5分鐘肩頸放鬆- 康健雜誌

簡易肩頸放鬆操 · 1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。

· 2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。

· 3.重複2∼3次。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動項目 5分鐘肩頸放鬆 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數154,660 1999/08/01· 作者/林宜昭 ·出處/康健雜誌 第11期 放大字體 維持一個姿勢太久，肩膀僵，脖子痠，實在不舒服。

休息一會兒，運動運動，短短5分鐘，肩膀輕輕鬆鬆。

累了吧！壓壓自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背著一層厚厚的盔甲？很多人都是這樣子，扛著硬梆梆的肩，僵得很不舒服！30歲的汪郁丹，如同往常地對著電腦工作，「我一天坐在電腦前的時間就要8∼9小時，肩膀肌肉總是很緊，脖子常常會扭到，連轉頭都疼，落枕更是稀鬆平常…，不知道怎麼辦，反正也習慣了。

」肌肉緊繃就不舒服肩膀僵、頸部痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。

身體維持同一姿勢太久，肌肉就會「彈性疲乏」，長時間伏案、打電腦，或舉臂、聳肩工作的人，容易導致肩頸部分的頸肌、斜方肌、闊背肌等，持續在緊繃狀態，久了自然會不舒服。

生活中壓力太大，肩、頸部也容易緊繃，健身中心教練王池貞就說：「不少人因為換新工作、新職務，或者一下子工作負擔太重，肩膀肌肉會僵得又累又難受。

」新光醫院復健科主任謝霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉痠痛，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，長時間維持同樣姿勢，造成肌肉缺血、缺氧或疲勞，嚴重的甚至會演變成慢性拉傷。

總而言之，肌肉像彈簧，需要收縮、放鬆交替，新陳代謝才會好。

第一要務：姿勢正確預防始終重於治療，避免肩頸僵硬，首先坐姿要正確。

廣告 台北榮民總醫院復健科副護理長高秀鳳表示，坐時上半身要挺直，背要靠緊椅背，脖子不要彎。

坐椅的選擇以堅硬、有靠背最理想，坐下時，膝關節略高於髖關節，雙腳平放地上，坐椅要夠寬，才足以支撐大腿。

謝霖芬主任則強調，閱讀時，最好有書架斜放，視線不要低於30度，比較理想。

開車時也一樣。

座椅要調整到使膝彎高過於髖部，腰部應貼靠在椅背，保持上身直挺，不要前傾；長途開車時，最好每小時停車，下來走動走動。

休息，換個姿勢動一動根據研究，人的注意力大約在半小時之後開始減弱，適度的休息，不但可以提升專注力，更可以讓你改變一個已經持續很久的姿勢。

當然，休息也包括換一件事做做，比如運動一下。

對付肌肉緊繃，運動時要「反其道而行」。

國立體育學院運動保健系教授黃啟煌指出，這時候，要把肌肉拉長，讓它們伸展、放鬆。

許多人說：「肩膀緊繃時，我就轉轉頭，感覺會好得多。

」其實，繞頸動作沒多大用處，因為轉動關節只是讓膠質分泌多一點，可以保護關節，對放鬆肩、頸部肌肉卻沒有助益。

不想肩膀帶著「盔甲」過日子，試試以下放鬆操，短短幾分鐘，肩頸就能變輕鬆！ 廣告 簡易肩頸放鬆操■肩側肌肉伸展1.右手輕扶耳朵，將頭下壓，左肩放鬆，停住約15秒。

2.換邊做，維持姿勢約15秒。

3.重複2∼3次。

■肩部壓迫法1.雙手舉起，自然向後，中間三指併攏，在頸邊定點下壓。

2.手肘自然往下扣，扣緊身體，停約15秒。

3.重複2∼3次。

■聳肩（活動肩關節）1.站立，雙腳與肩同寬，雙手輕握拳，聳肩，停約15秒後放下。

2.重複2∼3次■頸部肌肉伸展1.慢慢低下頭，收下巴，眼睛看肚子，維持自然呼吸，15秒。

2.雙手四指並攏，扶著下巴往上托，肩膀儘量放鬆，眼睛往上看，15秒。

3.低頭、仰頭交換做，重複2∼3次。

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