頭昏昏腦頓頓，你腦霧(Brain fog)了嗎？ - 祥寧祥同中醫團隊

腦霧(Brain fog)並不是一種疾病，而是一種偶發的認知功能障礙，其成因是壓力、睡眠和飲食不規律、缺乏運動和荷爾蒙改變。

現代人生活型態改變，因為壓力、過度使用電子產品 ... 網路掛號 通化院區 （籌備中） 中興院區 竹林院區 （祥同中醫） 祥寧瑜伽 醫師文章ARTICLE >Article 內科 婦科 兒科 針傷科 其他科別 藥材介紹 所有資料 回上頁 2021.1014 頭昏昏腦頓頓，你腦霧(Brainfog)了嗎？-祥寧祥同中醫團隊  ~祥寧中醫團隊LINE@好友募集中! 文/ 蔡宛如醫師 “我忘記有沒有關火/鎖門？”“我忘記要去帶孫子了”，你是不是會突然想不起來剛剛說過的話？或是一下子記不起來原本要拿什麼東西？你打開網頁要查什麼？這通電話原本要說的是什麼？工作和生活效率變的很差，整天處在腦當機中，腦袋總感覺昏昏重重的。

  腦霧(Brainfog)並不是一種疾病，而是一種偶發的認知功能障礙，其成因是壓力、睡眠和飲食不規律、缺乏運動和荷爾蒙改變。

  現代人生活型態改變，因為壓力、過度使用電子產品、資訊量過大且經常一心多用等原因，容易造成注意力不集中、突然腦筋一片空白的情況，嚴重一點時說話不但沒有條理，也缺乏邏輯思考能力，這些都是觸發腦霧的因素。

然而，腦霧同時也是大腦所釋出的警訊，表示該即時休息或修補過勞的狀態，如果不想辦法改善，腦霧的時間久了，極有可能造成大腦損傷，甚至漸漸影響到身體健康。

且腦霧其實是許多腦部相關疾病的早期症狀之一，放任腦霧發展可能會造成肥胖、焦慮、憂鬱、失智症(Dementia)、甚至阿茲海默症(Alzheimer’sdisease)。

  隨著醫學的進展，現今的預期壽命平均已經來到80-100歲，根據內政部統計，國人平均壽命逐年增加，從2012年的79.51歲，來到2019年的80.86歲，但不健康餘命，也就是慢性病纏身，無法自理和活動的時間，也跟著增加，衛福部的資料顯示，從2012年的7.95年，慢慢爬升到2019年的8.47年。

以前60歲就退休養老的生活，已經不符合現代需求了，平均壽命延長，但生命質的改善和量的增加等同重要，如何讓60歲之後的人生過的更好，擁有健康的大腦扮演了重要的角色，因此預防大腦退化和腦霧是一輩子的關鍵課題，從現在開始關注你的專注力、記憶力和思考力吧！   那麼腦霧是怎麼發生的呢？近年的研究顯示，神經慢性發炎（neuroinflammation）是主要原因，造成神經慢性發炎及退化的原因，主要來自於腸漏以及粒線體的凋亡。

此外目前的研究顯示，新冠病毒疫情讓腦霧情況雪上加霜，報告發現封閉（封鎖、隔離）的生活更容易讓人腦霧，但解封之後，較常外出的人比起繼續隔離的人，可以更快改善腦霧狀況。

  腦霧的症狀是什麼？ 失神：注意力不集中，平時熟練的事需要花更多時間去完成，常常忽略事情的細節；很難一段時間只專注一件事物。

健忘：記憶力下降，短期記憶喪失，常忘記或很難想起重要的事；常常辭不達意，或是忘記要跟對方說什麼。

遲鈍：思考理解力退化，無法精準表達想法，也難以理解基本概念，思緒緩慢，做決定時會覺得困難；本來可以輕鬆釐清的想法，腦袋卻只是一片混沌。

倦怠：身心昏沉疲勞，感覺怎麼睡都睡不飽，對日常生活總是興致缺缺，易怒、情緒化，而且身體也會不舒服，如：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。

  如何改善腦霧？ 腦霧的情況如果偶爾發生，其實不需要太擔心，可以先嘗試以下5種方式改善：   一、改變飲食 在三餐的選擇上，盡量以食物的原形取代加工製品，多吃優質蛋白質，避免紅肉，選擇魚類(鮭魚、鮪魚等深海魚，富含Omega-3)及全穀類(膳食纖維)取代精緻碳水化合物，同時補充身體的抗氧化力，多吃深綠色蔬菜、豆類、堅果及酪梨等。

油脂以堅果、橄欖油或其他健康油(亞麻籽油、葵花油或苦茶油等)為主。

精緻碳水化合物，如蛋糕、糖果、果汁等，容易使血糖急遽上升，讓身體處在易發炎及氧化壓力中，且滋養腸道的壞菌，所以多攝取食物原形，除了避免攝入過多的人工添加品或調味品，也能穩定血糖及新陳代謝。

許多大型研究發現，依循地中海式的飲食，可降低心血管疾病、糖尿病發生率、延緩神經退化性疾病。

地中海飲食： 1.大量新鮮蔬果、2.乳製品、3.大量橄欖油、4.適量紅酒、5.少紅肉多白肉(魚類和家禽類的肉)、6.少吃加工食品等為主體的飲食習慣。

小提醒：不必逼自己完全戒絕甜點，建議日常飲食可多吃抗炎食品，像是深綠色蔬菜（如：花椰菜、菠菜、芹菜等），裡面富含抗氧化的維他命C及葉黃素，和莓果類（如：草莓、蔓越莓、藍莓等），含有足量的槲皮素及維他命C，都是屬於抗氧化力高的食物。

記得每天要攝取多種蔬果，或補充益生菌，就可以壯大腸道裡的好菌。

    二、減輕壓力 建議每個工作時段不要超過90分鐘，時間到了就該起身走動，倒杯水，聊聊天都可以適時釋放壓力，以免腦力超過負荷。

另外，每天至少遠離手機幾個小時，避免資訊超載。

同時我們要正視生活中的壓力來源，培養可以紓緩壓力的活動，或是和家人、朋友訴苦。

  三、改善睡眠 只要一個晚上睡不好，隔天就會全身「虛累累」。

更何況是長期的睡眠品質不良，腦袋自然不可能處於最佳狀態。

充足的深層睡眠能夠協助大腦自我修復，鞏固記憶。

若我們沒辦法好好睡覺，讓身體在睡眠期間修復大腦，腦袋就會昏昏沉沉，這就是為什麼睡眠對大腦是這麼的重要。

如果就是睡不好怎麼辦？2020年史丹佛研究發現，在日出時，嘗試到戶外待個幾分鐘，然後落日前，再度走出戶外，進行個幾天就可以把作息調好。

這是因為，日光可以調整你的睡眠與清醒週期，這麼一來，你的腦袋就可以在夜間進入「自我清理」模式，除去那些造成腦霧的因素。

小提醒：中醫理論認為，人體的生物鐘應順應大自然的規律。

對於工作忙碌的都市人來說，應該儘量規律睡眠時間。

建議在子時(晚上11點到凌晨1點，走膽經)前入睡，並在辰時(早上7點到9點，走胃經)之間服用早餐開始新的一天。

    四、規律運動 維持運動和戶外活動的習慣，不但強化腦部、血管、肌肉骨骼的機能，更能使得情緒較容易保持愉悅平穩。

小提醒：就算只是每天散步個幾分鐘，也可以對你的健康有幫助。

    五、多動腦、多社會互動 研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。

例如：保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知、閱讀書報雜誌等。

多參與社交活動也可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成。

例如：參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工、打牌等。

小提醒：建議可以多聽音樂、唱歌，音樂跟記憶力息息相關，熟悉旋律有助回想，可以輕叩注意力，刺激腦力。

  若以上方式都無法幫助你改善腦霧的現象，建議仍須尋求醫師診斷及治療。

  中醫治療 除了針對個人體質進行調理(如腸胃、睡眠、情緒等方面)，針灸也是調整腦部功能的一大利器！   中醫常用穴位～   四關穴(暢通全身氣機)：合谷、太衝 頭皮針：百會、四神聰、印堂、神庭、本神 耳針：將皮內針或耳珠埋於耳穴內：神門、肝點、腦點、心點、皮質下點          資料來源： 1. 失智症預防-衛生福利部國民健康署 2. 鄭淳予，《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》 3. RaschB,BornJ.Aboutsleep'sroleinmemory.PhysiolRev.2013Apr;93(2):681-766. 4. RishiMA,AhmedO,BarrantesPerezJH,BernekingM,DombrowskyJ,Flynn-EvansEE,SantiagoV,SullivanSS,UpenderR,YuenK,Abbasi-FeinbergF,AuroraRN,CardenKA,KirschDB,KristoDA,MalhotraRK,MartinJL,OlsonEJ,RamarK,RosenCL,RowleyJA,ShelgikarAV,GurubhagavatulaI.Daylightsavingtime:anAmericanAcademyofSleepMedicinepositionstatement.JClinSleepMed.2020Oct15;16(10):1781-1784. 5. 陳羽璇、林英欽、陳怡夙，地中海飲食，家庭醫學與基層醫療，第三十二卷，第十一期。

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