適合中年婦女的減肥餐有哪些？ - 愛看健康

碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例大概是5:2:3。

為您推薦一份適合中年女性的營養減肥食譜。

每一餐都包含了主食+ ... 熱心網友回答(9)在家減肥2020-04-0611:18中年婦女的減脂餐搭配原則是：低糖、低熱、高蛋白。

中年婦女減脂餐的熱量要更低，並且在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營養需求，同時要特別注意蛋白質的攝入。

1、中年婦女的減脂餐的熱量為什麼要更低？這是因為人到中年基礎代謝率就會下降，相較於18歲時，基礎代謝率大概會下降200~400千卡。

這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時少吃200~400千卡的熱量。

2、中年婦女減脂餐如何搭配？中年婦女的基礎代謝率大多在1200千卡附近。

所以，減脂餐每天的總熱量基本上就是自己的基礎代謝率的值。

比如，我今天38歲，我的基礎代謝率是1280，那麼如果我要減肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。

控制好了熱量，然後就在這熱量範圍內，合理安排碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例。

這三大宏量營養素一個都不能少，尤其對我們中年婦女來說，缺少了那個都會有明顯的弊端。

碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例大概是5:2:3。

為您推薦一份適合中年女性的營養減肥食譜。

每一餐都包含了主食+蛋白質類+蔬菜。

全天的飲食包含了身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分這6大類營養素。

下面的營養減肥三餐供應參考：其他補充：中年婦女減肥除了飲食要好好搭配以外，還要加強運動，有氧運動和力量訓練都需要。

有氧運動提了提高新陳代謝，力量訓練可以增加肌肉，同時也可以提高基礎代謝率，對減肥都是非常有正面意義的。

我是天星媽，祝您減肥成功！舉報營養師李老師2020-04-0617:36適合中年婦女的減肥餐有低GI，高纖維，飽腹感強的食物組成的減肥餐。

減肥餐實際上也就是低熱量餐。

以減少熱量攝入量，增加飽腹感，補充足量的蛋白質為主的食物搭配餐，減肥餐也是一種綠色生活方式的一種，可以長期食用，對控制體重和維持身體健康都有很大的益處。

中年婦女隨著代謝，消化和吸收的降低，加上肌肉比例減少，飲食不均衡而導致體重增加。

這也是為什麼有很多人中年發福，一般以腰腹贅肉多，體形不美觀，伴隨著亞健康的出現。

所以，調整飲食結構和良好的生活習慣，才能保持健康的體重和健康的身體。

適合中年婦女的減肥餐有哪些呢？1，早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個。

2，午餐：糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼時令蔬菜100克。

3，下午補充一份食物，以低熱量食物為主，如水果一份，酸奶一支，堅果3~4顆。

下午主要是補充能量，避免挨餓。

4，晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5，注重鈣的補充，中年以後鈣的流失比較多，建議每天保持1~2杯奶製品及豆製品的補充。

足量的鈣質還有就是在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪形成和促進脂肪燃燒的作用。

6，可以適當的補充一些氣血茶，如黃芪當歸茶，玫瑰花茶，西洋參茶等，平時適當的補充可以補充血氣充盈，保持精力充沛。

食材的選擇根據當地的食材來選擇，每天每餐保持有主食，蛋白質，蔬菜，水果，健康脂肪的攝入量。

以少量多餐，細嚼慢咽為主，每餐吃6~7分飽，平時每天保持適量運動，這樣就能起到控制體重和維持身體健康的作用。

舉報麗人營養師2020-04-0610:30中年婦女隨著年齡增加，由於機體激素分泌因素，導致新陳代謝能力下降，基礎代謝率逐漸減低。

這是導致中年婦女肥胖的最大的一個原因，以前吃了不動，能量可以被自己消耗掉，現在吃了不動，能量就會被轉化成脂肪存儲起來，。

所以，適當增加運動是可以促進代謝的能力。

一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。

建議：飲食上建議減少麵食及肉類的攝入，可以適當吃魚類、豆製品，堅持每日體育鍛煉。

做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

飯前先喝一碗湯或一杯開水，之後吃蔬菜，魚、肉類等蛋白質，最後吃主食，從喜歡吃的食物開始夾起。

以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。

吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。

食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每周25種食物。

參考《中國居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關鍵！舉報上海運動營養2020-04-0609:07可能沒有特別適合的減肥餐，因為每個的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分佈也有差異。

對於中年女性，雌激素水平開始下降，肌肉開始丟失，基礎代謝率也相應下降，考慮這些特點，注重飲食的搭配。

其實沒有什麼特別的減肥餐，前提還是要滿足營養，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。

掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優質蛋白質的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。

總能量控制，如三大能源物質比例的問題，碳水化合物類的食物，每天在每千克體重攝入量不超過5克，以全穀類來源為主；蛋白質比例增加，蛋白質攝入量可達到或超過每千克體重2.0克，接近運動員的補充量；減少飽和脂肪的攝取，但是不能低於1克/千克。

這只是具體的數據，其實操作也不難，可能通過網路和食物營養成分表就可以粗略知曉，做到心中有數。

當然進行規律的運動還是有必要的。

比如跳繩、固定時間段的長時間慢跑（30~60分鐘）等運動方式。

舉報翡翠南京2020-04-0618:44中年婦女減肥首先不能因為減肥導致內分泌失調，月經量少，就得不償失了中年婦女減肥必須營養要跟得上，我來出個食譜，大家試試看，早餐豆漿，豆漿里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過的紫薯冷卻后的紫薯含有抗性澱粉不會長肉肉哦，加一顆水煮蛋十點左右一杯不加糖的黑咖啡午餐，雞胸肉，燕麥，蔬菜晚餐一根黃瓜，可以來顆水煮蛋，增加飽腹感豆漿也可以替換普通牛奶。

舉報思陌2020-04-0615:56中年婦女由於年齡增加，基礎代謝下降，熱量消耗減少，非常容易發胖。

減肥餐的原則就是低糖，低脂，高蛋白，高纖維。

飲食熱量的控制減肥需要能量攝入小於能量消耗，並且保持一定熱量缺口。

每日的飲食熱量不宜低於基礎代謝熱量，與消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

早中晚熱量攝入比例以4比4比2，或3比5比2為宜。

飲食結構的搭配1.每日主食攝入量每公斤體重2到4克。

主食早中晚攝入比例3比5比2，或4比4比2。

主食選擇低熱量，血糖生成指數最低為主，少吃精製碳水化合物，小麥製品。

山藥，土豆，蓮藕，芋頭，紫薯，紅薯，玉米，蕎麥，全麥，燕麥食品都是不錯的選擇。

2，蛋白質攝入，以低脂高蛋白為選擇。

雞胸，蝦，瘦牛肉，裡脊肉，蛋白，脫脂乳，大部分豆製品都是蛋白質來源。

肉類攝入一日不超過200克，晚間不超過50克為宜。

3，低熱量蔬菜適合減肥期間大量食用，綠葉蔬菜，冬瓜，苦瓜，黃瓜，各種磨菇菌類。

低糖低熱量水果如獼猴桃，蘋果，橙，西柚，火龍果都可以適量食用。

4.每天應當充分補充水分，飲水量不宜低於1500毫升。

好的飲食習慣讓減肥事半功倍1.一日三餐吃飯定時定量，有利於飲食攝入熱量的控制。

2.吃飯應當細嚼慢咽，充分咀嚼，有利於減少食物的攝入。

3.晚餐不宜進食太晚，睡前4小時除了少量喝水，最好不進食。

4.避免少吃多餐。

減少不必要的加餐，避免血糖波動過於頻繁，不利於減肥。

舉報始於嫣然2020-04-0623:42試試哥本哈根減肥法，13天食譜，只要堅持下來。

能瘦10斤，加油😊舉報友營養2020-04-1011:16大家都直接推薦了一系列的減肥餐，那我就換一個角度說一下中年婦女減肥餐的問題吧。

現在為什麼中年婦女容易長胖？因為食量沒變，但是消耗在不斷降低。

除了年齡增大引起的代謝變慢，更大的問題是現在的家務活消耗變低了很多。

手洗衣服變成洗衣機、掃地拖地變成掃地機器人、走樓梯變成坐電梯，各種小細節的消耗都變成了電能的消耗，人體自身的消耗變得越來越低，如果吃方面不減少，還是按照年輕時的分量吃，當然最後就只會儲存更多多餘的能量，身上肥肉一堆堆。

我接觸到的中年婦女客戶里，比較大的問題是“容易餓”或者“容易嘴饞”。

關於飽腹感和味道，很多減肥餐飽腹感都挺不錯的，問題是口味不適合國內口味，所以很多中年婦女很難接受西式的減肥餐。

那中式的減肥餐呢？粵菜菜系裡，很多清蒸燜煮的菜式都很適合減肥，問題還是嘴饞的問題，對於無辣不歡、無油不歡的中華美食文化，顯然口味清淡的中式菜式也不能滿足中年婦女的需求。

那怎麼辦？最簡單的方法就是，直接把中年婦女的增肥餐調整成減肥餐，例如原來是吃爆炒牛肉200g的，那就變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整體的重量基本不變，但是熱量會減少很多。

再說一下主食部分的問題，以前的勞動人民天天干體力活，幾個饅頭就可以撐一天，現在的“勞動人民”幹活量少了大半，那饅頭最多就只能吃1個，最好是每次只吃半個，如果覺得不管飽，就在吃完半個饅頭之後加3個蘋果，3個蘋果的飽腹感會遠遠高於1個饅頭的飽腹感。

不過，自控力是一種很難鍛煉的能力，很多人學了各種減肥餐，收藏了各種減肥動作，轉發了各種減肥知識，最後還是在大吃大喝，這才是最難解決的問題。

吃零食，只要幾塊錢的零食就可以長1斤肥肉了，增肥食物的低價，是現在減肥餐減肥效果變弱的重要原因。

舉報愛擼鐵的EVIN2020-04-0723:57你好，很高興為你解答，我是愛擼鐵的EVIN：我今年30歲了，在某種程度上來說，已經是小朋友們口中的阿姨，大學生眼中的中年婦女。

但是我不服輸，一直努力通過健身和飲食改變自己的外在形象。

但是有一點必須要承認，就是進入30歲之後，新陳代謝確實比以前低了，稍微多吃一點或者飲食不對就都很容易發胖。

想要減肥，主要靠飲食，運動帶來的效果並沒有我們想象中那麼大。

以前都說，減肥是3分運動，7分靠吃。

但我覺得減肥是1分運動，9分靠吃。

你知道最快的減脂手段是什麼嗎？就是吃健康餐，也就是我們所說的蔬菜沙拉（不單是蔬菜，也是有肉的），我每天吃2餐蔬菜沙拉（中餐+晚餐），1餐正餐（早餐，吃自己想吃的），一個月的時間瘦了至少有9斤左右。

為什麼我推崇健康餐，一方面是因為健康餐包含了優質蛋白質、必需脂肪以及低碳水，另一方面是因為熱量低且方便統計，我們可以清楚地知道自己每天到底攝入了多少卡路里。

而吃其他飲食的時候，我們根本不知道吃了多少卡路里，以為吃的很少，結果完全超標了。

⭐推薦幾款減脂餐，可以自己在家做，這幾款都是可以直接當作主食來吃，不需要再額外配米飯了，吃米飯真的不容易減肥。

👍1.玉米雞胸肉卷雞胸肉是健身人群攝取蛋白質和磷脂的主要膳食來源，熱量低、肉質膩，易被人體吸收，搭配種類豐富的蔬菜，滿足了人體對維生素的需求，在飽腹的同時，均衡了營養。

👉製作步驟：1墨西哥薄餅解凍，上大火蒸1分鐘至軟。

2將蒸好的薄餅放入平底鍋，小火煎至單面上色，盛出備用。

3雞胸肉去皮，放入滾水中，撒入鹽，煮熟后撈出，瀝干水分，晾涼。

4雞胸肉撕成條，裹上酸奶拌勻。

5番茄洗凈、切丁，洋蔥去皮、切丁，紅黃彩椒洗凈、切條，生菜洗凈，撕成小片。

6將加工好的食材分別捲入5張墨西哥薄餅中，即可食用。

👍2.蘆筍炒雞胸雞胸肉富含蛋白質，蘆筍富含膳食纖維，兩者搭配，不管在口感還是營養上都很完美。

👉製作步驟1雞胸肉去皮，洗凈，切成小塊；蘆筍洗凈，切長段。

2雞胸肉撒上鹽、料酒、黑胡椒粉攪拌均勻，腌制20分鐘入味。

3腌制好的雞胸肉瀝干水分備用；平底鍋燒熱，放入少許橄欖油。

4將腌制好的雞胸肉放入鍋內翻炒至香味出來。

5倒入蘆筍，撒上少許鹽和黑胡椒粉，翻炒3分鐘👍3.牛油果大蝦沙拉牛油果肉顏色清新，營養豐富，口感細膩香滑，不管是在冷盤還是甜品中，都是非常好的食材。

👉製作步驟1大蝦去頭、去殼，挑去蝦線，用開水焯熟，瀝水備用。

2牛油果去殼，芒果去皮、去核，均切成小塊。

3黃瓜洗凈，去皮，切成小塊。

4酸奶倒入碗中，加入少許芥末，攪拌均勻，調成沙拉醬。

5將大蝦、芒果、牛油果、黃瓜混合，淋上沙拉醬（少一點），吃的時候攪拌均勻即可。

⭐給你看下國外的人都是怎麼吃的，他們會提前製作好幾天的飲食，每天都是一摸一樣。

雖然很無趣，但是確實有效果，至少都知道每天吃了多少熱量，不會超標。

但估計一般人很難做到，特別是中國人，因為中國好吃的真的太多了。

國外的飲食其實比較單調，基本上都是主食+沙拉。

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