連靜雯親授4招「肩頸放鬆瑜珈動作」舒緩緊繃肩胛骨

連靜雯肩頸放鬆 · 趴姿預備，雙手往兩邊打開。

· 左手往上放15度角，十隻手指頭張開，掌心貼好地板。

· 右手來到胸口旁邊推地。

· 讓身體側身躺下，停留5-10個 ... Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 比生酮還簡單！健身界爆紅「碳循環飲食法」怎麼吃？三階段減肥菜單公開！ 2 2022下半年12星座幸運色「開運包款」推薦！獅子拿神秘紫色、天秤揹優雅淡粉 3 2022上半年陸劇豆瓣評分TOP10！懸疑燒腦《開端》成爆款，劉亦菲《夢華錄》衝破8.8分奪最高評價 4 【連靜雯專欄】4招「後彎瑜珈」練習動作，眼鏡蛇式改善肌肉緊繃，練出韓星美背與直角肩 5 偽出國！全台「峇里島風住宿推薦TOP9」，峇里布達雅、MONJOU露營莊園全都超夢幻 Instagram_joannelien 上班族、低頭族最常出現肩頸痠痛、上身僵硬，進而衍生成虎背熊腰的問題，這都是因為肩膀、脖子、背部的肌肉都處於緊繃狀態，導致血液循環不佳而造成的狀況。

本期的【瑜珈之靜】就準備了4個非常簡單的「肩頸放鬆動作」，做完除了疏通肩頸的氣血與緩解上半身痠痛之外，更能調整含胸駝背的問題！【連靜雯專欄】想瘦下半身從「伸展髖關節」開始！３個瑜珈「開髖動作」教學 廣告-內文未完請往下捲動 瑜珈女神連靜雯「瑜珈之靜」上線中！4招「肩頸放鬆動作」影音教學 「肩頸放鬆動作」1-1：側頸伸展 COSMO 側頸的伸展可以很好的拉長平時鮮少用到的側面肌肉，連結肩頸的筋骨也能得到很好的放鬆。

把左手放在右邊的耳朵上。

脖子往上延長。

吐氣的時候讓左邊的耳朵去找左邊的肩膀。

停留幾個深吸深吐＊左右交替 「肩頸放鬆動作」1-2：側腰伸展 COSMO 側腰伸展的動作能夠連動間、頸、腰和背的肌肉，讓上半身的緊繃肌肉皆獲得很大的舒展，也可以改善腰痠背痛的問題。

承上個動作，身體回正。

雙手手指交扣往後抱住後腦勺，拉長脖子後側。

舒緩脖子壓力。

頭可以左右輕輕轉動，兩到三次後回正。

「肩頸放鬆動作」1-3：前趴 COSMO 前趴的動作會固定下半身，透過往前伸展的動作拉開久坐緊繃沾黏的上半身肌肉。

盤腿。

骨盆穩定。

身體往前趴。

拉長身側。

「肩頸放鬆動作」1-4：前趴進階 COSMO 承上個動作。

接著往左邊延伸。

讓下巴感覺去找到左膝蓋，延伸側腰。

然後回正。

＊左右交替，分別停留3-5個呼吸。

「肩頸放鬆動作」2-1：肘部開闔 COSMO 肘部的運動除了可以訓練手臂之外，更能調整肩胛骨出力的模式，進而達到活動肩頸的效果。

另外，這個動作配合微微內夾的力道，還能練到上胸，讓上半身更挺。

肘彎曲，向外伸展打開。

合併，伸展肩關節、肩頰骨。

手臂向外開時吸氣，向內合併時吐氣。

＊手肘合併後往上抬高3-5次，活化肩胛骨。

(視線可跟著往上) 「肩頸放鬆動作」2-2：肘部開闔進階 COSMO 進階版本只要做小小的調整就能開展到後側肩胛骨。

承上個動作，一樣讓手肘彎曲。

左手上右手下交替交錯，手臂靠在一起。

吸氣往上，呼氣回正。

*做3-5次開展身體。

「肩頸放鬆動作」2-3：肘部開闔進階 COSMO 如果柔軟度還不錯的人可以繼續更進階的動作，能夠從肩膀開展整個後背部。

承上個動作，一樣讓手肘彎曲。

左手上右手下交替交錯。

手腕再交錯，讓掌心互貼。

吸氣往上，呼氣回正。

*做3-5次開展身體。

「肩頸放鬆動作」3：手臂後拉 COSMO 手臂後拉是常見的肩頸伸展運動，但要注意用「背部肌肉」發力，否則不僅事倍功半，還會練到肩頸連接部位的肌肉，直角肩都還沒練成，就先練出富貴包。

坐直坐挺，手往後握拳。

肩胛骨向後旋轉開來，手用力握緊。

吸氣輕輕往上開胸，手的拳頭往下。

伸展肩膀、腋下、胸口，舒緩肩頸酸緊，釋放肩頸壓力。

脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜。

肩膀下沈、避免聳肩。

手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。

＊停留3-5個呼吸的時間。

「肩頸放鬆動作」4-1：單手吉祥式 COSMO 這個動作是瑜伽中非常經典的「開肩」訓練，除了肩背可以非常放送之外，連平時含胸駝背的狀況都能得到緩解。

趴姿預備，雙手往兩邊打開。

左手往上放15度角，十隻手指頭張開，掌心貼好地板。

右手來到胸口旁邊推地。

讓身體側身躺下，停留5-10個呼吸。

讓手推地後，兩個腳掌踩下。

臀部往內移動，讓身體坐下來。

讓肩關節開展，停留5-10個呼吸。

讓右手往後找到後方的左手。

＊停留3-5個呼吸的時間，左右交替。

「肩頸放鬆動作」4-2：趴姿復原 COSMO 所有開展的瑜伽做完後，都建議做一些舒緩的復原運動，讓身恢復得更好更快。

上個動作結束後，身體慢慢回正。

回到身體趴下的狀態。

深呼吸約3-5次。

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