「睡不著」是50歲後的困擾！醫師：多攝取4大助眠食物

建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物，大幅改善失眠夢魘。

... 而老年人慢性失眠，常見晚上入睡難，或早晨醒太早，且無法重新入睡。

幸福熟齡 / 健康學 / 疑難雜症 / 「睡不著」是50歲後的困擾！醫師：多攝取4大助眠食物，幫助改善失眠症狀 「睡不著」是50歲後的困擾！醫師：多攝取4大助眠食物，幫助改善失眠症狀 撰文|華人健康網 日期|2018年05月11日 分類|疑難雜症 圖檔來源|達志 A A A 台灣已進入高齡化社會，但有許多年長者常飽受失眠困擾。

醫師指出，失眠不只是睡不好、精神不適而已，長期慢性失眠可能代表有其他需要治療的疾病，可能嚴重影響健康。

建議可由「健康睡眠行為」及助眠食物，大幅改善失眠夢魘。

根據台灣睡眠醫學會「65歲以上國人睡眠大調查」發現，全台65歲以上銀髮族，每周有失眠經驗的比例超過5成；甚至已符合慢性失眠症比率也有1/4，且隨著年齡越高，失眠比例就越高，而女性失眠又高於男性。

  慢性失眠　安眠藥小心成癮   部立雙和醫院家醫科醫師周碩渠指出，失眠症，指的是1星期有3天以上睡不好，且連續3個月都是這種情形，造成頭腦不清楚、疲倦、不容易開心及負面情緒增多。

  而老年人慢性失眠，常見晚上入睡難，或早晨醒太早，且無法重新入睡。

  雖然安眠藥可緩解慢性失眠症狀，但非唯一選擇，因長期用藥仍有抗藥性、依賴成癮風險，建議可先由睡眠行為改善，若失眠還是很嚴重，或是合併有身心疾病的失眠，則可在醫師的指導下謹慎地、較為長期地使用助眠藥物。

  治癒失眠　醫師評估最重要   周碩渠醫師強調，失眠其實只是一種症狀表現，醫師評估最重要。

失眠原因很多，可能是老化的生理變化、慢性病（如高血壓、糖尿病）及治療藥物的影響，或是老人憂鬱症、失智症、睡眠呼吸中止症及胃食道逆流等。

  初次失眠就診，不要急著請醫師開安眠藥，應給醫師充份時間來診斷是何種病因，再對症下藥，失眠也會跟著改善，甚至可被治癒。

  而某些疾病，例如睡眠呼吸中止症，如貿然給安眠藥，反而可能使疾病加重，不可不慎。

  年長者要找回睡眠力，建議可先從生活中「健康睡眠行為」做起。

且平日應養成規律運動習慣，並多攝取4大助眠食物，以幫助改善失眠症狀：   1.天然助眠劑／色胺酸   大多數含有蛋白質的食物中，常含有豐富的色胺酸。

包括牛奶和天然乳製品：優酪乳、優格。

豆魚肉蛋類：天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。

  另外，全榖雜糧類和堅果類：全麥吐司、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等食物。

  還有特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜，更含有較多的色胺酸，建議可以每日適量常食用，促進夜晚良好睡眠。

  2.助眠好幫手／維生素B群   富含維生素B群的食物，包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等，建議每日的三餐都能適量均衡攝取，美味健康又能有益睡眠品質。

  3.舒緩兼放鬆／礦物質鈣、鎂   可從芝麻、牛奶中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉。

含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。

  另外，香蕉富含礦物質鉀、鎂，更可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋。

含有較多鎂的食物，有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等。

  4.調節睡眠／褪黑激素   含有褪黑激素的食物包括：燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等，   另外，海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，也有助於增加褪黑激素的合成，建議每日可適量攝取，分配在三餐中食用，更能改善睡眠品質，一夜好眠到天亮。

  健康睡眠行為　放輕鬆入睡   1.不要在白天就躺在床上。

  2.不要經常睡午覺，有時候午睡太久就會影響到夜間睡眠。

  3.不要企圖早睡或賴床，每天最好在相同時間入睡與起床。

  4.咖啡或茶葉最好在早上使用，中午以後則禁止飲用。

  5.不要看手錶跟時鐘。

  6.躺在床上30分鐘後，如果沒有入睡的話，就起床做些輕鬆的活動。

  7.每天養成規律運動的好習慣。

  8.在睡覺之前1小時，不可以大吃大喝。

  10.改善臥房環境至非常舒適的程度，以利正常入睡。

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