蒸馬鈴薯GI值比炸薯條高怎能瘦身？小心低GI三個陷阱| 聰明飲食

其實，血糖指數（GI值）是按照同樣攝入50克可消化碳水化合物（包括糖和澱粉）來比較血糖上升幅度的指標，和熱量高低關係不大。

也就是說，大家碳水對碳水、 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊不動膝蓋退化更快！醫教簡單6運動防退化性關節炎udn/元氣網/養生/ 聰明飲食蒸馬鈴薯GI值比炸薯條高怎能瘦身？小心低GI三個陷阱分享分享留言列印A-A+2019-05-0914:39元氣網中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅馬鈴薯圖／ingimage某女想減肥，聽說吃低GI飲食有利瘦身。

她查了血糖指數表，卻發現原味的煮馬鈴薯蒸馬鈴薯，要比香香的炸薯條炸薯片GI值還高。

於是她迷茫了。

其實，血糖指數（GI值）是按照同樣攝入50克可消化碳水化合物（包括糖和澱粉）來比較血糖上升幅度的指標，和熱量高低關係不大。

也就是說，大家碳水對碳水、50克對50克，用乾貨來互相比；不涉及這個食物糖含量多高、澱粉含量多高的問題。

食物中的碳水化合物要想變成血管裡的血糖，先要通過消化變成葡萄糖，再在小腸裡被吸收進入血液。

同樣吃進去50克澱粉，那麼消化速度越快，單位時間裡消化酶分解澱粉而產生的葡萄糖越多，自然血糖就越容易升高。

那麼，血糖指數GI就會比較高了。

反之，如果消化速度慢，則澱粉中所含的葡萄糖單元被緩慢釋放出來，慢悠悠地進入血液，血糖上升的速度就會比較慢，血糖的水平也不容易大起大落。

這樣，GI值就比較低。

煮馬鈴薯蒸馬鈴薯質地柔軟，消化快；炸薯條、炸薯片質硬且多油，消化慢。

所以同樣碳水化合物含量比較，煮馬鈴薯消化之後產生葡萄糖速度快，血糖上升速度就快，那麼GI值高也就是很自然的了。

可能你會說：啊！那何必吃蒸馬鈴薯，還不如吃炸薯條呢，多好吃！而且還低GI！澱粉炸彈「薯條」示意圖。

圖片來源／ingimage。

不過，有關食物的GI值，有很多大坑要小心。

給大家三個提醒：第一，同樣吃50克碳水化合物，要看看哪種食物容易吃進去。

熱量低的食物，吃進去50克碳水化合物就需要好大的量。

比如蒸南瓜，GI值是67，但含碳水化合物只有5%（南瓜是淡甜味的，因為有5%的糖啊），要吃1000克才到50克！可是日常誰會一口氣吃1公斤的南瓜呢？很少有這樣的人吧。

所以，在正常吃蔬菜情況下，你無需擔心南瓜導致血糖上升過高的問題，也不用擔心它令你發胖的問題。

除了馬鈴薯山藥之類高澱粉蔬菜，其他蔬菜你都不用考慮它們的GI值，因為碳水含量太低。

然而，那些高熱量高碳水的食物，沒吃幾口就到50克的碳水化合物量了，比如餅乾、薯條、紅薯乾、糖果、麵包幹、泡麵、果乾等莫不如此。

它們含碳水化合物高達50%以上，甚至70%。

關鍵是這類東西又很好吃，吃了就停不下來，輕輕鬆鬆攝入上百克碳水化合物！那麼翻起的血糖波浪的總維度就會很可觀！所以，千萬不要以為它們的GI值看似不太驚人，就對它們放鬆警惕。

醫師表示，花生過敏症狀比其他食物過敏更嚴重，甚至有可能造成呼吸道攣縮、休克死亡。

本報資料照片第二，哪種食物的熱量高。

GI值這個概念完全沒有考慮到熱量。

比如說，炒花生米GI值超級低，只有11，但它每一百克的熱量高達550大卡。

對減肥的人來說，能因為花生GI低就放心大吃嗎？炸薯條的道理也是一樣的。

和蒸馬鈴薯相比，炸薯條的熱量要高兩倍，因為它吸進去了大量脂肪，水分卻很低，乾貨特別多。

按吃進去同樣重量比，肯定是吃炸薯條比吃蒸馬鈴薯更容易讓人胖。

當然，如果既高GI又高熱量，口感還很好，你就更得小心了。

比如蘇打餅乾這種。

第三，營養價值如何，對代謝的長期影響是什麼樣的。

有人告訴我：我吃的是加了抗性澱粉做的低GI餅乾啊！抗性澱粉是不容易被人體消化的，熱量低。

加了它，餅乾又能減少熱量，又能降低GI。

雖然如此，你還得考慮吃東西是為什麼，是為了滿足身體需要。

吃進去營養價值很低的東西，即便沒有升高血糖，即便有抗性澱粉，偶爾解個饞可以，但不值得天天吃。

因為它無法提供你身體所需的維生素礦物質蛋白質等有用的營養。

另一個例子是可樂飲料。

因為是加入了果糖來增加甜味，所以GI值比較低（果糖升高血糖的能力很弱）。

然而，這類甜飲料的營養價值極低。

更糟糕的是，大量攝入果糖不僅促進肝臟合成脂肪，而且降低胰島素敏感性，提升尿酸水平，代謝效果非常負面。

所以，如果一種甜飲料告訴你它低GI，你千萬不要動心。

總之，GI是個非常專業的概念，大眾很容易誤解、誤用哦。

低GI既不意味著低熱量，也不意味著高營養。

原文出處高血糖高熱量澱粉碳水化合物馬鈴薯延伸閱讀 糖尿病易伴隨心血管共病醫曝控制血糖最害怕一事 有片！用蔬菜取代澱粉「花椰米披薩」懶人健康首選 4顆包餡湯圓等於1碗飯營養師提醒5撇步健康吃 最肥不是花生營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名 一片黑巧克力熱量比蛋糕高！營養師揪「致胖陷阱」：小心換來沮喪 吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場 露營杯料理走入山林的簡單美味 同類文章跨年寒冷又一波！營養師盤點5大高鈉食物，少攝取避免心血管疾病發作冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔，能保健暖身專家揭「食用禁宜」燒仙草含「嫩精」吃了會致癌？毒物專家：除了嫩精，更該注意更配料怎麼選40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！喝熱檸檬水可抗癌？營養師曝真相：2種族群飲用需注意！打包火鍋湯底復熱=吃毒？專家曝恐怖禁忌：細菌會暴增有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？愛喝茶、咖啡有助預防失智及中風！研究曝「每日飲用杯數」劉怡里／從午餐、晚餐調整！4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖4顆包餡湯圓等於1碗飯營養師提醒5撇步健康吃最肥不是花生營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃不是每個人都適合專家揭5類應避免喝康普茶的人跟巧克力無關！巧克力牛奶絲滑口感來自添加物朱慧芳／姜老夫人的茶經冬至即將到來，你的補冬方式對了嗎？營養師：別養生不成反傷身，教你兩招聰明吃！泡菜=蔬菜？營養師「鈉含量黑名單」曝光雞絲麵竟奪冠山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處火鍋絕配「沙茶醬加生蛋黃」超美味？網道破驚人真相咖啡因會改變大腦結構？喝咖啡對記憶有影響嗎？台灣烏龍茶、台式烏龍茶傻傻分不清？已有檢驗法辨別同品種仿製茶醫病天地／吃南瓜好處多護眼助排便觀念不正確恐讓健康問題更嚴重營養師教吃素進補怎麼吃多吃堅果、奶酪導致骨折？教授：是有益骨頭健康的食物為何要賣不能吃的炸雞？師園鹽酥雞NFT到底在賣什麼幫助抗癌、抗衰老你應該常吃的7類天然抗氧化食物看更多猜你喜歡跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋小S曾愛攀比，當媽後大轉變：絕對不拿孩子做比較，面對差異只有全力支持與鼓勵！慷他人之慨！婆婆把超貴口罩轉送鄰居媳暴走網挺：直接黑化做得好有片｜湯滾過蓋鍋蓋就可放隔夜？　營養師：小心吃進一堆毒！早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質久坐和吸菸一樣致命？最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身打包火鍋湯底復熱=吃毒？專家曝恐怖禁忌：細菌會暴增嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念北一女「全盲學生」帶動跳！自信舞動身影不畏懼萬人紅了眼眶人生最划算的投資！李偉文：如何不花大錢，得到健康的身體和最棒的朋友？愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議愛喝茶、咖啡有助預防失智及中風！研究曝「每日飲用杯數」過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！燒仙草含「嫩精」吃了會致癌？毒物專家：除了嫩精，更該注意更配料怎麼選結婚後該不該與公婆同住？最先考慮這3件事情暖暖包並非搓到發熱放口袋！專家教正確用法：放對部位全身熱有片！喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤！品牌咖啡熱量排名有片！上下樓梯膝蓋痛？物理治療師一招讓你不再怕走路聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔，能保健暖身專家揭「食用禁宜」有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行喝熱檸檬水可抗癌？營養師曝真相：2種族群飲用需注意！家庭主婦該領薪？他喊「生活超爽憑什麼」網酸：好省好精明2021退休力大調查：自學程式…91歲網紅醫師：是時代跟著我幫助抗癌、抗衰老你應該常吃的7類天然抗氧化食物李靚蕾揭王力宏假面具！不忘替女性發聲：「家庭主婦不要為家庭付出，就沒有經濟能力」看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more濕冷咳嗽以為感冒竟是氣喘發作免疫疾病易共病一旦確診侵犯肺長者易罹患帶狀疹最怕神經痛不動膝蓋退化更快！醫教簡單6運動防退化性關節炎大家都在看more包小柏22歲愛女因罕病過世！心碎「我失去了一生最愛」未打疫苗新北男確診衛生局公布足跡遍及板橋周遭跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋新莊男與妻行房突暴斃家屬：四天前才打疫苗疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離粉瘤足底筋膜炎陰道炎勃起功能障礙溼疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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