低升糖食物竟越吃越胖？ 食用前先掌握6重點 - 康健雜誌

前陣子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麥麵包都是，所以就挑這些食物 ... 榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此放心地吃，這也是常被忽略的一環。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 低升糖食物竟越吃越胖？食用前先掌握6重點 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數80,389 2019/01/30· 作者/三采出版 ·出處/三采出版 放大字體 前陣子很流行低升糖食物，我知道地瓜、全麥麵包都是，所以就挑這些食物放心吃，對不對？ 除了油脂及蛋白質攝取過量的問題、生酮飲食外，糖尿病患者還經常有個迷思，那就是誤以為只要選擇低升糖的食物，就可以不必限制量地盡情大吃。

但吃多了，攝取的熱量是一樣多，消耗不了，照樣會囤積在體內。

升糖系數與升糖負荷升糖系數（GlycemicIndex,GI值）是衡量含醣類的食物在被人體吃進肚子2小時內，血糖上升幅度的指標。

還有另外一個指數叫升糖負荷（GlycemicLoad,GL值），這是用升糖系數乘以該食物所含醣類的克數，再除以100所計算出來的數值，若計算出來的數字在10以下，叫做「低升糖負荷」，10∼20是中升糖負荷，20以上是高升糖負荷。

以白米飯和糙米飯為例，其升糖系數分別為84和56，熱量分別是356和350大卡，糙米飯的升糖系數較低，也是通常會建議病人攝取的食物。

但當白米飯和糙米飯乘上各自所含醣類的克數時（一碗約60克），吃一碗白飯或吃一碗糙米飯，兩者升糖負荷數值都大於20（分別為50.4和33.6），皆屬高升糖負荷食物，代表過量。

但若是吃半碗白飯或半碗糙米飯，兩者的升糖負荷級距就會拉開，半碗白飯依舊是高升糖負荷，半碗糙米飯卻降為中升糖負荷。

吃的分量會影響升糖負荷 廣告 由此可見，糖尿病患者除了選擇低升糖系數的食物外，所吃的分量也非常重要。

例如現在有一種椰子糖，廠商廣告聲稱椰子糖升糖系數低（35），可以不忌口無限吃，但椰子糖還含有油脂，吃太多也會導致肥胖！再次重複，正確的食物分類很重要，像紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、山藥、菱角、馬鈴薯、牛蒡、蓮藕、芋頭、玉米等，看起來像是蔬果類，其實真正分類都是屬於全榖雜糧（主食或澱粉）類，很多患者因此放心地吃，這也是常被忽略的一環。

其實食物中是不是含有澱粉（醣類），我有個簡單的判斷標準，經常推薦給患者：吃起來粉粉的，或是把該食物含在嘴裡久一點，若感覺有點甜甜的味道，就是含醣類食物。

選擇低升糖系數食物的6重點•含膳食纖維多的（糙米優於白米）。

•固態優於液態（乾飯優於稀飯、整顆馬鈴薯優於馬鈴薯泥）。

•原始型態優於加工過的（水果優於果汁）。

• 需多咀嚼的食物。

• 同時含蛋白質跟脂肪。

• 少烹調、少勾芡。

本文節錄自《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招》，由三采文化出版。

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