把握三大營養素！明星教練Nancy教你吃外食也能減脂

當你開始養成喝水與運動習慣後，接著就是要了解該吃什麼？該怎麼吃？在這之前必須先知道何謂「三大營養素」可以給人體熱量的營養素，包括「蛋白質、 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram FITNIGHTOUT 運動健身 飲食&食譜 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ GettyImages 當你開始養成喝水與運動習慣後，接著就是要了解該吃什麼？該怎麼吃？在這之前必須先知道何謂「三大營養素」可以給人體熱量的營養素，包括「蛋白質、碳水化合物、脂肪」。

並透過正確挑選食物，由小禎御用教練Nancy教外食族也可以吃得很健康！減肥晚餐吃什麼？9道快速上菜低醣食譜推薦、6個不胖吃法肩、腹、小腿、胸、臀5個部位想瘦絕不能吃的食物 廣告-內文未完請往下捲動 【吃之前先搞懂！三大營養素】 YinYangGettyImages 蛋白質 AdamGaultGettyImages 功能//1.供給能量2.促進生長發育和修補組織：肌肉血液皮膚頭髮指甲內臟和腦3.調節人體生理功能酵素身體激素的原料4.運送營養物質：使細胞間液進入血液系統，為細胞提供營養常見的蛋白質來源：蛋豆(黃豆、黑豆、毛豆）魚、肉、海鮮、乳製品。

蛋白質攝取不足時，會造成抵抗力不足且容易疲倦。

蛋白質若攝取過多，會增加肝臟和腎臟的負擔，且多餘的熱量一樣會轉成脂肪囤積。

碳水化合物（醣類） HelenCamacaroGettyImages 功能//1.提供身體一切功能和肌肉運動的主要能源2.協助其他食物消化和吸收3.調節蛋白質和脂肪的新陳代謝4.協助脂肪在肝臟分解常見的碳水化合物：米飯、麵、米粉、冬粉、麥片、地瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、吐司、紅豆、綠豆、薏仁...等。

醣類攝取不足，會造成身體沒有足夠的熱量，容易暈眩。

且身體會以蛋白質為能量來源，使蛋白質無法進行修補組織的功能，所以攝取足夠醣類可以使協助蛋白質進行最主要的功能。

醣類攝取過多則會轉變成脂肪囤積。

脂肪 fcafotodigitalGettyImages 功能//1.提供熱量2.細胞膜的成分3.運送脂溶性維生素4.保護內臟器官5.組成各種不同的荷爾蒙6.維持身體代謝常見的脂肪來源：動物性脂肪：豬油、奶油、肉類中的油脂植物性脂肪：橄欖油、沙拉油、葵花油、亞麻籽油...等烹調用油脂肪攝取不足時，會造成皮膚粗糙，細胞膜功能不全，容易造成脂溶性維生素A,D,E,K攝取不足，因為人體要吸收維生素A,D,E,K需要油脂幫助脂肪攝取過多時，脂肪囤積造成肥胖，增加心血管疾病風險 大多人會選擇『好吃的』而非身體需要的 PeterDazeleyGettyImages 了解營養素後，就會發現攝取“有營養”的食物是很重要的！現在大部分的人主要都是外食居多，而且我們會很容易選擇“好吃的”食物，而非身體需要的。

教練Nancy表示，加工過的東西通常都是營養價值較低的平常早餐店的蛋餅(皮)、蘿蔔糕、漢堡肉都是加工過的；精緻澱粉、蛋糕、麵包等甜點，也都是熱量高、營養低的食物，太多添加物只會造成身體負擔。

也就是身體攝取到熱量，卻沒有足夠的營養，身體長時間在「營養不足」的情況下，因保護機制的關係會較容易囤積脂肪。

加上隨著年紀增長，代謝下降就算沒有吃得比以前多，也很容易增加脂肪。

Nancy飲食原則：1.選擇乾淨的食物2.不用過多的調味烹調吃食物的原型3.少吃加工食品4.烹煮方式以蒸、煮、滷、拌、烤、乾煎，較能保留營養5.避免炒或炸，營養流失較多 【外食族該怎麼吃得健康？挑選三原則】 在減脂期間，教練Nancy的飲食改變從滷肉飯（飯加滷汁）->白飯便當的配菜->燙青菜（無油）炸雞腿->滷雞腿 教練Nancy外食三種搭配 ASIF 1.雞胸肉健康餐(水煮蛋+雞胸肉+南瓜+番茄+花椰菜)2.白飯+燙青菜+滷雞腿3.白飯+燙青菜(無油清燙)+嘴邊肉盡量把食物分開，較能知道自己有沒有每一種營養都攝取到，然後重點還是一樣，吃原型的食物、盡量少油（通常外面的油都不是好油） Women'sHealth美力圈SAY 建議提前準備、想好一天需要吃進多少營養素，就可以減少思考過程的煩惱和意外！也可以吃一頓自己準備好的餐點（或甚至只是事前準備好的材料），能避免想吃不健康食物的誘惑。

因此，請事先提前計劃！【延伸閱讀】＞＞一年瘦了32公斤！最強瘦身達人小禎謹記這4點＞＞Women’shealthxPurposeSpace聯名課程開課！客製化的瘦身優惠方案報你知【健女孩90天運動養成】＞＞減肥前必測InBody，明星教練Nancy教你看懂數據給你客製化瘦身【健女孩90天運動養成】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 【WH專家說】「增肌」運動+飲食懶人包就看這篇！肌肉好看又好用，燃脂、加速代謝還能抗老 紅茶vs綠茶差別在哪？如果你對咖啡因比較敏感，那你該選擇綠茶！ 廣告-內文未完請往下捲動 餓了再吃？歐美爆紅「直覺性飲食法」拋開節食的情緒勒索，輕鬆執行飲食計畫不費力 【WH專家說】家裡的洗碗精可能含有毒性甲醛！專家推薦8種天然清潔劑 減肥方法百百種！專家解析10種「減肥趨勢」從斷食到防彈咖啡教你辨認&破解營養迷思！ 抗老用吃的！「超級抗氧化食物」TOP12：跟韓星一樣神凍齡超有感，藍莓、黑巧克力等食物一定要多吃！ 營養師公開13個錯誤「減肥」方法！吃太少、低脂餐、過度運動...害你總是減肥失敗 專家教你8個「飲食控制」方法：避免液體熱量、吃體積大的食物⋯躲開熱量地雷增加飽足感！ 6個肚子/小腹瘦不下來的原因！可能是壓力型肥胖惹的禍，找出關鍵點才能改善凸肚 網評6款「即食雞胸肉」最好吃推薦！增肌減脂、補充蛋白質好選擇