生酮飲食這麼夯！菜單怎麼搭配最健康？

四、菜單範例 · 1. 飲品. 防彈咖啡或可可（純可可或黑咖啡加橄欖油和草飼奶油）; 拿鐵（咖啡加全脂鮮奶）; 無糖茶類加植物油 · 2. 早餐. 杏鮑菇培根炒蛋＋無 ... 生酮飲食這麼夯！菜單怎麼搭配最健康？2020-11-232021-02-01健康飲食生酮飲食菜單（圖片來源：攝影師JennaHamra，連結：Pexels）在前一篇文章中，我們針對生酮飲食的由來、定義、影響和實行方法做了簡單的介紹，在這篇文章中我們將具體介紹生酮飲食的菜單，只要照著我們的搭配就能輕輕鬆鬆實行一日的生酮飲食，並利用數種不同食材的搭配，讓你每天都有不同口味，誰說生酮飲食很難實行，讓我們繼續看下文的介紹吧！內容目錄 一、生酮飲食定義二、食材介紹1.油脂2.蛋白質3.碳水化合物三、實行方針四、菜單範例1.飲品2.早餐3.午＆晚餐一、生酮飲食定義在進行菜單的介紹和搭配之前，我們來複習一下生酮飲食的定義：生酮飲食就是運用高油脂（佔總熱量約75%）、極低碳水化合物（佔總熱量5%）及適量蛋白質的飲食模式。

因人體在極低碳水化合物的飲食下，無法利用葡萄糖作為能量的來源，故身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用，進而達到減重的效果。

二、食材介紹因此在實行生酮飲食前，我們需要對食材的營養素組成有基本的認識，當我們大致了解後，在食材的搭配上就顯得簡單且有彈性。

1.油脂所有的油脂（動物性油脂如奶油、魚油；植物性油脂如酪梨油、橄欖油、椰子油亞麻籽油、芝麻油）、堅果、肉類和乳酪都富含油脂，是生酮飲食最主要的飲食和熱量來源。

2.蛋白質所有的肉類（雞、豬、牛……）、海鮮、乳製品（鮮奶、優格、乳酪）、蛋都擁有優質的蛋白質，蛋白質能夠為身體提供足夠的營養和熱量，而蛋白質被消化吸收會成為單一胺基酸，產生熱量後會讓身體增加飽足感，讓我們在進食後不會想再吃額外的零食。

3.碳水化合物碳水化合物在生酮飲食中是絕對NG的食物，因此我們也必須要了解什麼食物含有碳水化合物才能夠避免它！基本上所有的穀類和根莖類（如米、小麥、番薯、馬鈴薯、南瓜、燕麥……）、豆類（紅豆、綠豆、花生……）、水果（酪梨除外）和糖（蔗糖、果糖）都富含碳水化合物。

而上述食物的再製品當然也飽含碳水化合物，如麵包、蛋糕、饅頭、麵條、麻糬、餅乾、冬粉等，也是在施行生酮飲食時必須避免的食物。

三、實行方針先算出自己的TDEE（一日總熱量消耗），才知道自己一天需要攝取多少熱量。

遵循高油脂（佔總熱量約75%）、適量蛋白質（佔總熱量20%）搭配極低碳水化合物（佔總熱量5%）的飲食方式。

盡量不要再攝取額外的碳水化合物，因為肉類和蔬菜中已含有少量的碳水化合物，若再額外攝取可能會超標。

可以的話盡量自行準備餐點吧！你永遠無法得知店家使用的食材和油脂是否足夠健康。

記得每餐攝取足夠的蔬菜和水分，因為吃了大量的蛋白質，若沒有足夠的纖維素容易便秘，但生酮飲食必須避免攝取擁有豐富纖維和水分的水果，因此我們只能從蔬菜和白開水中補足了。

選擇食物盡量以原型食物為主，避免不知道詳細原料和製程的加工食物。

尤其是在熱量比例最高的油脂的選擇上一定要特別注意，選擇優質的植物油（如橄欖油、椰子油、亞麻籽油）和動物油脂（如草飼奶油、深海魚油）。

不知道該怎麼吃就記住以下五個字吧：油肉菜蛋水，吃這五樣絕不會出錯！四、菜單範例1.飲品防彈咖啡或可可（純可可或黑咖啡加橄欖油和草飼奶油）拿鐵（咖啡加全脂鮮奶）無糖茶類加植物油2.早餐杏鮑菇培根炒蛋＋無糖優格＋藍莓雞肉生菜沙拉＋茶葉蛋＋一顆美國酪梨荷包蛋＋水煮雞胸肉＋川燙花椰菜拌亞麻籽油3.午＆晚餐烤雞腿排＋培根炒高麗菜＋一把堅果起士炒蛋＋空心菜炒牛五花＋蘿蔔排骨湯炒大陸妹＋煎牛排＋番茄炒蛋煎鮭魚排＋炒磨菇花椰菜＋絲瓜蛤蠣湯焗烤奶油花椰菜雞胸肉烘蛋鮪魚罐頭＋炒地瓜葉＋兩片90%巧克力推薦文章：什麼是生酮飲食？生酮飲食的實行方法與注意事項大口呼吸新鮮空氣，戶外活動休閒好去處你好，我是「哈利熊」—賣家 想要減重減脂？試試時下最夯的間歇性斷食法 各種健身和減肥的方法層出不窮，在實行前都Readmore 生酮飲食的好朋友！傳說中的「防彈咖啡」介紹 近幾年防彈咖啡蔚為風潮，引起相當大的討論Readmore 什麼是生酮飲食？生酮飲食的實行方法與注意事項 近幾年來，由於健身和減肥的意識抬頭，許多Readmore 想要減脂減肥？試試有氧運動吧！ 夏天逐漸逼近，還在煩惱自己不敢穿著短短的Readmore標籤:生酮飲食生酮健康健身減肥發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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