10種運動最燃脂專家建議這樣做 - 康健

1. 跑步. 跑步是最快速也最簡單的燃脂運動之一，尤其衝刺型的短跑能強化核心肌力，並且在短 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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大多數研究都同意，以重量訓練搭配健康飲食，可有效燃燒脂肪，如果每週再加上中至高強度的有氧運動，燃脂效果更加乘。

可見減重單靠重訓或有氧運動，效果都不如「混搭」來得好，專家建議這10種燃脂效果最好的運動，其中重訓和有氧都有。

有的在戶外鍛練，有的去一趟健身房就能一次滿足，可選擇最適合自己的，搭配出黃金瘦身運動組合。

1.跑步跑步是最快速也最簡單的燃脂運動之一，尤其衝刺型的短跑能強化核心肌力，並且在短時間內達到高強度，特別適合沒耐心的人。

慢跑雖然對身體負擔較小，但快速的短跑能挑戰極限，習慣這樣的強度之後，能進一步提高體能。

（跳繩能運動到全身，也能鍛練心肺。

圖片來源：shutterstock）2.跳繩以體重140磅（63公斤）的女性來說，每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。

跳繩還能運動全身，包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌，以及核心肌肉都能得到鍛練。

另外提升身體的平衡與協調性，除了減重，對心肺也有幫助。

3.重量訓練新陳代謝從30歲開始下滑，重訓鍛鍊出的肌肉能加速新陳代謝、燃燒更多脂肪，但好處還不只於此。

重訓能幫助預防骨質疏鬆，曾有研究顯示，不論年輕人或老年人，經過1年左右的重訓，骨骼中礦物質的含量都明顯上升；即使是70歲以上的長者，經長時間的重訓後，骨質密度也有效地增加。

（推薦閱讀：「負重」運動，有效遠離骨質疏鬆） 廣告 （拳擊手、腦並用，還有紓壓效果。

圖片來源：shutterstock）4.拳擊拳擊能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿，動作的同時大腦也必須跟著思考，是身心一起投入的全身性運動。

拳擊還能訓練身體的協調性與耐力，更有利於未來進行其他運動。

另外有助於紓壓、釋放內心憤怒，英國哈利王子就曾靠拳擊走出母親黛安娜王妃過世的情緒低谷。

（推薦閱讀：50歲魔鬼身材靠拳擊！珍妮佛安妮斯頓這麼做　你也辦得到）5.飛輪如果不喜歡跑步，飛輪是相對低衝擊的替代選擇。

只要姿勢正確，可一次鍛練核心、大腿、臀部，同樣屬於全身性的運動。

飛輪主要鍛練的都是身體最大塊、最強健的肌肉，能釋放出荷爾蒙，製造出更多肌肉，效果有點像是重量訓練。

6.高強度間歇訓練高強度間歇訓練被認為是目前為止最燃脂、也最能提升新陳代謝的運動之一，而且需要的時間非常短，可能只花費10分鐘，網路上還一度盛行只要7分鐘的高強度間歇訓練。

以7分鐘運動為例，每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作，做完12個動作為一個循環。

高強度間歇訓練能增加肌肉量與肌肉中的酵素活性，讓人有更多肌肉去燃燒卡路里，而且燃脂的時間點主要發生在運動結束後。

還有研究顯示能燃燒腹部脂肪，有望降低心血管疾病風險。

（推薦閱讀：７分鐘運動，真能燃脂７２小時） 廣告 （健身房常見的划船機，其實也是燃脂的首選之一。

圖片來源：shutterstock）7. 划船機健身房的划船機能一次鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部，同時結合有氧運動與重量訓練，當然是燃脂的首選之一。

尤其很多坐辦公室的上班族，可能長時間在桌前拱著背，划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。

（滑步機看起來輕鬆，但只要動作正確，也能燃脂。

圖片來源：shutterstock）8.滑步機滑步機也是健身房常見的心肺耐力訓練工具，雖然看起來很輕鬆，但只要調高阻力，就能安全又有效地燃脂。

更曾有研究指出，滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。

只要用對滑步機，不只可以鍛練股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，如果把手握在握把上，還能運動手臂、胸肌及背肌。

（推薦收看：3招正確使用滑步機，燃脂安全又有效(Elliptical)|康健陪你練）（戰繩利用上半身進行有氧訓練，有「健胸神器」之稱。

圖片來源：shutterstock）9.戰繩（BattlingRopes）有別於一般有氧運動，戰繩是少數能利用上半身進行的有氧訓練，因此有「健胸神器」之稱。

廣告 戰繩必須把繩子甩出波型，乍看像是用手腕、手臂發力，但其實所有力量都來自軀幹，髖關節是主要發動力量的部位。

因為動作需要全身肌肉協作，操作戰繩能鍛練身體協調性，是門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動。

10.游泳最後一個是游泳，如果不喜歡跑步帶來的負荷感，游泳也是相對低衝擊的替代選項。

水增加阻力能鍛練肌肉，還會運動到身體幾乎每一部份，同時提高心率、改善心臟健康，加上較不需要承受重量，特別適合關節炎患者。

資料來源：Prevention、Openfit責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 減重 健身房 卡路里 拳擊 減肥 游泳 燃脂 跑步 運動 重量訓練 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 癌症手術新趨勢-採用「ERAS」營養加速術後康復療程 熱門文章 1. 猴痘疫情拉警報！邊境發現第一起猴痘境外移入案例 4. 用盛裝赴宴的心情服藥，陳文茜：生病雖苦，美好生活並沒有離開 2. 兒女爭產　指揮三軍的羅總長，為什麼搞不定身後事？ 5. 甲狀腺亢進症狀？如何治療？甲狀腺亢進飲食禁忌一次看 3. 擔心記憶衰退、防失智　這５種精油有效！ 6. 九成膝蓋痛不需手術　1招強化大腿肌力改善膝蓋疼痛 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 新冠肺炎 腦霧吃什麼有助緩解？飲食不均腦霧更嚴重，「6大營養素」不可少 最新專題 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌