂竄的雜念放進河中，讓雜念隨著葉子與河水漂走。

    (本文摘自《能自處，也能跟別人好好相處：成熟大人該有的33個心理習慣》，天下文化出版，劉軒著)   下一則＋ 情緒緊繃時，先思考這件事！也許你會笑著說算了 負面 心靈 調整 接納 想法 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 獨居爸爸血糖低、路上騎車竟暈倒！3個女兒心急卻難辭職陪伴…周間5天怎麼辦才好？ 從財報學買飆漲股，玩出快樂第二人生！2指標判斷安全性越高，公司就越不容易倒 不懂投資等於慢性變窮！存730張金融股、年領70萬體悟：了解價值就能壯大資產 50後讓心跳變慢，愈悠閒享受慢活日子！他體悟：慢慢品味老年快活，何必急躁想離開 選2種好估值股票，月領逾5萬！孫悟天SOP倍數表：買股票是這位階買很「值得」 打造退休穩定現金流！他48歲爽當股市包租公：靠「配速持股」就像固定領薪水 熱門文章 獨居爸爸血糖低、路上騎車竟暈倒！3個女兒心急卻難辭職陪伴…周間5天怎麼辦才好？ 從財報學買飆漲股，玩出快樂第二人生！2指標判斷安全性越高，公司就越不容易倒 不懂投資等於慢性變窮！存730張金融股、年領70萬體悟：了解價值就能壯大資產 50後讓心跳變慢，愈悠閒享受慢活日子！他體悟：慢慢品味老年快活，何必急躁想離開 選2種好估值股票，月領逾5萬！孫悟天SOP倍數表：買股票是這位階買很「值得」 打造退休穩定現金流！他48歲爽當股市包租公：靠「配速持股」就像固定領薪水 Hot影音 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 從沙灘摩托車到獨木舟都是他的玩具！60歲春一枝老闆：我玩的比工作還認真 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 公益路跑活動抗癌全壘打！台灣巨砲陳金鋒攜手千名癌友，跑出9局後半人生 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×