常失眠的人，試試3種經過驗證有效的助眠營養品｜健康2.0

發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 醫療 別急著吃藥！睡不好、常失眠的人，試試３種經過驗證有效的助眠營養品 曾金月整理 2020/03/2316:34 字體放大 全台失眠人口超過400萬人，根據健保署的統計資料，每年使用超過9億顆安眠藥，造成失眠的原因很多，但別急著吃藥，可先從檢視自己生活習慣開始，再嘗試副作用與樂成癮性較低的營養素或藥草，若還是無效，還是得請醫師找原因。

延伸閱讀：常焦慮、失眠睡不好？常常按耳上這裡平衡自律神經，好入睡   聯青診所醫師顏佐樺，也是一位通過整合醫學專科訓練的醫師，他分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。

  1.鎂離子（Magnesium） 鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。

延伸閱讀：身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼   發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

  5種人易缺鎂 台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。

老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。

另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。

  含鎂食物 「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。

腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。

大部分人可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。

可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果。

  鎂還有這些好處 顏佐樺表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。

大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。

腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。

」   示意圖／TVBS   2.維生素D（VitaminD） 依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。

補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。

  曬太陽就可獲得維生素D 白天曬太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。

延伸閱讀：「菇中之王」香菇！冬季吃冬菇正對時補充滿滿維生素D、補鈣更有效   可促進睡眠 如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。

褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換句話說，維生素D不足會影響睡眠。

  根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，台灣高達66%的國人，血中維生素D濃度缺乏！這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍，但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態！   若要檢測體內維生素D是否足夠，可建議進行血中25(OH)D這項檢查。

數值小於20ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」，30ng/mL以上才算正常。

  顏佐樺表示，維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估，避免有過量而引起的健康疑慮。

」   3.纈草（Valerian） 纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。

  示意圖／TVBS   《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用並無嚴重副作用，建議睡前一小時就服用，且連續使用2周以上。

  纈草味道難聞，但安全性高 纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」，因此通常做成膠囊接受度較高。

纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含：啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。

  孕婦得小心使用 纈草安全性高，美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generallyrecognizedassafe)。

然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫師討論。

  適合白天壓力大、晚上思緒多的人 顏佐樺說，纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。

纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。

最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，服用8周效果較為明顯。

少部份人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。

」   顏佐樺指出，這三種「助眠」的營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據，也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴，改善睡眠品質。

但是這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。

長期失眠者仍需要找專業醫。

▶️更多【好眠絕招】點這裡   ◎本文摘自／聯安醫周刊 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 失眠睡不著安眠藥保健食品維生素D整合醫學 延伸閱讀 吃安眠藥也睡不著？安眠藥該怎麼選？醫師教你不吃藥調適睡眠 2019/10/1712:17 膝蓋不好，吃護膝保健食品有效？醫曝：小心結果讓你後悔不已 2020/12/0714:48 失眠不想吃安眠藥？中醫幫他1小時內入睡！睡前3件事有助好眠 2021/01/2119:04 每到換季就失眠自製安眠香包＋睡前按摩2穴道包你速速入眠 2019/10/1611:44 運動讓自己累一點比較好睡？４大養生觀念要知道 2019/10/2313:11 她常胸悶、便祕，每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調 2019/12/0316:06 人氣排行榜 1 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 2 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 3 謝雷3度心肌梗塞還有這隱疾，自曝恐無法行走！醫師說痛風這樣做不怕發作 4 糖尿病看過來！5種食物超控糖！專家教這樣吃最有效降血糖 5 眼皮一直跳當心是腦瘤、中風了！江坤俊曝眼皮跳6大原因這樣做有效消除眼疲勞 6 2招挑選新鮮棗子，這樣保存可放14天！營養師曝棗子營養價值保護神經功能 7 為什麼吃保健品不能配茶、咖啡？營養師揭2大祕密 8 丁國琳體質改變暴肥10多公斤！中醫師點名2食物少吃這樣做擺脫類固醇副作用 9 高麗菜「這樣吃」護肝也顧眼睛，解毒更順利！營養師提醒1情況別生吃 10 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 11 做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈 12 喝夠水就能瘦身、減脂！營養師曝「9大必喝水時間」喝茶、喝咖啡也算喝水？ 人氣排行榜 1 米裡面有蟲！為什麼會有米蟲？專家教你1招保存不會有米蟲 2 86歲氣象主播李富城「輕微失智」！失智症可預防營養師6招養腦：多喝這種茶 3 謝雷3度心肌梗塞還有這隱疾，自曝恐無法行走！醫師說痛風這樣做不怕發作 4 糖尿病看過來！5種食物超控糖！專家教這樣吃最有效降血糖 5 眼皮一直跳當心是腦瘤、中風了！江坤俊曝眼皮跳6大原因這樣做有效消除眼疲勞 6 2招挑選新鮮棗子，這樣保存可放14天！營養師曝棗子營養價值保護神經功能 7 為什麼吃保健品不能配茶、咖啡？營養師揭2大祕密 8 丁國琳體質改變暴肥10多公斤！中醫師點名2食物少吃這樣做擺脫類固醇副作用 9 高麗菜「這樣吃」護肝也顧眼睛，解毒更順利！營養師提醒1情況別生吃 10 陳文茜發現肺癌因為「容易喘」！醫揭4個你想不到的症狀也跟肺癌有關 11 做10次甩掉膝蓋痛！「單腳甩動」改善關節液循環膝蓋變健康、走路更輕盈 12 喝夠水就能瘦身、減脂！營養師曝「9大必喝水時間」喝茶、喝咖啡也算喝水？