好吃不破酮！3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣

3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜，快學起來，保證好吃不破酮！如果想靠生酮食譜減肥，幾個重點你一定要知道，幫你瘦的快又不復胖！ 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 健康飲食, 飲食方法 |16分鐘閱讀 好吃不破酮！3天生酮飲食菜單推薦和減肥該知道的秘訣 Writtenby Nell Findmeon: Facebook   3天美味又兼具生酮飲食營養成分的食譜，快學起來，保證好吃不破酮！如果想靠生酮食譜減肥，幾個重點你一定要知道，幫你瘦的快又不復胖！   大家都貪圖生酮飲食減肥的功效，因為可以吃油脂兼減脂，香噴噴的起司、濃湯都能不忌口的吃，聽起來真是誘人。

的確，小編在自己試過一個月的經驗下，執行期間，並沒有感覺到「容易肚子餓」這件事，而且，還能滿足口腹之慾。

現在就來看看小編試過非常好吃又輕鬆進如酮體的菜單。

  3天3餐生酮飲食菜單 首先，先教大家早餐，很多人說喝防彈咖啡可以解決，但是每天喝真的很無聊，而且對於不能喝咖啡的朋友，真的很為難，這3道早餐，可以讓你每天期待迎接一天的開始。

早餐一 酪梨培根蛋(AVOCADOBACONANDEGGS) 準備食材：酪梨1顆、蛋2顆、培根1片、起司絲1湯匙、鹽(調味)做法： 培根煎熟，切小片備用。

酪梨剖半去籽，中間的洞用湯匙挖大一點，打一顆蛋進去酪梨洞，放入烤箱170度c，10分鐘。

烤好的酪梨蛋出爐，撒上起司和培根，再放入烤箱3分鐘，起司融化就能享用囉！   早餐二 酪梨蛋三明治 (AVOCADOSANDWICH) 準備食材：漢堡肉2片、酪梨1顆、蛋1顆、起司1片、鹽(調味)做法： 酪梨剖半去籽，備用。

蛋打散並煎熟，備用。

煎熟肉片。

由下而上按順序堆疊：肉片＞起司片＞酪梨＞蛋＞肉片，完成！（如果想吃融化起司，可放烤箱170度c，3分鐘）   早餐三 火腿起司烤蛋 (CrustlessHamandCheeseQuiche) 準備食材：碎火腿1杯(可改成雞胸肉)、碎小黃瓜1杯、切達起司1杯、8顆蛋、鮮奶油1/2杯、鹽和胡椒調味 蛋全部打散均勻，和其他食材全部倒入一個有深度的烤盤。

攪拌均勻。

烤盤放入烤箱170度c，20分鐘。

完成！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   午餐一 墨西哥雞肉濃湯(MexicanChickenSoup) 準備食材：去骨雞肉300克、切達起司2杯、高湯1公升、莎莎醬1杯 食材全部放入一個小鍋子，小火煮2~3小時。

雞肉煮熟取出，用兩支叉子分碎肉塊，放回去湯裡面，就可以吃囉！    午餐二 蘿蔓牛肉沙拉(TacoLettuceWrap) 準備食材：牛絞肉100g、蘿蔓葉3片、起司絲20克、小番茄6顆、sasa醬2大匙、酸奶1大匙、鹽和胡椒調味 牛絞肉先炒熟，起鍋。

和sasa醬、酸奶、鹽和胡椒調味攪拌均勻。

蘿蔓葉內放入：牛絞肉>起司絲>小番茄，完成囉！   午餐三 彩椒牛肉捲(SteakFajitaRoll-Ups) 準備食材：牛肉片6片、甜椒2個、橄欖油2湯匙、義式香料粉1茶匙、檸檬1個、酪梨1個、鹽和胡椒調味 甜椒切1.5cm寬條狀，淋上橄欖油，備用。

牛肉片用小槌子或有重量的棍子打平，淋上橄欖油、義式香料粉、鹽、胡椒。

放置5分鐘。

酪梨切半搗碎，加入檸檬汁、鹽、胡椒調味，完成酪梨醬。

牛肉片內捲入甜椒，用牙籤封住開口。

小火加熱平底鍋，將肉捲下鍋煎至肉都熟了，就可以和酪梨醬一起享用囉！   晚餐一 蒜香蘑菇鮭魚排 (Sicilian-stylesalmonwithgarlicmushrooms) 準備食材：蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味 鮭魚排淋上橄欖油，均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。

下鍋煎10分鐘(兩面各5分鐘)。

鍋內的鮭魚油不要洗，放入蘑菇片和花椰菜，炒熟後起鍋。

再放入蒜頭片，炒到有香味就關火。

擺盤(由下而上)：蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁，哇嗚~超級香又好吃!   晚餐二 濃起司香蔥牛肉鐵鍋 (CheesyMexicanTacoSkillet) 準備食材：橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎，越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味 準備一個可以當上菜盤的鐵鍋，加熱200度。

同時，另一個平底鍋中小火加熱，放入橄欖油、切碎洋蔥、切碎牛番茄，炒香炒軟。

再放入牛絞肉一起炒熟。

鐵鍋由下而上擺入食材：牛絞肉、碎花椰菜、起司，入烤箱170度c，20分鐘。

出爐後，擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶，完成！   晚餐三 馬茲瑞拉起司肉丸 (MOZZARELLASTUFFEDMEATBALLS) 準備食材：馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙 烤箱預熱200度c。

牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉，全部攪拌均勻。

揉成丸子狀(大約直徑4~5公分)，每顆肉丸塞進一個馬茲瑞拉起司。

每個丸子抹上薄薄一層橄欖油，放進烤箱10分鐘。

義大利麵醬加熱。

熟丸子淋上義大利麵醬，完成！   生酮飲食需要計算熱量嗎？ 答案是「想減肥，你還是需要計算熱量的。

」 先計算你的基礎代謝率和每日消耗熱量，才能知道能吃多少。

而你該做的是將食物的內容比例改變，而不是『吃更多』，你也可以配合現在很夯的間歇性斷食，讓減重更有效果。

最後重點畫起來！減肥不變原則『攝取熱量小於消耗熱量』。

生酮飲食並不是仙丹，吃了就會瘦，也不是allyoucaneat的亂吃，生酮飲食攝取大量脂肪會讓你容易飽，並且降低你的食慾，以至於你不會吃太多東西，感覺上不需要特別計算熱量，相對的攝取熱量變少，當然就會瘦啦！所以正確地說，計算熱量是為了「怕你吃太少，熱量不足」，長期下來，聰明的身體為了處存與精細的消耗「少少的熱量」，身體機能自動變得緩慢運作，造成新陳代謝變差，這可不是一件好事啊！這也代表，你容易復胖！   生酮飲食原理簡單，執行要下功夫 生酮飲食的營養比例原則「脂肪:蛋白質:碳水化合物=75:20:5」，以台灣的飲食習慣，主食吃飯、麵類很容易就會破酮。

小編整理以下原則，只要堅持和注意，很快就可以變『酮學』或是維持酮體。

吃油只吃好的油：像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。

大量吃蔬菜：預防便秘和補更多營養素。

水果只吃莓果類：藍莓、草莓、蔓越莓…莓果類水果，甜滋滋的水果都不能吃。

與醣類絕緣：甜的和澱粉的食物不吃。

調味料以『乾燥香料』為主：常見的醬油、蠔油裡面都含糖，吃了很容易「破酮」。

沒事多喝水：預防便祕，可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用。

  看完這些原則，是不是就讓你想放棄了？小編一開始真的很不習慣，但，試了剛剛教的食譜之後，發現食材超級單純，很好準備，重點是，還滿好吃的，所以也容易維持。

  營養師仍不建議長期生酮飲食 生酮飲食長期吃，還是會有缺點，因為偏重單一營養素，容易造成飲養不均衡而缺乏影養素，像是水果中的維他命、抗氧化素。

而且，研究指出，生酮的大量吃油脂和攝取肉類較多，也會增加心血管疾病的風險，所以，以不超過一個月比較安全。

有營養師指出，其實『低醣飲食』就能有不錯的瘦身效果，也就是戒掉會甜的糖、精緻澱粉類食物，多吃蔬果和優質的肉類。

小編得提醒，減肥得靠熱量控制和運動這兩件事情，才是持久又瘦的健康不二法門啊！   延伸閱讀 減肥忌澱粉？快試試減脂新概念「碳循環飲食」！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：九月14,2018,更新日期：七月31,2020 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 葉黃素不只能護眼還有這些功效 營養師曝：這些食物葉黃素含量超高 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|6分鐘閱讀 「雌激素」從預防骨質疏鬆症到解除月經不適，原來它這麼厲害！ [女性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 食用金箔真的可以吃嗎？食安專家來解答 [健康飲食,飲食方法]|3分鐘閱讀 真的回不去了嗎？8個活動幫你找回童年記趣 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 高纖竹筍減重一級棒這9種人小心吃 [健康飲食,健康食材,健康吃素]|6分鐘閱讀 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 [運動健身,有氧運動,無氧運動]|4分鐘閱讀 想長高？把握黃金期謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵 [運動科學新知,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|35分鐘閱讀 疼愛自己，8招舒適度過更年期 [女性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|11分鐘閱讀 抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀 掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀 壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀 女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥飲食不應該挨餓，「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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