深度睡眠有1個秘訣腦神經醫師教你一夜好眠

8個技巧，營造理想睡眠環境 · 1. 睡前1到2小時，先調暗房間燈光，讓褪黑激素分泌多一點。

· 2. 悶熱天氣可先調低臥室溫度，提升舒適感，並保持環境安靜。

· 3 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>居家樂活>正文 深度睡眠有1個秘訣腦神經醫師教你一夜好眠 文／蘇冠米 怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠？(Shutterstock) 良好的睡眠品質不僅能增加精神與專注力，還能預防心血管疾病與癌症。

但很多人可能不知道自己睡得好不好，或是不曉得如何提升睡眠品質。

怎樣才能讓自己擁有良好的深度睡眠？ 每晚的深度睡眠，對你很重要 看似平凡的睡眠，對人體生理功能有著至關重要的作用。

深度睡眠能讓人體恢復能量、促進細胞再生、增加肌肉的血液供應、促進組織和骨骼的生長和修復、增強免疫系統。

深度睡眠對於預防失智症也有一定的幫助。

台中林新醫院腦神經內科主治醫師林志豪指出，深度睡眠有助鞏固記憶，及清除大腦中的神經毒素或不正常蛋白質的堆積，以減少失智風險。

相反，若夜間睡眠多半停在淺眠階段，或半夜多次醒來，無論短期或長期都會對健康產生不利影響。

《睡眠本質和科學》（NatureandScienceofSleep）期刊在2017年刊登研究指出，短期的睡眠中斷會使健康的成年人出現軀體疼痛、情緒困擾、認知和記憶變差等等，長期則可能引發高血壓、血脂異常等心血管疾病，及體重相關問題、代謝綜合症、第2型糖尿病和結直腸癌。

睡眠品質不佳也會影響心理，例如降低抗壓力、增加負面想法及工作時易焦躁易怒。

你睡得好嗎？一張表幫你評估 很多人會疑惑：我沒有失眠睡不著的問題，每晚都正常睡覺，怎麼還是沒精神，身體狀況越來越差？ 「很多人低估了自己失眠的程度」，林志豪說，「人們對失眠的定義較狹隘，覺得自己每晚都睡了，怎麼會是失眠？」實際上，有些人睡眠品質不好，已經有了一定程度的睡眠障礙。

因此，可藉由愛普沃斯嗜睡量表（EpworthsleepinessScale,ESS）來評估自己的睡眠品質。

根據最近的生活，評量下列情境下可能會打瞌睡或睡著的機會： 很多人不知自己有失眠問題，可用愛普沃斯嗜睡量表來評估自己的睡眠品質。

（大紀元製表） 總分10分以下為正常，10到12之間為症狀輕微，12分以上為睡眠品質有問題，需要尋求醫生協助。

進入深眠的秘訣：讓身體分泌褪黑激素 當夜晚來臨時，大腦松果體會開始分泌褪黑激素。

褪黑激素可使體溫下降，並調控生理時鐘的中樞——視交叉上核，使人們產生睡意。

進入深眠的條件是褪黑激素分泌量高及低體溫。

褪黑激素在深夜3點到6點分泌量達到最高，此時體溫最低，因此可達到深眠。

林志豪指出，人體放鬆需要褪黑激素，若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常。

「清晨曬一下太陽，讓腦部知道『早晨到了』，身體會去調整生理時鐘，並在傍晚自動分泌褪黑激素，睡前1到2小時（9點到11點），褪黑激素分泌越來越多，讓人開始想睡覺。

」 若希望晚間分泌多一點褪黑激素，可在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常。

(Shutterstock) 如果在該睡覺的時候不睡覺，繼續接受3C產品、明亮光線的刺激，會抑制褪黑激素的分泌，使生理時鐘混亂。

褪黑激素除了可影響生理時鐘，它對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和許多代謝過程都有調節作用。

另外，作息時間也要規律。

許多人在假日習慣很晚起床，正確做法是比上班日多睡1小時，以免生理時鐘混亂。

8個技巧，營造理想睡眠環境 營造一個理想的睡眠環境，也有助於進入深度睡眠： 1.睡前1到2小時，先調暗房間燈光，讓褪黑激素分泌多一點。

2.悶熱天氣可先調低臥室溫度，提升舒適感，並保持環境安靜。

3.進行睡前儀式。

在睡前固定做某件事情，暗示身體要放鬆，例如有些女性會在睡前保養身體。

林志豪解釋，很多人睡不好可能是忙了一整天很累，突然要睡覺，身體不曉得如何關機。

4.閱讀能讓腦波變慢，因此可在睡前閱讀能放鬆的書本，例如短篇文章，但不要閱讀長篇故事或需要動腦的刊物。

營造一個理想的睡眠環境，也有助於進入深度睡眠。

(Shutterstock) 5.做伸展運動，讓肌肉漸進式放鬆。

6.做腹式呼吸幫助放鬆。

吸氣的時候數到4，吐氣的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡。

林志豪指出，橫隔膜上有副交感神經，作用為放鬆身體，腹式呼吸可刺激到副交感神經，使心跳變慢一點，有助放鬆、進入深度睡眠。

7.如有晚上泡澡的習慣，宜在睡覺1小時之前完成，避免睡前洗澡使大腦亢奮。

8.正式就寢時，建議不要開小夜燈，全黑的環境對睡眠最好。

但如果是老年人，還是要留夜燈，夜間醒來上廁所較安全。

除此之外，晚上不能吃太飽、少喝水、不喝咖啡因飲料和酒精飲料及不抽菸，睡前1小時最好別用手機，讓自己享受一夜好眠。

◇ ·睡前1～2小時泡澡10分鐘將有意想不到好處 ·意外的妙方讓10歲女孩和慢性失眠症說再見 ·平定情緒就靠它！3個穴位安神、助眠超好用 責任編輯：李清風 相關文章 睡不飽是肝不好？嗜睡6大原因看你是哪種圖 2019-02-13勝過運動和節食！醫博士：睡眠是最好的減肥法圖 2019-07-05慢性缺氧引起多種疾病2招補氧防缺氧圖 2019-09-28天冷嗜睡怎麼辦？營養師薦5種提神營養素和好菌圖 2019-11-10神韻傳遞善與愛亞洲精英：神賜予的藝術圖 2019-12-17【胡乃文開講】熬夜1天需要恢復11天？中醫師教你迅速入眠  2019-12-17穿得越少越保暖！羽絨服這一穿法顛覆你的觀念圖 2022-01-06橘子怎麼挑最好吃？酸橘子1招變甜  2022-01-056樣蔬菜最難洗易有農藥、菜蟲！教你正確洗圖 2022-01-04過期指甲油別丟9個妙用你想不到圖 2022-01-01 最新文章 眼皮沉重竟是乾眼症！3茶飲護眼比單吃枸杞好 月經正常、異常1圖判斷！對更年期女性也有幫助 臘八吃臘八粥好養生怎樣做營養臘八粥？ 5種對皮膚有益的食物抗老化、保持緊緻度 【健康1+1】第六波疫情史上最高背後原因 編輯推薦 你的臉是胖還是水腫？5個祕招讓臉變瘦 別再翹二郎腿了！小心血壓高還有5大風險 冬天好發心肌梗塞、猝死出現3種症狀警惕 殺蟑螂最有效方法！3招讓家裡再也沒蟑螂 牛奶和一些食物搭反不利補鈣？4種NG補鈣組合 大紀元頭條 分析：中共為何支持哈薩克斯坦鐵腕鎮壓 低估難度和成本中共追趕先進芯片技術失敗 紐約公寓大火至少19死「每層都有受害者」 玄武李田田菜孃孃三事件用愛國製造仇恨 哈國持續動蕩至少164人死六千人被捕 神韻七個團全球同日演出名流雲集盛讚 新年Costco為購物者帶來哪八個變化 奧斯汀連三場爆滿一家族搭加長禮車觀神韻 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

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