失眠睡不好怎麼辦？9個「改善睡眠品質」方法 - Harper's Bazaar

9個「改善睡眠品質」方法，讓你睡得好睡醒感覺煥然一新！ 你也有入睡困難、失眠、淺眠、睡不好或睡不飽的困擾嗎？ Search BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 頂級香氛 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 明星妝髮 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【封面人物】「我希望成為能夠『救人』的演員，讓大家因我而獲得力量！」鄰家男孩李到晛的星途狂想曲 2 Hermès重塑經典凱莉包！演繹破格性感形象的Hermès2022秋冬系列 3 《三十九》孫藝珍同款包包盤點！打開「車美昭」的奢華感Valentino、Delvaux精品包收藏櫃 4 時尚產業的和平聲援！Balenciaga清空社群帳號、開雲及LVMH集團響應捐款 5 【WonderWomen】《美國女孩》導演阮鳳儀：「從『有我』到『無我』，才是創作最難的部分。

」 TaraMooreGettyImages 在疫情發生前想獲得更好的睡眠品質，我們的建議很簡單：睡前關閉電子產品，並學著改喝洋甘菊茶。

但隨著疫情在全球蔓延，壓力值也隨之升高，我們需要更強而有效的辦法來應對。

有睡眠醫師之稱的洛杉磯臨床心理學家MichaelBreus表示：「全球隨著愈來愈多的人在家工作，許多人很難釐清工作和個人空間的界線在哪，如果你無法明確區分這兩者，就會在夜晚休息時仍想著工作的事情。

」我們請教一些世界頂級的專業醫師，詢問他們該如何調整白天和晚上的例行作息，來改善失眠或睡不好的困擾，藉以獲得最佳的睡眠品質。

往下看更多幫助睡眠的方法>>>>>> 廣告-內文未完請往下捲動 改善睡眠方法1：避免在床上工作 EmilijaManevskaGettyImages 根據睡眠醫師MichaelBreus的說法，睡眠環境會影響大約25％的睡眠品質，這解釋了為什麼當辦公室和臥房之間的界線模糊時會導致許多人睡眠不足。

d3signGettyImages 來自Baltimore的神經科專科醫師暨JohnHopkins睡眠障礙中心醫學主任CharleneGamaldo表示：「人們需要設定嚴格的界限，臥室只能用於睡眠、性生活和臥病期間，如果你開始窩在床上工作，請在起床後立即整理好床鋪，藉以降低在床上工作的可能性。

」 改善睡眠方法2：減少咖啡和酒精　 d3signGettyImages 睡眠醫師MichaelBreus表示：「如果你在下午兩點後喝咖啡，那麼到了晚間十點時，你的身體裡還會殘留一半的咖啡因。

」所以請聰明安排喝咖啡的時間。

AlexanderSpatariGettyImages 另外，雖然睡前小酌一杯可能會讓你感到昏昏欲睡，但「酒精會消減深層睡眠階段」。

限制自己只喝兩杯，並於睡前兩個小時停止再喝酒，且每喝一杯酒就要配著一杯水喝。

改善睡眠方法3：遵循20/20/20規則 PheelingsMediaGettyImages 試著將睡前一小時切分為三個20分鐘的時間區段。

第一個20分鐘：為明天的事做準備，像是回覆最後一封電子郵件，或挑好明天要穿的衣服。

第二個20分鐘：用來盥洗。

第三個20分鐘：進行放鬆或冥想。

睡前放鬆可降低心跳速率，使你的身體從活躍轉為平靜。

改善睡眠方法4：運用布朗噪聲 AntonioGuillemGettyImages 《HowtoSleep》作者RafaelPelayo醫師解釋，自疫情蔓延以來，我們一直感到心神不寧，有些不協調的聲音，像是電視音量很大，或是打鼾的伴侶可能都會令人難以安枕。

可在睡前播放布朗噪聲（又稱作棕色噪音或紅噪音），低頻的聲音（如流動的河水）被視為比白噪音（如無線電噪聲）更有利於睡眠，且經證實其有助於放鬆身心，「單調的聲音總是與安全感有關」，RafaelPelayo醫師補充道。

改善睡眠方法5：保持涼爽　 SimonWinnallGettyImages 防止溫度過熱對於入睡和保持睡眠狀態而言至關重要！而選擇新的寢具可以改善一切困擾。

尋找吸汗力佳並有助於維持體溫的純棉或天絲質料，HästensBeds全球睡眠暨產品培訓師MagdaRejman提到：「睡覺時仍會流汗，而天然質料會吸收水氣，將水氣從身體轉移出去，讓你整晚都能保持涼爽狀態。

」至於溫度調整方面，RafaelPelayo醫師認為，最佳睡眠狀態的理想溫度是介於攝氏20°C~22°C之間。

改善睡眠方法6：調整你的3C習慣　 OliverRossiGettyImages 眾所皆知，3C螢幕會讓我們難以入睡。

尤其暴露在愈多藍光之下就會愈難入睡！因為電子產品會刺激我們的大腦，而不是讓我們進入夜間模式。

只要調整你使用3C或看電視的習慣，就可以讓自己更容易入睡。

AleksandarNakicGettyImages 「如果滑TikTok或瀏覽手機相簿會讓你變得心情愉悅，那這件事就比暴露在藍光之下更重要了。

」睡眠醫師MichaelBreus表示。

但是，如果你發現自己一遍又一遍在手機上刷著一些令人沮喪的壞新聞，那就該停止這種行為！ 改善睡眠方法7：讓光線照入 YuliaShcherbina/EyeEmGettyImages 雖然遮光簾可以幫助你在就寢時更輕鬆入睡，但也會遮擋提醒大腦該醒來的早晨陽光。

RafaelPelayo醫師表示：「我們應該在黑暗中入睡，然後在自然的晨光中醒來，因為人體褪黑激素的分泌會受光線影響。

」 IgorUstynskyyGettyImages 與其依賴遮光簾，不如嘗試使用絲質眼罩，如此一來，你可以在夜間遮蔽不必要的光線，同時能夠在早晨時照射到自然光線。

改善睡眠方法8：不要補睡眠債　 TaraMooreGettyImages 事實上，你無法彌補錯失的睡眠時間。

不過，RafaelPelayo醫師認為七個半小時的睡眠可以產生奇效，「不到七小時的睡眠勉強可以，但不要睡超過九小時。

」因為，任何多睡的時間都會使你的晝夜節律偏差，讓你感到昏昏欲睡。

PoikeGettyImages 若你睡眠不足，睡眠醫師MichaelBreus建議你採用一種稱為「咖啡小睡」的方法：在小睡20分鐘之前立即喝下約28毫升的黑咖啡，20分鐘大約相當於咖啡因在你身體中產生作用所需的時間。

想睡時就小睡一下，會比在週末大補睡眠債更有益處。

改善睡眠方法9：停止使用貪睡功能 ZeroCreativesGettyImages 睡眠醫師MichaelBreus表示：「被中斷的淺眠無法讓你睡得好，實際上還會造成反效果，最好將鬧鐘設定成你真正要起床的時間，並強迫自己起床。

儘管這聽起來似乎無法達成，但請至少要努力做到。

」RafaelPelayo醫師則建議：「別將手機或鬧鐘放在伸手可及的距離，以免被輕易按掉。

」 BAZAARTW Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 寒流來襲6個保暖重點請注意！出門保護脖子不吹風，多吃「老薑、肉桂」也能幫助身體升溫 芝麻營養成分能「改善便祕、幫助睡眠」超強大！10個芝麻營養優點適合現代人攝取 廣告-內文未完請往下捲動 《金魚妻》長谷川京子43歲性感身材成焦點！健身菜單、豐胸秘訣不藏私公開 《金魚妻》長谷川京子現實比劇中更火辣！前夫外遇斬13年婚姻，鍛鍊身材出寫真集、創立內衣品牌 《氣象廳的人們》宋江私下超愛健身！每天拉40下單槓、吃雞胸肉地瓜飲食控制練成太平洋寬肩 大餐後必喝7款「健康減脂茶」推薦！熱量低、助燃脂、還能改善睡眠 「每天保持運動習慣＋半身泡澡加入精油排汗！」孫藝珍公開私下魔鬼生活習慣、TRX健身菜單 減肥晚餐外食怎麼吃不怕胖？營養師建議「水餃不超過十顆、便當三格都選蔬菜」等5個飲食重點健康瘦 「橋式｣躺著做運動也能瘦下半身！每天10分鐘助燃腹部脂肪、鍛鍊蜜桃臀，四組初學者訓練緊實臀腿線條 韓國三大凍齡女神孫藝珍、全智賢、金泰希「減肥菜單＋超嚴格飲食習慣」大揭秘！ 健康美體 美容聖經 失眠、淺眠、睡不好？這些具「舒眠」效果的保養品，一聞就睡意來襲，幫妳睡好睡滿！ 總覺得累、睡不飽？專家提點「9個活力方法」快速提振精神、趕走身心疲憊！ 香水味道不持久？冬天7個持久留香的方法，讓你一整天都香氣迷人！（內附香水推薦） 皮衣發霉怎麼辦？6招解決皮革發霉、護理保養與清潔方法 聰明用3C打造高品質睡眠！3個「讓你睡得更香甜」的iPhone＋AppleWatch必學小技巧 「正念冥想」幫你舒壓改善睡眠、提升專注力！冥想4大好處解密+5款好評「冥想App」推薦