「脖子痛」不用看醫生,9個簡易的頸部伸展操立即緩解「脖子 ...
文章推薦指數: 80 %
女性比男性更容易有脖子痛的症狀。
本篇提供九招頸部伸展運動將幫助你有效緩解脖子酸痛,但在我們說明動作之前,得先談談為什麼你會有頸部痠痛的問題, ...
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SamEdwardsGettyImages
根據研究數據顯示,估計有三分之一的人每年都會經歷一次頸部痠痛,而女性比男性更容易有這樣的症狀。
不過別擔心,這些頸部伸展運動將幫助你有效緩解,但在我們說明動作之前,得先談談為什麼你會有頸部痠痛的問題,除了伸展運動之外還可以做什麼,以及何時可能需要尋求專業意見。
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為什麼會「脖子痛」?
GuidoMiethGettyImages
大多數人最初的想法可能是將頸部疼痛歸咎於長時間坐在電腦前。
根據DACM的MatthewTolstoy的說法,其實真正的問題是出在重力。
「重力總是試圖將我們的身體拉到倒塌的狀態。
」他補充說,為了保持頭部和視野穩定,脖子就是主要負責對抗拉力的部位,因此當你習慣這些姿勢不良的動作的時候(比如不斷地以相同的姿勢坐著),你可能就會開始出現疲勞和過度使用。
「脖子痛」可以靠伸展解決
bymuratdenizGettyImages
Tolstoy說:「伸展不但能夠釋放緊張感,同時也可幫助我們穩定核心、找到身體的平衡。
」除了伸展運動,日常生活中隨時改變自己的姿勢也很重要,比如說你的坐姿,偶爾提醒自己讓你的旋轉方向與平時不同,使用站立桌,或者甚至用膝蓋跪姿而不是坐在椅子上,他解釋。
你的呼吸也可能會有影響(請參考下面的第一個練習)!Tolstoy指出,呼吸正確可以幫助你的身體穩定,進而讓你的脖子放鬆。
「脖子痛」該去去看醫生嗎?
Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages
如果只有在輕微的疼痛比較適合伸展放鬆,但對於嚴重或是持續好幾天的劇烈疼痛,就必須馬上去醫院尋求專業人士的檢查。
另外,如果痠痛的部位甚至擴大到其他的區域,那麼也應該要去看醫生。
「脖子痛」適用的伸展動作
下面我們整理了Tolstoy推薦針對頸部伸展、促進靈活性的運動。
他建議在一至兩天內嘗試所有的動作,並留意哪些最能有效舒緩你的脖子,使其感覺更輕、更容易移動。
Tolstoy建議的方法如下:在鍛鍊前後,固定手機並拍攝自己「將下巴貼在胸前」、「盡可能向上和向後看」、「側彎將耳朵放在肩膀上」和「旋轉看著你肩膀」的照片。
「這個動作其實非常有幫助,因為它能讓我們看到一些微小的變化,是我們平常無法輕易發現的。
」尤其如果你不知道哪個動作對自己最有效,透過照片就可以很輕易地看出來,並優先訓練!一旦你發現了那個動作可以讓你的身體變得更好,他建議你每天都做一到兩次。
「脖子痛」適用的伸展動作1.搭配呼吸360度頸部放鬆
MatthewTolstoy
針對整過脖子。
動作:仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方(不是後腦勺,而是略低於後腦勺),讓毛巾支撐脖子的自然曲線,這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。
開始將呼吸的時間拉長,如果可以的話,呼氣要略長於吸氣,看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。
將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉,但理想情況下,吸氣後會有微微的動作。
在長長的呼氣過程中,感受你的核心肌肉,它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。
感覺呼吸在你的身體中心周圍360度擴張,延伸到你的腹部和胸腔(前面、側面和後面)。
繼續這樣呼吸一到兩分鐘(如果有幫助,最多10分鐘)。
「脖子痛」適用的伸展動作2.向前彎曲折疊
MatthewTolstoy
針對你的上背部和頸部後側。
動作:將手臂環繞在肩膀後方,身體向前彎曲、下巴塞到胸前直到感覺舒適為止。
隨著呼吸感受你的手臂幫助伸展背部肋骨和頸部。
長時間、平穩地吸氣,然後稍微延長呼氣,感覺你的腹肌。
繼續以這種方式呼吸一到兩分鐘,保持下巴靠近胸部,以增加頸部後側的伸展。
「脖子痛」適用的伸展動作3.向下伸展
MatthewTolstoy
針對你的背部和側頸肌肉。
MatthewTolstoy
動作:坐直,低頭將下巴塞到胸前。
慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀,感受脖子另一側的拉伸,暫停兩到三秒鐘,重複動作到另一個肩膀。
每側10次。
整個運動過程中盡量保持下巴收緊,以改善伸展。
「脖子痛」適用的伸展動作4.向上伸展
MatthewTolstoy
針對你的前頸部和側頸部肌肉。
MatthewTolstoy
MatthewTolstoy
動作:輕輕地將頭向後仰,鼻子對著天花板,直到感受頸部前側的伸展。
想像一條弧線從一側肩膀的外側向上穿過天花板,然後向下到達另一側的肩膀。
兩個方向交替重複10次。
「脖子痛」適用的伸展動作5.左右旋轉伸展
MatthewTolstoy
針對你的側頸肌肉。
動作:坐直,將脖子向一側肩膀旋轉,好像要往身後看一樣。
旋轉時保持下巴收縮。
覺得達到極限後保持10秒鐘,延長呼吸。
再來用手加強固定,保持五秒鐘,然後慢慢放鬆,每側重複五次。
💡手不需要推得太大力,只需幫助引導你的頸部伸展,而不是用力向後推。
「脖子痛」適用的伸展動作6.側彎
MatthewTolstoy
針對側頸肌肉。
動作:身體坐直,將一隻耳朵放在同一側的肩膀上,彎曲時保持下巴收緊。
保持這個姿勢一到兩分鐘,慢慢地呼吸。
呼吸的同時感覺胸腔的伸展,吸氣時盡可能多地擴張,呼氣時感覺側腹肌在收縮。
「脖子痛」適用的伸展動作7.坐姿彈力帶伸展
MatthewTolstoy
針對脖子的兩側和後側。
動作:身體坐直,背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶,兩隻手握住它。
吸氣並向前伸出雙臂,掌心相對,肘部保持輕微彎曲。
感受你的核心有在出力。
呼氣時回到起始姿勢並放鬆彈力帶。
每邊重複六到八次。
「脖子痛」適用的伸展動作8.仰臥伸展
MatthewTolstoy
針對你的脖子後側。
動作:仰臥、膝蓋彎曲並將雙腳平放在地板上,骨盆下沉,讓你的下背部在地板上拉長。
雙手抱在腦後,將頭從地面上抬起、下巴放在胸前,但要確保上背部沒有離開地面。
保持30到60秒,記得呼吸。
「脖子痛」適用的伸展動作9.跪姿彈力帶伸展
MatthewTolstoy
針對你的側頸肌肉。
MatthewTolstoy
動作:將手和膝蓋放置地面,在背部肩胛骨下方繞上一條彈力帶並固定在你的手掌下。
腳趾和手掌向下按壓,手肘略彎,將膝蓋抬離地板三公分(不是越高越好)。
呼氣時,將頭轉向一側肩膀,就像往後看一樣,感覺你的背部肋骨伸展並保持不動。
回到起始位置,讓膝蓋回到地板上稍作休息,然後每邊重複五次。
💡如果這個動作太具有挑戰性,可以將膝蓋放在地板上。
Women'sHealth美力圈SAY
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From:Women'sHealthUS
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